Con l'esplosione delle nuove tecnologie e i numerosi cambiamenti negli orari di lavoro, il nostro sonno è sottoposto a notevoli pressioni. Fondamentale per il nostro benessere, è tuttavia essenziale per la nostra salute fisica e mentale. Un sonno di qualità ci permette di ricaricare le energie e quindi di permettere al corpo di recuperare, sia fisicamente che mentalmente. È stato dimostrato che il sonno è fondamentale per molte funzioni biologiche. La mancanza di sonno può influenzare la nostra salute mentale e influire sui nostri livelli di energia e motivazione, riducendo la nostra capacità di affrontare lo stress.
Come funziona?
Il sonno non è fisso e varia durante la notte. Tuttavia, è sempre strutturato in fasi comuni a tutti. Consiste infatti in una successione di 3-6 cicli, ciascuno della durata di 60-120 minuti. Un ciclo a sua volta è costituito dall'alternanza di periodi di sonno profondo a onde lente, la fase in cui ci riprendiamo maggiormente dalla stanchezza accumulata, e di sonno REM, la fase onirica.
Anche i modelli di sonno variano nel corso della vita a seconda dell'età. Il sonno a onde lente è più profondo durante l'infanzia e diventa più leggero con l'età. Inoltre, la fase REM è più lunga nei primi anni di vita e diminuisce in età adulta.
La latenza del sonno potrebbe aumentare e i risvegli notturni potrebbero diventare più frequenti. Pertanto, l'invecchiamento potrebbe aumentare la frequenza dei disturbi del sonno.
È importante notare che la quantità e la qualità del sonno necessarie variano notevolmente da persona a persona. Infatti, l'ambiente, l'igiene e lo stile di vita giocano tutti un ruolo nella capacità di dormire e recuperare bene durante il sonno notturno.
I ritmi circadiani, ovvero i ritmi biologici del corpo, sono regolati dall'organismo stesso. La ghiandola pineale, situata al centro del cervello, secerne melatonina, il cosiddetto ormone del sonno, che rilascia altri ormoni a seconda dell'ora del giorno o della notte. La melatonina viene rilasciata nel cervello al buio, innescando il bisogno di dormire. Svolge un ruolo cruciale durante la fase di addormentamento e raggiunge il suo picco alle 2 del mattino. La sua produzione diminuisce quando la retina è esposta alla luce, ad esempio quando restiamo alzati fino a tardi davanti a uno schermo.
È importante sapere anche che la sua produzione diminuisce con l'età, il che potrebbe spiegare l'aumento della frequenza dei disturbi del sonno.
Ruoli essenziali
È stato dimostrato che il sonno non è utile solo per il recupero. Infatti, il suo ruolo è particolarmente importante per la salute generale. Una scarsa qualità e quantità del sonno aumentano il rischio di irritabilità, sintomi depressivi, perdita di memoria, nonché aumento di peso, ipertensione e infezioni.
Ha un ruolo comprovato nella concentrazione, nell'apprendimento, nella memoria e nell'orientamento. Il sonno prepara il cervello ad apprendere e codificare nuove informazioni, consolidando poi questo apprendimento in una memoria stabile e duratura.
Inoltre, aiuta a regolare il nostro metabolismo. La grelina, un ormone secreto durante il giorno, stimola l'appetito, mentre la leptina, l'ormone della sazietà secreto durante il sonno, lo inibisce. La mancanza di sonno altera i meccanismi di regolazione di questi ormoni (aumentando la grelina e diminuendo la leptina). Il corpo perde il senso di sazietà e si sente più affamato, con conseguente aumento di peso.
Infine, un sonno di qualità ci aiuta a resistere meglio alle infezioni rafforzando il nostro sistema immunitario. La privazione del sonno porta a una diminuzione del numero di cellule immunitarie.
Disturbi del sonno
In Francia, una persona su tre soffre di disturbi del sonno, che si tratti di difficoltà ad addormentarsi, risvegli ripetuti durante la notte, risvegli precoci al mattino o sensazione di sonno non ristoratore. Si tratta di problemi legati alla qualità e/o alla quantità del sonno. Le cause di questi problemi sono molteplici, ma stress e ansia rimangono i principali responsabili.
L'ambiente e alcune abitudini di vita possono avere un impatto sul sonno:
- Condizioni di lavoro stressanti: turni irregolari o notturni, viaggi, carico di lavoro eccessivo
- Attività fisica inappropriata: attività irregolare e ad alta intensità svolta a tarda giornata
- Un ambiente inadatto per un buon sonno notturno: biancheria da letto scadente, temperatura ambiente eccessivamente alta, aria secca, rumore, luce
- Cibi e bevande sconsigliati per il consumo a tarda giornata: stimolanti (caffè, alcol, tabacco), cibi grassi, piatti piccanti
Questi disturbi causano sintomi difficili da gestire durante il giorno, come irritabilità, stanchezza e difficoltà di concentrazione e di memoria.
Come addormentarsi in modo naturale?
Per migliorare il sonno, i farmaci non sono l'unica opzione. Esistono infatti rimedi naturali che possono aiutarci a rilassarci, alleviare lo stress quotidiano e sincronizzare meglio il nostro ritmo circadiano. Provate a stabilire una routine della buonanotte applicando alcuni dei nostri consigli ogni sera, due ore prima di coricarvi. Ogni passaggio di questa routine sembra essenziale per promuovere sia la qualità che la quantità del sonno.
L'esercizio
Lo stile di vita ha un impatto significativo sul sonno. L'esercizio fisico durante il giorno permette di consumare energia, liberarsi dai pensieri negativi e quindi dormire meglio la notte. Lo yoga, ad esempio, permette di impegnarsi mentre si lavora sulla mente e sul rilassamento. Favorisce il rilassamento mentale e il rilascio emotivo, il rilassamento muscolare e il sollievo dalla schiena, eliminando la tensione per un sonno di migliore qualità.
Cibo
È meglio non cenare troppo tardi, circa 2 ore prima di andare a letto, perché la digestione aumenta la temperatura corporea, il che può interferire con il sonno.
È inoltre consigliabile evitare pasti pesanti o grassi la sera, poiché potrebbero compromettere l'azione dell'oressina, uno degli ormoni che stimolano l'appetito e la vigilanza. I cibi grassi e difficili da digerire tendono a frammentare il sonno.
Attenzione, mangiare troppo leggero spesso porta a voglie notturne. È importante ricordare che il nostro corpo ha bisogno di energia anche di notte. Consumare cibi amidacei a cena fornisce al corpo carboidrati a lento rilascio, facilitando così la produzione di serotonina, un ormone essenziale per la secrezione di melatonina.
Puoi anche ricorrere ad alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido che aiuta a sintetizzare la serotonina nel cervello. Il nostro corpo non può produrre triptofano autonomamente, quindi è essenziale assumerlo attraverso la dieta. Si trova in molti alimenti come banane, uova, noci, mandorle, nocciole, latticini, avena, soia, mais, segale, semi di sesamo, riso, quinoa, lenticchie, ceci, fagioli secchi, carne e pesce.
Tisana
Le tisane svolgono un ruolo importante nell'addormentamento. Il calore della bevanda abbassa la temperatura interna del corpo, raffreddandolo e favorendo la sonnolenza. Inoltre, alcune piante, come la valeriana, la passiflora e la verbena, possiedono proprietà rilassanti. Le tisane offrono quindi un duplice beneficio: le proprietà lenitive delle piante e l'effetto "ritualistico" riconosciuto dal cervello.
È ovviamente importante limitare l'assunzione di caffeina, poiché questa sostanza stimolante può influire negativamente sulla qualità del sonno. Si trova nel caffè e nel tè, ma anche nel cioccolato e nelle bevande energetiche.
Bagno caldo
La temperatura corporea svolge un ruolo nella regolazione del ritmo circadiano: il ciclo della temperatura regola il ciclo del sonno. Un calo della temperatura corporea si verifica circa un'ora prima dell'orario abituale di coricarsi e, verso la fine della notte, aumenta, fungendo da segnale di sveglia.
Il calore stimola il sistema termoregolatore del corpo, portando a un abbassamento della temperatura corporea. Pertanto, fare una doccia o un bagno caldo una o due ore prima di coricarsi favorisce il naturale ritmo circadiano e può favorire il sonno.
Oli essenziali
Diversi oli essenziali sono noti per le loro proprietà calmanti grazie alla loro composizione. L'olio essenziale di camomilla è ideale per l'agitazione, i pensieri ossessivi o i pensieri cupi che impediscono il sonno. Le sue proprietà calmanti e rilassanti lo rendono un utile alleato per alleviare l'ansia e conciliare il sonno. L'olio essenziale di lavanda migliora sia la qualità che la quantità del sonno, nonché il tempo necessario per addormentarsi, riducendo al contempo l'ansia.
Per godere dei benefici di questi oli essenziali, puoi utilizzarli in un diffusore nella tua stanza, metterne 2 gocce sul cuscino oppure aggiungerli a un olio vegetale e massaggiare il plesso solare o il polso con la miscela 30 minuti prima di andare a letto.
Gli schermi
Si consiglia di evitare gli schermi, siano essi televisivi, smartphone, computer o tablet, almeno un'ora prima di andare a letto. La melatonina è molto sensibile alla luce. Per questo motivo, non viene prodotta durante il giorno e inizia a prodursi solo quando inizia a fare buio. Pertanto, la luce blu emessa dagli schermi è sempre più implicata nei disturbi del sonno.
Il materasso
Un materasso di qualità è legato a un buon comfort ed è, ovviamente, essenziale per un sonno di qualità. Permette di trovare il giusto equilibrio e di adottare una posizione naturale e confortevole. Esistono, infatti, molti modi per addormentarsi. Spesso ci chiediamo quale sia la posizione ideale. Dormire a pancia in su è considerata dai medici la migliore posizione per dormire perché favorisce la respirazione e mantiene la corretta forma di schiena, collo, articolazioni e muscoli. Al contrario, dormire a pancia in giù è una posizione molto sfavorevole secondo alcuni specialisti perché ostacola la respirazione e la digestione e crea tensioni nella regione lombare, toracica e cervicale, causando spesso dolori e mal di testa.
Micronutrizione
Può anche aiutare a ristabilire il sonno senza effetti collaterali o dipendenza. I principi attivi comuni includono magnesio, melatonina e alcune erbe. Il magnesio, in particolare, è importante per il normale funzionamento del sistema nervoso. Può ridurre l'insonnia, migliorare la quantità e la qualità del sonno e aiutarci ad addormentarci più velocemente. Anche le erbe che favoriscono il sonno, come luppolo, passiflora, valeriana e griffonia, possono avere effetti benefici sul sonno favorendo il rilassamento prima di coricarsi.
