Avec l’explosion des nouvelles technologies et les nombreux changements de rythmes de travail, notre sommeil est mis à rude épreuve. Pilier de notre bien-être, il est pourtant essentiel à notre santé physique et mentale. Un sommeil de qualité nous permet de faire le plein d’énergie et il permettrait ainsi à l'organisme de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental. Il est démontré que le sommeil est crucial pour de nombreuses fonctions biologiques. Le manque de sommeil peut influencer notre santé mentale et avoir un impact sur notre niveau d’énergie et notre motivation, diminuant notre capacité à faire face au stress.
Comment fonctionne-t-il ?
Le sommeil n’est pas fixe et varie au cours de la nuit. Il est cependant toujours structuré en phases communes à tout le monde. En effet, il correspond à une succession de 3 à 6 cycles, de 60 à 120 minutes chacun. Un cycle est lui-même constitué d'une alternance de sommeil lent profond, phase durant laquelle nous récupérons le plus de la fatigue accumulée, et de sommeil paradoxal, phase de rêves.
Le sommeil varie également au cours de la vie en fonction de l’âge. Le sommeil lent est plus profond durant la croissance de l’enfant et devient plus léger en vieillissant. De plus, le sommeil paradoxal est plus long dans les premières années de vie et diminue à l’âge adulte.
Les délais d’endormissement peuvent s’allonger, et de plus en plus d’éveils nocturnes sont susceptibles d’apparaître. Ainsi, le vieillissement pourrait augmenter la fréquence des troubles du sommeil.
Il est important de noter que la quantité et la qualité de sommeil nécessaire varient beaucoup d'une personne à l'autre. En effet, l'environnement, l'hygiène et le rythme de vie jouent un rôle sur la capacité à dormir et bien récupérer lors d’une nuit de sommeil.
Les rythmes circadiens, soit les rythmes biologiques du corps, sont régulés par l’organisme lui-même. En effet, la glande pinéale, glande située au centre du cerveau, sécrète la mélatonine, appelée hormone du sommeil, qui libère d’autres hormones selon les heures du jour ou de la nuit. Elle est relâchée dans le cerveau dans l’obscurité et provoque le besoin de dormir. Elle intervient essentiellement pendant la phase d’endormissement et atteint son niveau maximum à 2h du matin. Sachez que sa production diminue lorsque la rétine est exposée à la lumière, donc lorsque nous veillons devant un écran par exemple.
Il faut également savoir que sa production diminue avec l’âge ce qui peut expliquer l’augmentation de la fréquence d’apparition de troubles du sommeil.
Des rôles essentiels
Il a été démontré que le sommeil n'était pas uniquement utile à la récupération. En effet, son rôle serait particulièrement important pour la santé générale. Une mauvaise qualité et quantité de sommeil accentuerait le risque d'irritabilité, de symptômes dépressifs, de pertes de mémoire, mais aussi de prise de poids, d'hypertension ou d'infection.
Il a un rôle prouvé dans les phénomènes de concentration, d’apprentissage, de mémorisation et d’orientation. Le sommeil prépare le cerveau à apprendre et à encoder de nouvelles informations, puis il va consolider ces apprentissages en une mémoire stable et durable.
D’autre part, il permettrait de réguler notre métabolisme. En effet, la ghréline, hormone secrétée le jour, stimule l’appétit tandis que la leptine, hormone de la satiété secrétée pendant le sommeil, l’inhibe. Un déficit de sommeil altère les mécanismes de régulation de ces hormones (augmentation de ghréline et diminution de leptine). Le corps perd la sensation de satiété et ressent davantage la sensation de faim ce qui entraîne une prise de poids.
Enfin, un sommeil de qualité permet de mieux résister aux infections en boostant notre système immunitaire. La privation de sommeil entraîne l’altération du nombre de cellules immunitaires.
Les troubles du sommeil
En France, 1 personne sur 3 est concernée par les troubles du sommeil, que ce soit par des difficultés à s’endormir, réveils multiples pendant la nuit, réveils précoces le matin ou encore sensations de sommeil non récupérateurs. Il s’agit de problèmes de qualité et/ou de quantité de sommeil. Il existe de nombreuses causes à l’origine de ces problèmes. Le stress et l’anxiété en restent les premiers responsables.
L’environnement et certaines habitudes de vie peuvent avoir des répercussions sur le sommeil :
- Conditions de travail stressantes : horaires décalés ou de nuit, déplacements, surcharge de travail
- Activité physique exercée à tort : activité peu régulière, de forte intensité et pratiquée en fin de journée
- Environnement peu propice à une bonne nuit : mauvaise literie, température ambiante trop élevée, sécheresse de l’air ambiant, bruit, lumière
- Aliments et boissons peu conseillés consommés en fin de journée : excitants (café, alcool, tabac), aliments riches en graisses, plats épicés
Ces troubles sont à l’origine de symptômes difficiles à gérer durant la journée comme l’irritabilité, la fatigue, et les difficultés de concentration et de mémorisation.
Comment trouver le sommeil naturellement ?
Pour améliorer son sommeil, il n'y a pas que les médicaments. En effet, il existe des remèdes naturels qui peuvent nous aider à nous détendre, à chasser les tensions quotidiennes et à mieux synchroniser notre rythme circadien. Essayez d’instaurer une routine dodo en appliquant plusieurs de nos conseils tous les soirs 2h avant de dormir. Chaque étape de cette routine semble essentielle pour favoriser la qualité et la quantité de sommeil.
L’exercice
Le mode de vie a beaucoup d'influence sur le sommeil. Pratiquer des exercices physiques dans la journée permet de dépenser son énergie physique, de se libérer des pensées négatives et ainsi de mieux dormir le soir. Le yoga permet par exemple de se dépenser tout en travaillant sur l’esprit et la relaxation. Il agit sur la détente mentale et le lâcher-prise émotionnel, sur la détente musculaire, et sur la détente du dos en éliminant les tensions pour un sommeil de meilleure qualité.
L’alimentation
Il est préférable de ne pas dîner trop tard, soit environ 2 heures avant de se coucher, car la digestion augmente la température du corps ce qui peut nuire au sommeil.
Il est également conseillé de ne pas manger trop lourd ni trop gras au repas du soir car cela pourrait perturber l’action de l’orexine qui fait partie des hormones stimulant notre appétit et notre éveil. Les aliments gras et difficiles à digérer ont tendance à fragmenter le sommeil.
Attention, manger trop léger est souvent à l’origine de fringales nocturnes. Il ne faut pas oublier que notre corps a également besoin d’énergie la nuit. La consommation de féculents au dîner fournit des sucres lents à l’organisme et facilite ainsi la production de sérotonine, hormone indispensable à la sécrétion de la mélatonine.
Vous pouvez également vous tourner vers des aliments riches en tryptophane, acide aminé qui permet de synthétiser la sérotonine dans le cerveau. En effet, notre corps est incapable de produire son propre tryptophane. Il est donc essentiel de l’apporter par l’alimentation. On le retrouve dans de nombreux aliments comme : banane, œufs, noix, amandes, noisettes, produits laitiers, avoine, soja, maïs, seigle, sésame, riz, quinoa, lentilles, pois chiches, haricots secs, viandes et poissons.
La tisane
Les tisanes ont un rôle à jouer dans l’endormissement. La chaleur de la boisson entraîne une diminution de la température interne ce qui rafraîchit l’ensemble du corps et favorise l’assoupissement. De plus, certaines plantes comme la valériane, la passiflore ou la verveine possèdent des vertus relaxantes. Les tisanes ont donc un double avantage : les propriétés apaisantes des plantes et l’effet « rituel » reconnu par le cerveau.
Il faut évidemment limiter les apports en caféine, excitant qui peut nuire à la qualité du sommeil. On la retrouve dans le café et le thé, mais aussi dans le chocolat et les boissons énergisantes.
Bain chaud
La température corporelle intervient dans la régulation du cycle circadien : le cycle de température dirige le cycle de sommeil. La réduction de la température corporelle se produit environ une heure avant l'heure habituelle de sommeil et vers la fin de la nuit, elle s'élève, agissant comme un signal de réveil.
La chaleur stimule le système thermorégulateur du corps ce qui entraîne une baisse de la température centrale du corps. Ainsi, prendre une douche chaude ou un bain chaud, une à deux heures avant de se coucher favorise le processus circadien naturel et peut favoriser l’endormissement.
Les huiles essentielles
Plusieurs huiles essentielles sont connues pour avoir des propriétés apaisantes de par leur composition. L’huile essentielle de camomille est idéale en cas d’excitation, d’idées fixes ou sombres qui empêchent de trouver le sommeil. Elle possède des propriétés calmantes et relaxantes qui font d’elle une alliée pour calmer ses angoisses et s’endormir. L’huile essentielle de lavande améliore à la fois la qualité et la quantité de sommeil et le temps d’endormissement tout en diminuant l’anxiété.
Pour profiter des bienfaits de ces huiles essentielles, vous pouvez les utiliser en diffusion dans votre chambre, mettre 2 gouttes sur votre oreiller, ou encore les ajouter à une huile végétale et masser le plexus solaire ou le poignet avec le mélange 30 minutes avant d’aller vous coucher.
Les écrans
Il est conseillé d'éviter les écrans, que ce soit la télévision, le smartphone, l’ordinateur ou la tablette, au moins une heure avant d'aller se coucher. En effet, la mélatonine est très sensible à la lumière. C’est pour cette raison qu’elle n’est pas produite en journée et que sa production ne commence que quand il commence à faire sombre. Ainsi, la lumière bleue diffusée par les écrans est de plus en plus mise en cause dans les problèmes de sommeil.
Le matelas
Un matelas de qualité est lié à un bon confort et semble bien sûr essentiel à la qualité du sommeil. Il permet de trouver le bon équilibre et d’adopter une position naturelle et confortable. Il existe d’ailleurs de nombreuses manières de se blottir dans les bras de Morphée. On se demande souvent quelle est la position idéale. La position allongée sur le dos est considérée comme la meilleure position de sommeil par les médecins car elle favorise la respiration et maintient la bonne forme du dos, du cou, des articulations et des muscles. Au contraire, dormir sur le ventre est une très mauvaise position selon certains spécialistes car elle gêne la respiration, la digestion, et crée des tensions dans la région lombaires, thoraciques et des cervicales entraînant souvent des douleurs et des maux de tête.
La micronutrition
Elle peut également aider à retrouver le sommeil sans effets indésirables ou dépendance associés. Les principes actifs souvent retrouvés sont le magnésium, la mélatonine et certaines plantes. En effet, le magnésium est important pour le fonctionnement normal du système nerveux. Il pourrait réduire les insomnies, améliorer la quantité et la qualité du sommeil et nous permettre de nous endormir plus rapidement. Les plantes du sommeil, comme le houblon, la passiflore, la valériane et le griffonia peuvent également avoir des effets bénéfiques sur notre sommeil en permettant la détente avant le coucher.
