Ognuno ha il proprio ritmo del sonno e le proprie esigenze. La durata media del sonno è compresa tra 7 e 8 ore al giorno. Anche i modelli di sonno variano nel corso della vita, a seconda dell'età. Il sonno a onde lente è più profondo durante la crescita, fino a circa 20 anni, e lascia il posto a un sonno a onde lente più leggero in età adulta.
Avete mai notato che ci addormentiamo ogni notte più o meno alla stessa ora e ci svegliamo il giorno dopo più o meno alla stessa ora? In effetti, il nostro ciclo sonno-veglia è regolato dall'orologio biologico interno situato nel nostro cervello, in particolare nell'ipotalamo. Questo orologio biologico corrisponde al ritmo circadiano, che impone al nostro corpo un ciclo giornaliero di 24 ore. La sincronizzazione di questo ritmo è guidata principalmente da variabili ambientali come la luce e la temperatura. La luce, in particolare, influenza la secrezione di melatonina, nota come l'ormone del sonno, considerata l'ormone centrale per la regolazione dei ritmi circadiani. Dormire di notte ed essere svegli durante il giorno ne è un esempio lampante.
Molti problemi di sonno sono causati da alterazioni dei ritmi circadiani. Il nostro stile di vita moderno ci disconnette da queste variabili ambientali, in particolare dai cicli naturali di luce e buio, alterando il nostro orologio biologico e di conseguenza causando disturbi del sonno. Disturbi del sonno, come insonnia, sindrome delle gambe senza riposo o apnea notturna, compromettono la qualità del sonno e provocano sonnolenza, sbalzi d'umore, difficoltà di concentrazione, problemi di memoria, diminuzione della vigilanza e una sensazione di intensa stanchezza.
Un riflesso comune per alcune persone è assumere sonniferi. Tuttavia, alcuni di questi farmaci comportano rischi, come dipendenza e difficoltà di concentrazione, e trattano solo i sintomi senza fornire risultati duraturi. Esistono soluzioni più delicate e non farmacologiche per aiutarti a dormire bene. Ecco alcuni consigli e rimedi naturali per aiutarti a rilassarti, alleviare lo stress quotidiano e sincronizzare meglio il tuo ritmo circadiano.
1. Quando ti svegli, evita rumori forti e acuti
Gli studi indicano che svegliarsi con il suono aumenta i livelli di cortisolo del 100% rispetto al risveglio con la luce naturale. Un eccesso di cortisolo può causare nervosismo e irrequietezza. Quindi, sostituisci la tua sveglia tradizionale con una sveglia luminosa che simula l'alba e favorisce il rilascio di ormoni responsabili della veglia e della motivazione.
2. Al mattino, esponiti alla luce naturale
Poiché il tuo orologio biologico è altamente reattivo all'esposizione alla luce, è importante mantenere un programma di esposizione alla luce il più regolare possibile. Esponiti alla luce intensa per prima cosa al mattino, idealmente alla luce del sole.
Non solo facilita la sincronizzazione dei ritmi circadiani e la secrezione degli ormoni della veglia e della motivazione, ma aiuta anche a sintetizzare la preziosa vitamina D. Inoltre, quasi tutti i processi di rigenerazione del nostro corpo seguono un ritmo circadiano, compresa la riparazione del nostro DNA, rendendo l'esposizione alla luce solare mattutina doppiamente benefica.
3. Durante il giorno, evita di fare riposini eccessivamente lunghi.
I riposini non sono essenziali, tutt'altro, e non sono adatti a tutti, ma nei giorni in cui ci si sente stanchi, possono renderci più attenti e vigili. La loro durata può fare la differenza. Consigliamo riposini inferiori ai 20 minuti per evitare di intaccare le riserve di sonno. I benefici di un pisolino di 10-20 minuti sono ben documentati. È un buon modo per migliorare la vigilanza, la concentrazione e l'energia, e favorire un buon sonno notturno. A differenza dei riposini più lunghi, non causano sonnolenza post-risveglio; si riacquista rapidamente la lucidità mentale.
Seguendo il nostro ritmo circadiano, spesso ci sentiamo molto assonnati nel pomeriggio: è consigliabile fare un micro-riposino tra le 14:00 e le 15:00.
4. Trova il giusto equilibrio tra attività fisica e riposo
È importante prendersi del tempo per sé. Concediti un momento di relax ogni sera per mettere da parte le preoccupazioni. Questo è un modo per ridurre stress e ansia e facilitare l'addormentamento. Lo stress innesca il rilascio di cortisolo, che ha un impatto diretto sul sonno causando iperattività cerebrale. Pianifica del tempo per riposare e prendi l'abitudine di fare esercizi di rilassamento, meditazione o respirazione ogni giorno prima di andare a letto. L'effetto rituale, riconosciuto dal cervello, favorisce il sonno.
Anche l'attività fisica è essenziale per un sonno ristoratore. Ossigena il cervello e aiuta a liberare il cervello dai pensieri negativi. Tuttavia, l'attività fisica intensa dovrebbe essere evitata la sera. Potresti pensare che ti faccia sentire stanco, ma al contrario, ti darà energia stimolando la secrezione di sostanze energizzanti. Questo renderà più difficile addormentarsi. Quindi trova il giusto equilibrio: se vuoi fare attività fisica intensa, falla almeno tre ore prima di andare a letto.
5. Adatta le tue abitudini alimentari
È meglio non cenare troppo tardi, circa due ore prima di coricarsi, poiché la digestione aumenta la temperatura corporea, il che può disturbare il sonno. È inoltre consigliabile evitare cibi eccessivamente acidi, che possono causare reflusso gastroesofageo, o cibi pesanti, che possono rendere più difficile addormentarsi. Inoltre, i cibi grassi e difficili da digerire tendono a frammentare il sonno. Tuttavia, fai attenzione a non mangiare troppo leggero, poiché il corpo ha bisogno di energia durante la notte e la fame può svegliarti se sei carente di nutrienti. Segui una dieta varia ed equilibrata per fornire tutti i nutrienti necessari: una carenza di magnesio potrebbe causare crampi notturni e una carenza di ferro potrebbe contribuire alla sindrome delle gambe senza riposo.
6. Evitare di consumare stimolanti
Evita di assumere troppi stimolanti durante il giorno. Dopo le 16:00, limita il consumo di stimolanti come alcol, droghe, bevande energetiche o caffeina presente nel caffè e nel tè.
Sebbene alcuni stimolanti come alcol e droghe possano aiutarti ad addormentarti, influiscono negativamente sulla qualità del sonno. Potresti addormentarti più velocemente, ma senza rendertene conto, il tuo sonno diventa frammentato e di scarsa qualità. Rischi di svegliarti stanco.
7. Mantenere un programma di sonno regolare
Mantieni la massima regolarità possibile nel tuo ritmo del sonno. Questa regolarità è di fondamentale importanza, soprattutto per quanto riguarda l'orario del risveglio. Imposta l'orario della sveglia in modo da alzarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. E vai a letto non appena ti senti assonnato, ai primi segni di stanchezza (sbadiglia, palpebre pesanti, prurito agli occhi, ecc.). L'orario del sonno diventerà gradualmente regolare.
8. La sera, limita l'esposizione alla luce artificiale
Di notte, l'oscurità (o l'assenza di luce blu) stimola la produzione di melatonina. La melatonina non solo ci aiuta a dormire e riposare, ma la sua produzione è legata anche ad altri aspetti fondamentali come la regolazione della pressione sanguigna e la funzione immunitaria, oltre ad essere considerata un potente antiossidante. Come il sole, la luce artificiale e quella dei dispositivi elettronici che utilizziamo spesso la sera (TV, telefoni, tablet, computer, ecc.) emettono luce blu e, sebbene a un'intensità molto inferiore a quella solare, è sufficiente a inibire parzialmente la produzione di melatonina.
Per evitare di rallentare la secrezione di melatonina, scollegatevi dagli schermi (computer, tablet, telefono, ecc.) almeno 1 ora prima di andare a letto.
9. Di notte, dormi al buio in una stanza fresca e silenziosa
L'atmosfera della tua camera da letto dovrebbe favorire il sonno. Quando vai a letto, chiudi le persiane e rendi la stanza il più buia possibile. Le palpebre sono trasparenti e anche piccole quantità di luce possono inibire la produzione di melatonina dal 30 al 50%, influendo sulla qualità del sonno.
Inoltre, la temperatura corporea si abbassa naturalmente durante la notte, il che è un fattore importante per addormentarsi serenamente. Ecco perché è importante mantenere una temperatura ambiente fresca (17-20 °C). Anche fare la doccia 1 o 2 ore prima di coricarsi aiuta ad abbassare la temperatura corporea e favorisce il sonno.
La camera da letto dovrebbe essere silenziosa per ridurre il numero di micro-risvegli e dovrebbe essere ben areata e ventilata per favorire una buona ossigenazione del cervello durante la notte.
10. Scegli un materasso adatto
Una buona biancheria da letto contribuisce a un sonno di qualità. Data la quantità di materassi disponibili sul mercato, scegliere quello più adatto a volte può essere difficile. Per le persone di corporatura robusta, è meglio scegliere un materasso più rigido, mentre per chi ha una corporatura minuta è consigliabile optare per uno più morbido. Per chi soffre di mal di schiena, è importante evitare di scegliere un materasso troppo rigido per non aggravare il dolore. Si consiglia di cambiare il materasso ogni 8-10 anni. Una buona biancheria da letto aiuta a limitare l'attività muscolare durante l'esposizione al sole e riduce il numero di micro-risvegli notturni. Un buon materasso non aumenta il numero di ore di sonno, ma consente una notte più riposante e ristoratrice favorendo un sonno ininterrotto.
Inoltre, scegli un cuscino rettangolare ed ergonomico per garantire un supporto adeguato al collo, soprattutto se dormi su un fianco. Il cuscino non dovrebbe essere né troppo piatto né troppo spesso per mantenere il corretto allineamento della testa con la colonna vertebrale.
