Per capire quali alimenti possono aiutarti a ottimizzare il recupero dopo l'esercizio fisico, è importante comprendere gli effetti dell'attività fisica sul tuo corpo.
Perché mi sento stanco dopo l'allenamento?
Quando fai esercizio fisico, il tuo corpo subisce vari cambiamenti fisiologici naturali:
- Perdita di acqua ed elettroliti dovuta alla sudorazione (minerali)
- Una diminuzione delle riserve energetiche di glicogeno (nel fegato e nei muscoli) e una conseguente degradazione delle proteine muscolari: i muscoli utilizzano le riserve di glicogeno (o zucchero) immagazzinate nel fegato e nei muscoli stessi come carburante. Questo porta alla degradazione e al danneggiamento di alcune proteine muscolari.
- Aumento dello stress ossidativo, ovvero dei radicali liberi responsabili dell'invecchiamento, dovuto all'adattamento dell'organismo allo sforzo.
- Infiammazione dell'apparato digerente dovuta alla riduzione del flusso sanguigno intestinale.
- Acidificazione dell'organismo causata dai rifiuti metabolici generati naturalmente dal nostro corpo quando produce energia.
Come recuperare più velocemente dopo l'attività sportiva?
- L'idratazione subito dopo l'esercizio fisico è molto importante. A seconda dell'intensità dell'allenamento e della temperatura ambiente (né troppo fredda né troppo calda), potrebbe essere necessario bere anche una bevanda elettrolitica, come l'acqua di cocco o l'acqua Quinton, per reintegrare il sodio e il potassio persi con il sudore.
- Se non mangi subito, sfrutta la "finestra metabolica" per fare uno spuntino ricco di proteine e carboidrati. La finestra metabolica è il periodo di 30-45 minuti successivo all'esercizio fisico. Durante questo periodo, il corpo è in uno stato ottimale per assorbire i nutrienti di cui ha bisogno e trasportarli al tessuto muscolare, il che favorisce un buon recupero e migliora la capacità di costruire massa muscolare. Proteine e carboidrati svolgono un ruolo nel ripristino delle riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli e nello stimolare la riparazione e la sintesi delle fibre muscolari.
In pratica? Adottare una dieta ricca di frutta (e banane in particolare) o fiocchi d'avena sotto forma di porridge o muesli + 1 o 2 uova, una manciata di semi oleosi o 1 latticino di qualità (preferibilmente quelli di capra o di pecora).
Optare per un pasto ricco di alimenti naturali e non trasformati, che copra i seguenti bisogni:
- Carboidrati alcalinizzanti come frutta e verdura, patate, riso o legumi, se tollerati.
- Proteine: preferire uova, pesce o proteine vegetali (legumi) rispetto alla carne rossa che contiene più acidità.
- Omega-3 antinfiammatori: presenti nel pesce azzurro (salmone, sardine, acciughe, sgombro, aringa), nei semi di lino e di chia e negli oli di lino, camelina, noce e colza.
- Antiossidanti: presenti nei frutti rossi, nel tè verde, nel cacao o nelle spezie.
Ricordatevi inoltre di salare i vostri piatti con sale integrale per ripristinare l'equilibrio elettrolitico.
Come accelerare il recupero muscolare?
- Innanzitutto, esiste una relazione diretta tra corpo e mente. In alcune persone, il cervello e i pensieri possono controllare determinate reazioni corporee. Consigliamo quindi di praticare esercizi di rilassamento di 10 minuti per aiutare a ridurre la tensione e i livelli di lattato nei muscoli. Questo vi aiuterà a prevenire dolori e infortuni.
- Puoi anche fare esercizi di stretching dopo ogni allenamento. Questo aiuterà a ridurre la tensione muscolare iniziale e a preparare i muscoli per la prestazione successiva. Questi esercizi di stretching permetteranno anche al cervello di riposare dopo l'attività fisica.
- Non trascurare il sonno: è essenziale tanto quanto l'alimentazione. Infatti, dormire a sufficienza e in modo qualitativo è fondamentale per progredire ed essere efficaci negli allenamenti.
Fonti :
