Molte persone soffrono di problemi digestivi. Infatti, il 48% degli adulti ne soffre! Farmaci, stress, pasti troppo grassi o pesanti consumati al volo, produzione limitata di enzimi, invecchiamento... sono molti i fattori che possono compromettere la nostra digestione.
Lo stomaco, considerato il nostro secondo cervello, è molto sensibile. Quando il suo equilibrio viene alterato, le ripercussioni sul nostro organismo si notano rapidamente: gonfiore, mal di stomaco, stitichezza, nausea, reflusso acido, stanchezza, a volte persino brufoli e calo dell'umore.
Ma cos'è esattamente la digestione? È un processo che scompone il cibo nell'apparato digerente, trasformandolo in particelle più piccole. Queste particelle possono poi essere assorbite ed entrare nel flusso sanguigno. Affinché il cibo venga scomposto e i nutrienti assorbiti, il corpo ha bisogno di enzimi digestivi che agiscono nella bocca, nello stomaco, nell'intestino e nel pancreas. La digestione completa richiede diverse ore.
È fondamentale monitorare e prendersi cura della nostra digestione perché il corpo mobilita un'enorme quantità di energia per svolgere questo compito.
Per combattere l'indigestione in modo naturale, ci sono delle buone abitudini da adottare e dei consigli da provare, come l'idratazione, i massaggi, l'aromaterapia, gli integratori alimentari e molti altri.
Mantenersi adeguatamente idratati
Spesso sentiamo dire che non dovremmo bere durante i pasti perché diluisce i succhi gastrici con l'acqua e causa gonfiore. Tuttavia, nessuno studio ha mai dimostrato che bere acqua durante i pasti riduca l'efficacia degli enzimi digestivi e quindi rallenti la digestione. Infatti, l'apparato digerente è in grado di regolare la produzione di succhi gastrici in base al pasto consumato. È fondamentale rimanere ben idratati e quindi bere molta acqua durante il giorno, soprattutto quando si ha sete. Si consiglia di bere almeno 1,5 litri al giorno.
Se l'idea di bere 1,5 litri d'acqua al giorno ti spaventa, puoi facilmente modificarne il sapore preparando tisane e infusi. Oltre ad aiutarti a rimanere idratato, possono favorire una migliore digestione a seconda delle piante utilizzate. Alcune piante possono infatti aiutare la digestione stimolando i succhi gastrici.
Tuttavia, si sconsiglia di bere il tè subito dopo i pasti, poiché i tannini presenti nella bevanda possono rallentare l'attività enzimatica dell'apparato digerente e quindi rallentare la digestione. Attendere un'ora prima di berlo.
Prenditi il tempo per mangiare
Molti di noi hanno preso l'abitudine di mangiare molto velocemente, spesso di corsa. Tuttavia, il cervello impiega circa 20 minuti per registrare che stiamo mangiando. Ha anche bisogno di 20 minuti per rilasciare gli ormoni responsabili della sazietà, così come gli enzimi che favoriscono una corretta digestione. Ecco perché mangiare consapevolmente, rallentare e ascoltare i segnali di sazietà del corpo può migliorare la nostra digestione. Essere consapevoli di ciò che stiamo mangiando significa lasciare che i nostri sensi apprezzino il nostro pasto: annusandone l'aroma, analizzandone i colori e assaporandolo masticando lentamente. Inoltre, questo piccolo rituale ci permette di anticipare i sapori di un alimento, stimolando così la secrezione di saliva e succhi digestivi, favorendo una migliore digestione.
Quindi, presta attenzione alla masticazione: mastica bene il cibo, il più lentamente possibile, per produrre più saliva. Questo ti permetterà di deglutire pezzi piccoli, che vengono scomposti più facilmente nell'intestino. Puoi trovare dei modi per incoraggiarti a mangiare con calma. Ad esempio, prova a rimettere le posate sul tavolo tra un boccone e l'altro per rallentare. Infine, per una migliore digestione, l'ambiente in cui mangi è fondamentale. Evita tutti i tipi di schermi a tavola, che si tratti di televisione, tablet o smartphone. L'obiettivo è concentrarsi sul piatto e assaporarlo, il che stimolerà la salivazione e preparerà il sistema digestivo.
Scegliere il cibo giusto
Per favorire una migliore digestione, è certamente consigliabile prestare attenzione alla propria alimentazione. Non esiste una lista di alimenti "miracolosi", poiché il benessere digestivo dipende dal microbiota intestinale e dalla sensibilità individuale. In generale, tuttavia, alcuni alimenti sono raccomandati mentre altri no.
La fibra è essenziale per una corretta funzione digestiva perché aiuta a regolare i movimenti intestinali aumentando il volume delle feci (in caso di stitichezza) e assorbendo acqua dal tratto digerente (in caso di diarrea). Si trova nella frutta (mele, pere, prugne, albicocche, lamponi, ecc.), nelle verdure (piselli, carote, barbabietole, finocchi, carciofi, ecc.), nei legumi (lenticchie, fagioli secchi, soia, ecc.) e nei cereali (crusca di frumento, avena, che si trovano negli alimenti amidacei). Tuttavia, si consiglia cautela perché alcune fibre possono causare gonfiore, gas e diarrea fermentando nel colon. Questo è il caso di alcuni tipi di frutta e verdura come cavolo, scorzonera e carciofi.
È importante sottolineare che le verdure crude (crudités) irritano l'apparato digerente della maggior parte delle persone, per cui è preferibile consumare verdure cotte, che sono più digeribili.
Alcune spezie piccanti, come il peperoncino, andrebbero evitate perché, essendo ricche di capsaicina , possono causare disturbi digestivi. Al contrario, zenzero, liquirizia, cannella e cardamomo sono noti per favorire la digestione e alleviare i dolori intestinali.
Il lattosio presente nello yogurt, nel latte vaccino e nei formaggi fermentati può causare gonfiore e bruciore di stomaco perché, in età adulta, l'organismo non produce più lattasi per digerirlo. Per questo motivo, sono ora disponibili formaggi e latti senza lattosio, così come yogurt realizzati con fermenti lattici vivi che producono lattasi.
Infine, bisogna evitare il caffè, la cui caffeina aumenta l'acidità gastrica, i cibi grassi che rallentano la digestione, quelli che fermentano e favoriscono la formazione di gas, o quelli che favoriscono problemi digestivi come le bevande gassate, le gomme da masticare e i dolcificanti.
Per fare esercizio
Anche l'esercizio fisico è un ottimo modo per favorire la digestione. Se si è inclini a problemi digestivi, è consigliabile fare una passeggiata dopo i pasti. Una passeggiata può sembrare insignificante, ma dieci minuti sono sufficienti per stimolare l'organismo e l'attività dell'apparato digerente, favorendo così la digestione.
Al contrario, un riposino post-pasto riduce l'efficienza della digestione perché, in posizione sdraiata, il cibo rimane più a lungo nello stomaco. Inoltre, sdraiarsi e rimanere inattivi dopo un pasto può esercitare una pressione sull'apparato digerente, rendendo più difficile la digestione del cibo. Si consiglia di attendere due o tre ore prima di andare a dormire.
Infine, per una migliore digestione a lungo termine, puoi dedicarti a determinati sport come lo yoga o il nuoto, praticandoli quotidianamente o almeno settimanalmente. In questo modo, svilupperai i muscoli addominali e aiuterai il tuo apparato digerente a funzionare in modo più efficace.
Si possono anche fare esercizi di respirazione o di rilassamento per stimolare la digestione e, soprattutto, combattere il mal di stomaco. Infatti, la maggior parte dei problemi digestivi è dovuta allo stress. Pertanto, yoga, sofrologia o altri metodi di rilassamento possono aiutare ad alleviarli.
Passando alle piante
È possibile trovare soluzioni naturali nel nostro ambiente per migliorare la digestione quando il nostro stile di vita non è sufficiente. Molte piante e oli essenziali sono noti per favorire una migliore digestione. È possibile utilizzarli sotto forma di tisane, ad esempio, miscelando alcune piante in casa.
La menta è nota per i suoi effetti sulla digestione. Sia sotto forma di olio essenziale che di semplici foglie, aiuta a regolare il sistema digestivo e quindi a ridurre i problemi digestivi. L'olio essenziale di menta, in particolare, può aiutare contro il mal di stomaco. Nausea e gonfiore. Per sperimentarne gli effetti, basta aggiungere qualche foglia di menta o 2 gocce di olio essenziale all'infuso.
Anche le spezie come la curcuma o lo zenzero sono utili per favorire la secrezione dei succhi gastrici e accelerare la digestione.
Anche il finocchio, la verbena e la camomilla sono presenti, poiché favoriscono la digestione e riducono il gonfiore. La liquirizia, come la menta piperita, lenisce il bruciore di stomaco e stimola il transito intestinale. Infine, la santoreggia ha un effetto calmante su tutto l'apparato digerente. Riduce gli spasmi e accelera la digestione.
Integratori alimentari
Il livello di enzimi digestivi nel nostro organismo a volte è insufficiente. Infatti, questo livello non è costante nel tempo, ma diminuisce con l'età. Di conseguenza, la digestione non è più efficiente come un tempo e si manifesta una cattiva digestione.
Per aumentare la produzione di enzimi è possibile ricorrere agli integratori alimentari.
Esistono integratori alimentari che possono favorire una buona digestione. Possono essere composti da:
- di enzimi (proteasi, carboidrasi, lipasi) che miglioreranno la digestione dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine;
- piante (zenzero, melissa, camomilla) che riducono pesantezza e gonfiore
- o addirittura ceppi probiotici che agiranno sul microbiota rafforzando la flora digestiva.
