Non riesci a piegarti il giorno dopo l'allenamento? In effetti, dopo lo sforzo, non è sempre piacevole; se avverti dolore e rigidità nei muscoli, significa che hai indolenzimento muscolare.
Ma cos'è esattamente il dolore muscolare?
È importante distinguere tra i dolori muscolari legati all'attività sportiva e quelli legati a malattie come l'influenza. In questo articolo parleremo dei dolori muscolari derivanti da un'attività fisica eccessivamente intensa.
Questa sensazione di dolore si manifesta generalmente tra le 24 e le 48 ore dopo l'esercizio fisico. È dovuta al fatto che il muscolo ha prodotto acido lattico e che le sue microlesioni generano una risposta infiammatoria nell'organismo per ripararle (tra le 12 e le 48 ore, o addirittura 72 ore dopo l'esercizio). Il dolore muscolare si manifesta dopo uno sforzo più intenso del solito. Può trattarsi di uno sforzo intenso per un periodo prolungato, come il dolore dopo un'escursione di diverse ore o la corsa. Il dolore muscolare può anche essere correlato all'intensità di esercizi che durano solo pochi minuti, ad esempio il dolore causato dall'allenamento con i pesi o dagli esercizi addominali.
Fortunatamente, alcune abitudini da adottare prima e dopo l'esercizio fisico possono accelerare il rilassamento e il recupero muscolare, riducendo così il periodo doloroso.
Riscaldamento per prevenire i dolori muscolari
Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, è importante riscaldarsi. Ciò significa aumentare gradualmente l'intensità degli esercizi per consentire ai muscoli di adattarsi alle richieste del corpo. È anche importante fare stretching e mantenersi ben idratati dopo l'esercizio.
Massaggiatevi con oli riscaldanti
Un massaggio subito dopo l'esercizio fisico, idealmente con olio caldo, aiuta a ridurre l'intensità e la durata del dolore muscolare. Massaggiare i muscoli riattiva la circolazione sanguigna e quindi aiuta a rilassarli.
Fai un bagno fresco subito dopo l'esercizio fisico
L'ideale dopo l'allenamento è nuotare in mare. Se non si è abbastanza fortunati da vivere vicino all'oceano, un tuffo in acqua fredda funziona altrettanto bene. L'acqua fredda ha un effetto molto positivo sulla prevenzione dell'indolenzimento muscolare, motivo per cui gli atleti di alto livello utilizzano la crioterapia per ridurre il dolore dopo l'allenamento fino a quattro giorni dopo lo sforzo.
Prendi un antidolorifico
Se hai seguito tutti i consigli sopra menzionati ma soffri ancora di dolore eccessivo, puoi assumere un analgesico o un antinfiammatorio; questo avrà un effetto diretto, ma sarà più mirato a mascherare il dolore che a riparare il muscolo.
Omeopatia
Se preferisci un sollievo naturale dal dolore, puoi usare l'arnica montana, che può essere assunta sotto forma di crema o capsule. Un altro rimedio tradizionale per i dolori muscolari è l'uso di foglie di iperico in crema o cataplasma. Altri rimedi casalinghi includono l'uso di foglie di ribes nero in una tisana.
Riposo
Per combattere i dolori muscolari è necessario far riposare i muscoli dopo un allenamento intenso; l'ideale, però, non è sdraiarsi sul divano, ma svolgere attività leggere come andare in bicicletta o camminare, per recuperare il più velocemente possibile.
Consultare un medico
Se il dolore muscolare dura più di 3-4 giorni è necessario consultare un medico; se infatti il dolore muscolare tende a durare a lungo dopo l'attività fisica, potrebbe essere dovuto a una condizione come la miopatia, una malattia che colpisce i muscoli.
Il ruolo della dieta nella riduzione del dolore muscolare
Pesce azzurro e spezie per combattere l'infiammazione
Il pesce azzurro, fonte di acidi grassi omega-3, è ideale per combattere l'infiammazione causata dalle microlesioni cutanee. Per un assorbimento ottimale, cuocetelo al vapore o in carta da forno (sgombro, sardine, ecc.) o in carpaccio (salmone). Valutate anche l'aggiunta di spezie: curcuma, peperoncino e zenzero. Questo trio vincente di potenti antinfiammatori può essere incorporato in tutti i vostri piatti e bevande durante i pasti dopo l'attività fisica. Lo zenzero dovrebbe essere fresco, ad esempio, frullato in una bevanda, tagliato a fettine in una macedonia, riscaldato a pezzetti in un piatto di pollo e verdure o preparato in una tisana.
Acqua e verdure verdi per combattere l'acidità
Inizia bevendo acqua ricca di bicarbonati, che tamponano l'acido lattico, un prodotto di scarto muscolare "bruciante" che si accumula nell'ora successiva all'esercizio fisico ed è quindi responsabile del disagio subito dopo. Un bicchiere abbondante subito dopo l'allenamento dà subito una sensazione di benessere. E includi nella tua dieta verdure verdi, che contengono molti minerali (potassio, magnesio, calcio) che riducono l'inevitabile acidità dopo lo sforzo fisico. Il cavolo (broccoli, cavolo riccio, ecc.) è particolarmente benefico. Prima o dopo l'esercizio fisico, includili nei tuoi pasti: insalata di cavolo riccio con noci, broccoli al vapore, tabbouleh di cavolfiore.
Antiossidanti per alleviare il dolore
La teina accelera l'eliminazione delle scorie muscolari, incluso l'acido lattico. L'abbondanza di epigallocatechina gallato (EGCG), un potente antiossidante e catechina antinfiammatoria, nel tè verde lo rende una bevanda ideale, da gustare calda o fredda, senza zucchero. Fate attenzione se avete lo stomaco sensibile, poiché la teina può scatenare bruciore di stomaco o diarrea. Pertanto, non superate le quattro tazze al giorno. In cucina, usate l'olio d'oliva, da condire a filo su verdure crude, verdure cotte, riso, ecc. La quantità raccomandata è da tre a quattro cucchiai al giorno.
E infine, non saltare il riscaldamento e lo stretching: un riscaldamento adeguato lubrificherà le articolazioni, mentre uno stretching adeguato garantirà un buon recupero con muscoli più rilassati. In entrambi i casi, il rischio di infortuni sarà ridotto!
