Perdere peso spesso implica riequilibrare la dieta e ridurre le calorie . Se questo non avviene gradualmente, non è facile mantenerlo... Il corpo entra in modalità sopravvivenza e fa tutto il possibile per sopravvivere, incluso aumentare la fame. Spuntini, voglie di zuccheri o altre sofferenze alimentari sono dietro l'angolo. In questo articolo, spieghiamo come funziona il meccanismo della fame e ti diamo tutti i nostri consigli per aiutarti a rimanere in forma e ridurre l'appetito in modo efficace e sostenibile.
PUNTI CHIAVE
- L'assunzione di cibo è regolata da fattori oressigeni come la grelina, che stimola l'appetito, o da fattori anoressigeni come la leptina, il GLP-1 o il PYY, che inibiscono la fame.
- La fame fisiologica è quella che provoca crampi allo stomaco, vertigini, sbalzi d'umore o sensazione di stanchezza. È controllata dal cervello.
- Al contrario, la fame emotiva è caratterizzata da una compulsione, un bisogno impellente di mangiare, senza particolari segni fisici di fame. È una forma di conforto che ci aiuta a gestire le emozioni forti.
- Sebbene la fame e la sazietà siano in parte regolate dal cervello, il nostro rapporto con il cibo , le condizioni dei pasti , il nostro sonno , le nostre emozioni , ecc., influenzano la sensazione di fame e di appetito.
- Mangiare in modo consapevole , concentrarsi su cibi ricchi di proteine e ipocalorici, bere abbastanza acqua e includere nella propria dieta cibi che "gonfiano" lo stomaco sono tutti suggerimenti che possono aiutare a ridurre l'appetito.
- Ovviamente ci sono anche degli errori da evitare, come non divertirsi più affatto o addirittura eliminare dalla propria dieta alcune categorie di alimenti .
Cos'è la fame?
1. I meccanismi della fame
Mangiare è spesso una questione di fame, nausea o desiderio. A differenza di altre funzioni essenziali come la respirazione, mangiare è un'attività una tantum che sentiamo di controllare consapevolmente . Tuttavia, la fame è un bisogno fisiologico che si manifesta come una sensazione di vuoto e di vuoto nello stomaco. È il primo segnale del pasto e spesso si associa all'appetito. A differenza della fame, l'appetito non è un bisogno fisiologico; corrisponde al desiderio di mangiare un cibo che piace. Mangiare si compone di tre fasi:
- Fase preingestiva : caratterizzata dalla sensazione di fame, si riflette nella ricerca del cibo, nella preparazione e nell'inizio del pasto.
- Fase prandiale : corrisponde al periodo di assunzione del cibo e al progressivo processo di sazietà (diminuzione del volume e del numero di bocconi).
- Fase postprandiale : caratterizzata da sazietà, uno stato caratterizzato dalla scomparsa del desiderio di mangiare e dalla completa soddisfazione della fame. Corrisponde a una fase di non ricerca del cibo. La sua durata dipende dalla qualità e dalla quantità del pasto precedente.
Questo apporto è in parte regolato da un complesso sistema di ormoni e peptidi . A seconda della presenza o dell'assenza di cibo nello stomaco, il cervello rilascerà fattori oressigeni, che stimolano l'appetito , o fattori anoressigeni, che inibiscono la fame . È attraverso questi mediatori che l'apparato digerente e il cervello comunicano.
- La grelina è l'ormone principale che stimola la fame. Secreto da specifiche cellule dello stomaco, ci fa sentire affamati poco prima dei pasti e ci spinge a mangiare. Quando lo stomaco si riempie, la produzione di grelina diminuisce .
- Se l'assunzione di cibo diminuisce e il pasto si interrompe, ciò avviene sotto l'effetto di una moltitudine di ormoni come la leptina , il polipeptide YY, il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1), ecc., stimolati in particolare dalla modificazione dei livelli circolanti di nutrienti.
Nota che i segnali sensoriali Come il gusto, l'aspetto e la consistenza, anche il cibo può influenzare l'assunzione di cibo . Fai attenzione agli alimenti zuccherati e grassi, così come alle consistenze cremose e lisce, che sono spesso molto calorici e possono incoraggiare a mangiare troppo.
2. Distinguere tra fame fisiologica e fame emotiva
La fame fisiologica è quella che provoca una sensazione di bruciore allo stomaco , vertigini, sbalzi d'umore o una sensazione generale di stanchezza. Si sviluppa lentamente ed è regolata dall'ipotalamo , che riceve informazioni sulle riserve energetiche e contribuisce a innescare gradualmente la sensazione di fame. Se non mangiamo, i sintomi della fame si intensificano perché il nostro corpo ha bisogno di nutrienti in quel momento.
A volte, però, mangiamo anche quando non abbiamo fame, semplicemente spinti dal desiderio; questa è chiamata fame emotiva o psicologica . Si riferisce al mangiare in risposta a una sensazione emotiva piuttosto che alla fame. È caratterizzata da un impulso , un bisogno urgente di mangiare un alimento specifico, senza particolari segni fisici di fame. In questo caso, cerchiamo conforto nel cibo: mangiare ci procura un certo piacere e ci aiuta a gestire emozioni come stress, rabbia o tristezza.
Mangiare per motivi emotivi, sebbene rappresenti un efficace conforto a breve termine, spesso porta a sensi di colpa. È importante accettare queste voglie alimentari, che fungono da meccanismo di difesa nei momenti emotivamente intensi. Hanno il loro posto in un rapporto sano con il cibo . Dopo un errore alimentare, il corpo è in grado di riequilibrare naturalmente l'appetito per il resto della giornata. Quindi, siate gentili con voi stessi ;)
3. Fattori aggravanti della fame
Sebbene la fame e la sazietà siano in parte regolate dal cervello, molti fattori esterni influenzano la sensazione di fame e di appetito.
- Il modo in cui mangiamo : quando siamo di fretta e mangiamo di corsa, alla scrivania, mentre camminiamo, mangiamo senza prestare attenzione e spesso non ci rendiamo conto di essere sazi.
- Condizioni del pasto : mangiare da soli o in compagnia gioca un ruolo importante nell'assunzione di cibo, che tende ad aumentare considerevolmente quando mangiamo da soli, davanti agli schermi.
- Sonno : le persone che dormono meno tendono ad avere un appetito maggiore. Quando il sonno è disturbato, la grelina viene prodotta in eccesso, spingendoci a mangiare di più, mentre la leptina, l'ormone che regola la sazietà, diminuisce significativamente.
- Emozioni : in caso di stress intenso, molte persone compensano mangiando di più, spinte dalla fame emotiva. Mangiare rimane una fonte di conforto "facile" poiché favorisce la secrezione di serotonina, l'ormone della felicità che aiuta a gestire lo stress.
- Restrizione alimentare : intraprendere diete restrittive e ipocaloriche è spesso controproducente. Il corpo entra in modalità sopravvivenza e fa tutto il possibile per sopravvivere. La fame aumenta, la produzione di ormoni della sazietà diminuisce e il metabolismo rallenta.
- Alcuni farmaci : il consumo regolare di alcuni farmaci può avere un effetto oressigeno e provocare una sensazione persistente di fame.
Come sopprimere la fame in modo naturale?
Ecco i nostri 5 consigli per aumentare la sazietà in modo naturale:
1. Mangia consapevolmente e prenditi il tempo di masticare.
Si ritiene che la mancanza di attenzione sia responsabile dell'eccesso di cibo. Ecco perché è altamente raccomandata un'alimentazione consapevole, ovvero prestare maggiore attenzione ai segnali di fame e sazietà , prendersi il tempo necessario per mangiare con calma e mangiare a orari regolari. Questo riduce naturalmente l'apporto calorico e favorisce un rapporto più sano con il cibo . Inoltre, è essenziale mangiare lentamente, prendendosi il tempo di masticare bene ogni boccone . Questo facilita la secrezione di leptina, l'ormone della sazietà che aiuta a regolare le riserve di grasso e l'appetito. Bassi livelli di leptina portano a frequenti voglie durante il giorno e il corpo tende ad accumulare grasso più facilmente. Quindi, eliminate le distrazioni, masticate bene ogni boccone e prestate attenzione ai sapori.
2. Concentrati su cibi ricchi di proteine e poveri di calorie
Una dieta ricca di proteine garantisce una perdita di peso efficace e sostenibile . Che siano di origine vegetale o animale, le proteine sono ipocaloriche e sazianti . Inoltre, riducono la massa grassa aumentando la massa muscolare . I legumi (lenticchie, ceci, piselli, ecc.) sono ricchi di carboidrati complessi e proteine vegetali , fornendo un rapido senso di sazietà. Anche le proteine animali sono molto benefiche per il loro effetto soppressore dell'appetito. Pesce, carni bianche e albumi d'uovo sono particolarmente ricchi di proteine. La ricotta , anch'essa ipocalorica, ha un elevato potere saziante ed è quindi altamente consigliata per placare gli attacchi di fame. Le proteine richiedono un lungo processo di digestione, che consente al corpo di sentirsi sazio più a lungo .
3. Incorpora nella tua dieta cibi che "si gonfiano" nello stomaco
Per regolare la fame in modo naturale, puoi optare per alimenti ipocalorici che sopprimono l'appetito e che si espandono una volta nello stomaco . Tra questi alimenti ci sono quelli ricchi di fibre solubili, che influenzano il volume del cibo nello stomaco e quindi aiutano a ridurre l'appetito.
Un esempio è il konjac , una pianta asiatica ricca di fibre e glucomannano , una sostanza in grado di assorbire fino a cento volte il suo volume in liquidi, azione responsabile del suo effetto soppressore dell'appetito. Può essere consumato sotto forma di noodles, vermicelli o caramelle gommose.
I semi di chia , ricchi di proteine e fibre, agiscono anche come soppressori naturali dell'appetito. Le fibre si gonfiano a contatto con l'acqua, trasformandosi in un gel saziante dalla consistenza mucillaginosa. Le proteine, invece, prolungano il senso di sazietà. Molto pratici da consumare, puoi aggiungerli a yogurt, cereali, insalate e altro ancora.
Infine, potete optare anche per l'agar-agar , un gelificante naturale, ricco di fibre, estratto dalle alghe. Potete consumarlo in tisana o in infuso trenta minuti prima dei pasti principali.
4. Bere abbastanza acqua
Un'adeguata idratazione può avere un effetto soppressore dell'appetito perché attiva i recettori sulla mucosa gastrica che inviano un segnale di sazietà al cervello . Questo effetto soppressore dell'appetito non è duraturo, quindi è consigliabile bere durante il giorno , circa 1,5-2 litri, per favorire indirettamente la perdita di peso. Si possono anche bere diverse tazze di tè verde durante il giorno, preferibilmente biologico, per rimanere idratati e beneficiare delle sue proprietà antiossidanti e brucia-grassi.
5. Prendi le tue caramelle gommose che sopprimono l'appetito
Per combattere la voglia di mangiare e di fare spuntini, puoi optare per le nostre caramelle gommose naturali soppressori dell'appetito , gomme masticabili al gusto di mela e ananas che aiutano a ridurre l'appetito limitando la voglia di spuntini. Questo integratore alimentare aumenta il senso di sazietà durante i pasti grazie a BeanBlock® *, un estratto di fagiolo brevettato, contribuendo così a controllare l'assunzione eccessiva di cibo . Le caramelle gommose limitano anche la voglia di mangiare e gli spuntini tra i pasti grazie al cromo e alla gymnema, due ingredienti noti per frenare la voglia di zucchero . Infine, aiutano a gestire il peso grazie al fucus, un'alga ricca di iodio che aumenta il metabolismo dei grassi e il dispendio energetico. Seguire il regime è semplice: basta assumere due caramelle gommose al giorno, da 15 a 30 minuti prima del pasto principale.
*Beanblock® è un marchio registrato di INDENA SPA Italia.
Inoltre, tra i pasti, è meglio evitare di cedere alla tentazione e di fare spuntini eccessivi . Tuttavia, se hai fame, non significa che devi privarti di qualcosa. Concedetevi uno spuntino con frutta secca (mandorle, noci, ecc.), frutta secca, yogurt greco, tè e così via.
Spesso è difficile sapere cosa è giusto e cosa è sbagliato quando si cerca di perdere peso . Per evitare errori che potrebbero ostacolare la perdita di peso e danneggiare la salute, ti invitiamo a leggere il nostro articolo "Perdere peso: 3 errori da evitare!"
