Il consumo di zucchero è aumentato vertiginosamente negli ultimi anni, raggiungendo attualmente i 35 kg a persona all'anno in Francia. La dipendenza da zucchero è diffusa in Francia, ma uno dei problemi principali è che è ovunque, negli alimenti trasformati e persino ultra-trasformati, e a volte il suo sapore è persino mascherato. Ridurre l'assunzione di zucchero non è facile e molti di noi soffrono di voglie di zucchero a cui è difficile resistere. Ecco alcuni consigli per frenare queste voglie e limitare gli eccessi:
Come ridurre l'assunzione di zucchero quotidianamente?
Mangiare cibi con un indice glicemico medio o basso.
Quando si mangia un prodotto molto zuccherato, il suo indice glicemico (IG) è molto alto. L'improvviso aumento della glicemia innesca il rilascio di insulina nel flusso sanguigno, che abbassa i livelli di glucosio. Se questi livelli scendono bruscamente, può verificarsi ipoglicemia poche ore dopo il pasto. I sintomi possono includere affaticamento improvviso, mal di testa, ansia, sudorazione e voglia di dolci, il famigerato calo di zuccheri di metà mattina. Per evitare questo, è utile mangiare cibi con un IG medio o basso. In generale, questo significa evitare la colazione continentale, che consiste principalmente di cibi molto zuccherati: pasticcini, succhi di frutta, cereali raffinati, torte di ogni tipo, marmellata e pane bianco. Concentratevi invece su grassi sani, proteine e prodotti non raffinati: formaggio di pecora o di capra, prosciutto, burro di noci, uova alla coque e pane integrale o multicereali. Se sei abituato a fare colazione con qualcosa di dolce, puoi optare per porridge o muesli fatti in casa con cereali integrali, zucchero di cocco, latte vegetale non zuccherato e/o frutta. Per il resto della giornata, scegli alimenti integrali (pasta integrale o riso integrale). Se non sei abituato a questo tipo di alimenti, inizia con opzioni semi-integrali.
Aumentare i livelli di serotonina
È anche chiamato " ormone della felicità". Una carenza di questo neurotrasmettitore può scatenare la voglia di zucchero. La serotonina richiede un amminoacido, il triptofano , per essere sintetizzata. Gli alimenti ricchi di triptofano includono uova, banane e cioccolato fondente (almeno il 70% di cacao: è un superfood ). E non dimenticare le vitamine del gruppo B, essenziali per la formazione dei neurotrasmettitori. Ecco perché uno spuntino dolce di qualità è perfettamente accettabile. L'orario ideale per il tuo corpo è intorno alle 17:00. Questo ridurrà la voglia di zucchero serale e la tua dipendenza da zucchero.
Evitare prodotti "senza zucchero" o "senza zucchero"
Spesso contengono dolcificanti. Il cervello riceve il messaggio che sta arrivando un alimento dolce (a causa del sapore dolce percepito dalle papille gustative), ma questo è un inganno poiché l'alimento in questione contiene un dolcificante. Poiché il corpo non ha ricevuto zucchero, la voglia persiste e genererà voglie di zucchero per tutto il giorno. Inoltre, l'aspartame, che può essere confuso con lo zucchero, è spesso utilizzato in questi tipi di prodotti e può essere dannoso per la salute.
Ridurre la quantità di zucchero nelle ricette
Inizia con 10 o 20 grammi; non noterai quasi nulla. Gradualmente, puoi ridurre ulteriormente la quantità e ti abituerai a mangiare meno zucchero. La terapia con oligoelementi, in particolare il cromo, è un buon strumento per regolare la voglia di zucchero.
In breve, cerca di mangiare meno zucchero al mattino, fai uno spuntino verso le 17:00 con cibi sani (frutta, frutta secca, dolci fatti in casa o torte fatte con farine integrali e zuccheri), scegli alimenti con un indice glicemico (IG) basso o moderato che ti aiuteranno a sentirti sazio e sostituisci le bibite gassate con il kombucha, che ha molti benefici per la salute. E non preoccuparti, un dolcetto ogni tanto non ti farà male :)
