Impossibile piegarsi il giorno dopo la sessione di sport? In effetti, dopo lo sforzo non è sempre un piacere: se avvertite dolori e sensazioni di rigidità nei muscoli, significa che avete indolenzimento muscolare.
Ma che cosa sono i dolori muscolari?
È necessario distinguere i dolori muscolari legati allo sport da quelli associati a malattie come l'influenza. Qui parleremo dei dolori muscolari legati a un'attività sportiva troppo intensa.
Questa sensazione dolorosa compare generalmente tra le 24 e le 48 ore dopo lo sforzo. È dovuta al fatto che il muscolo ha prodotto acido lattico e che le sue microlesioni generano una reazione infiammatoria dell'organismo per ripararle (tra 12 e 48 ore, talvolta fino a 72 ore dopo lo sforzo). I dolori muscolari compaiono dopo uno sforzo più intenso del solito. Può trattarsi di uno sforzo intenso e prolungato, come i dolori muscolari dopo un'escursione di diverse ore o dopo la corsa. I dolori muscolari possono essere legati all'intensità di esercizi durati pochi minuti, per esempio dopo il bodybuilding o serie di esercizi per gli addominali.
Fortunatamente, alcune abitudini da adottare prima e dopo lo sport permettono di accelerare il rilassamento e il recupero muscolare, riducendo così la durata del dolore.
Riscaldarsi per prevenire i dolori muscolari
Prima di iniziare un'attività sportiva è importante riscaldarsi, cioè aumentare gradualmente l'intensità degli esercizi e abituare così i muscoli agli sforzi richiesti al corpo. È inoltre importante fare stretching e idratarsi adeguatamente dopo un'attività sportiva.
Massaggiarsi con oli riscaldanti
Un massaggio subito dopo lo sport, idealmente con un olio riscaldante, permette di ridurre l'intensità e la durata dei dolori muscolari. Massaggiando i muscoli si riattiva la circolazione sanguigna al loro interno e si contribuisce così a rilassarli.
Fare un bagno fresco subito dopo lo sforzo
L'ideale dopo lo sport è fare il bagno in mare; se non avete la fortuna di abitare vicino all'oceano, un bagno fresco funziona altrettanto bene. Il freddo ha infatti un'azione molto positiva nel prevenire la comparsa dei dolori muscolari. Per questo gli sportivi di alto livello ricorrono alla crioterapia per ridurre il dolore avvertito dopo l'allenamento nei 4 giorni successivi allo sforzo.
Assumere un antidolorifico
Se avete seguito tutti i consigli elencati sopra ma soffrite ancora di dolori troppo intensi, potete assumere un antidolorifico o un antinfiammatorio. Avrà un effetto diretto, ma servirà più a nascondere il dolore che a riparare il muscolo.
Omeopatia
Se siete amanti delle soluzioni naturali per attenuare il dolore, potete usare l'arnica montana, sotto forma di crema o direttamente in capsule. Tra i rimedi della nonna per combattere efficacemente i dolori muscolari c'è anche l'uso delle foglie di iperico sotto forma di crema o cataplasma. Esistono altri rimedi della nonna, come l'uso delle foglie di ribes nero in tisana.
Il riposo
Per combattere i dolori muscolari è necessario far riposare i muscoli dopo una sessione di sport intensa; l'ideale, però, non è sdraiarsi su un divano, ma svolgere attività leggere come andare in bicicletta o camminare, per recuperare il più rapidamente possibile.
Consultare un medico
Se i dolori muscolari durano più di 3-4 giorni, è necessario consultare un medico. Infatti, se tendono a persistere a lungo dopo un'attività sportiva, possono essere dovuti a una patologia come la miopatia, una malattia che colpisce i muscoli.
Il ruolo dell'alimentazione nella riduzione dei dolori muscolari
Pesce azzurro e spezie contro l'infiammazione
Il pesce azzurro, fonte di omega 3, è ideale per combattere l'infiammazione prodotta dalle microlesioni. Per assimilarlo al meglio, è preferibile cuocerlo al vapore o al cartoccio (sgombro, sardine…) oppure servirlo in carpaccio (salmone). Pensiamo anche alle spezie: curcuma, peperoncino e zenzero. Un trio vincente di potenti antinfiammatori. Aggiungetene un po' a tutti i vostri piatti e alle bevande durante i pasti successivi allo sforzo. Lo zenzero deve essere fresco, per esempio frullato in una bevanda, tagliato a fettine in una macedonia, riscaldato a pezzetti in un piatto di pollo con verdure o ancora infuso in una tisana.
Acqua e verdure verdi contro l'acidità
Si comincia bevendo acqua ricca di bicarbonati, che tamponano l'acido lattico, una sostanza di scarto muscolare «bruciante» nell'ora successiva allo sforzo e quindi responsabile del disagio subito dopo lo sport. Un bicchiere abbondante subito dopo l'allenamento dà immediatamente sollievo. Inoltre, si scelgono le verdure verdi, che contengono quantità di minerali (potassio, magnesio, calcio) in grado di ridurre l'acidità, inevitabile dopo lo sforzo muscolare. I cavoli (broccoli, cavolo riccio…) sono particolarmente interessanti. Prima o dopo lo sforzo, inseriteli nel menu: insalata di cavolo riccio con noci, broccoli al vapore, tabbouleh di cavolfiore.
Antiossidanti contro il dolore
La teina accelera il drenaggio delle sostanze di scarto muscolare, tra cui l'acido lattico. L'abbondante presenza di epigallocatechina gallato (EGCG), una catechina superantiossidante e antinfiammatoria, rende il tè verde una bevanda ideale, da gustare calda o fredda, senza zucchero. Fate attenzione se avete lo stomaco sensibile, perché la teina può provocare bruciore di stomaco o diarrea. Non superate quindi 4 tazze al giorno. In cucina, scegliete l'«olio d'oliva», da usare a filo sulle verdure crude, sulle verdure cotte, sul riso, ecc. La dose giusta: da tre a quattro cucchiai al giorno.
Infine, non trascurate il riscaldamento e lo stretching: un buon riscaldamento aiuta a lubrificare le articolazioni e uno stretching adeguato garantisce un corretto recupero, con muscoli più rilassati. In entrambi i casi, il rischio di infortunio sarà ridotto!
