Bisogna passare al digiuno intermittente? | Epycure – Epycure Laboratoire

25 agosto 2021

6 minuti di lettura

Da alcuni anni, il modo in cui la nostra società considera la salute, il benessere e l'alimentazione sta cambiando. Nel complesso, le persone desiderano mangiare meglio e prendersi maggiormente cura del proprio corpo. In quest'ottica, i regimi alimentari salutari ricevono sempre più attenzione dai media. Un'attenzione particolare è rivolta al digiuno intermittente, una dieta in voga che permetterebbe di diventare protagonisti della propria salute. Oggi, i suoi benefici sull'organismo sono oggetto di dibattito. In questo articolo cercheremo di rispondere alle vostre domande sul digiuno intermittente e soprattutto di confrontare le dicerie con i dati scientifici.

Che cos'è il digiuno intermittente?

Digiunare è la capacità di fare a meno del cibo senza avvertire realmente la sensazione di fame, continuando al contempo a svolgere le proprie attività. Si distingue il digiuno continuo dal digiuno intermittente, che consiste nell'alternare periodi di digiuno e periodi in cui si mangia, secondo orari regolari. Questo tipo di digiuno è sempre più praticato. Non viene considerato una dieta ipocalorica o restrittiva, bensì un percorso che permetterebbe di migliorare la propria salute. Infatti, assumere calorie in modo continuo costringerebbe costantemente le cellule dell'organismo a lavorare. Secondo alcuni ricercatori, il digiuno intermittente permetterebbe di far riposare il corpo e quindi di purificarlo e ripristinare gli organi.

Qual è la differenza rispetto a un digiuno ordinario?

Il digiuno ordinario, che consiste in un digiuno continuo, si svolge per periodi senza cibo più lunghi rispetto al digiuno intermittente. La durata varia da 1 a oltre 40 giorni. È una pratica drastica che sconvolge il funzionamento dell'organismo e lo costringe ad attingere alle proprie riserve. Possono comparire disturbi come frequenti mal di testa, vertigini e malesseri, oltre a importanti carenze di micronutrienti, perdita di massa muscolare e disturbi cardiaci se il digiuno supera le 2 settimane. Il digiuno intermittente, svolgendosi in fasi relativamente brevi, è più facile da seguire rispetto al digiuno continuo e potrebbe quindi diventare una vera abitudine di vita. Infatti, questo regime alimentare generalmente non provoca carenze né stanchezza, perché il corpo può adattarsi facilmente utilizzando il glucosio circolante nell'organismo e poi trasformando le riserve di grasso in energia.

Qual è l'approccio ideale al digiuno?

Modificare le proprie abitudini alimentari può avere numerosi effetti fisici e psicologici; per questo, per praticare il digiuno intermittente, l'ideale è parlarne con professionisti della salute, così da elaborare il programma più adatto al proprio stile di vita e ai propri impegni. È consigliato esclusivamente agli adulti in buona salute. Esistono diversi modi di praticare il digiuno intermittente. I metodi più diffusi e oggetto di studio sono:

Il digiuno modificato: spesso noto come digiuno 5:2. Consiste nel digiunare 2 giorni alla settimana, non consecutivi, durante i quali bisogna digiunare oppure limitarsi a un pasto di 600 calorie.
Il digiuno a giorni alterni: consiste nell'alternare giorni di alimentazione senza restrizioni e giorni di digiuno. Prevede di digiunare per 24 o persino 36 ore, una o più volte alla settimana.
Il digiuno con alimentazione a tempo limitato: il 16/8 ne è un esempio; consiste nel mangiare nell'arco di 8 ore e digiunare nelle restanti 16. Esistono anche i modelli 18/6 e 20/4. Per molti, il metodo 16/8 sarebbe il più semplice da rispettare e, di conseguenza, il più sostenibile.

Ognuno deve stabilire quale metodo sia più adatto a sé, provandolo personalmente; l'obiettivo è non viverlo come una costrizione e riuscire a mantenerlo: si può saltare la colazione e mangiare dalle 12 alle 20 oppure saltare la cena e mangiare dalle 8 alle 16.

Quali sono i benefici?

Il digiuno intermittente ha guadagnato popolarità negli ultimi anni perché avrebbe numerosi benefici per la salute. I suoi benefici si basano sul fatto che la digestione è un processo che consuma moltissima energia ogni giorno. Il digiuno intermittente consisterebbe quindi nel far riposare il sistema digestivo e l'organismo e nel fermare l'introduzione o la produzione di tossine nel corpo legata all'alimentazione e alla digestione. Di conseguenza, potrebbe mobilitare più energia per occuparsi delle altre funzioni dell'organismo, come l'immunità, la memoria e la vitalità, e per riparare i tessuti.

Perdita di peso

Diversi studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può favorire la perdita di peso. Infatti, se accompagnato da un'alimentazione sana, permette di ridurre naturalmente l'apporto calorico e favorire la combustione dei grassi preservando la massa muscolare, poiché attinge l'energia necessaria prima alle riserve di glucosio e poi alle riserve di grasso dell'organismo.

Riequilibrio del microbiota

Il microbiota, cioè l'insieme dei batteri che popolano il nostro corpo, svolge un ruolo essenziale per la nostra salute. L'equilibrio tra batteri buoni e cattivi è fondamentale. Il digiuno intermittente permetterebbe di ridurre i batteri cattivi privandoli di nutrimento, consentendo così ai batteri buoni di ricolonizzare lo spazio e migliorare il transito intestinale.

Riduzione dello stress ossidativo

Il digiuno favorisce l'autofagia, un processo di autopulizia e detossificazione delle cellule, attivato principalmente dalla mancanza di cibo. Il digiuno dà alle nostre cellule la capacità di detossificarsi e riciclarsi autonomamente. Questa pulizia cellulare permette quindi di rallentare l'invecchiamento cellulare.

Migliori capacità cognitive

Alcuni studi hanno esaminato l'effetto del digiuno intermittente sulla memoria e hanno riscontrato un miglioramento dei risultati nei test di memoria dei partecipanti, che potrebbe essere dovuto a una maggiore capacità di attenzione legata a livelli di energia più elevati. Potrebbe inoltre prevenire l'insorgenza di alcune malattie neurodegenerative.

Benefici nelle persone affette da sindrome metabolica

Il digiuno intermittente potrebbe contribuire a contrastare i fattori di rischio della sindrome metabolica. I ricercatori hanno osservato riduzioni della pressione arteriosa, del colesterolo cattivo, della resistenza all'insulina, della glicemia e del peso. Potrebbe quindi ritardare questo tipo di malattie croniche o migliorare lo stato di chi ne soffre, oltre a svolgere un ruolo nel contesto delle malattie cardiovascolari e del diabete.

Ha effetti contro i tumori?

È un dibattito senza fine sul quale vorremmo tornare. Alcuni esperti hanno esaminato centinaia di studi scientifici per capire se il digiuno intermittente avesse reali benefici sui tumori, sia in termini di prevenzione sia come trattamento. Sebbene gli ultimi studi clinici siano promettenti, l'analisi di queste pubblicazioni non ha permesso loro di concludere che vi siano effetti sui tumori. Infatti, una restrizione calorica provocherebbe una perdita di peso e di massa muscolare in questi pazienti e costituirebbe quindi un rischio di aggravamento della malnutrizione e della sarcopenia, due fattori associati a una prognosi peggiore. Alla luce degli ultimi studi, è necessario rimanere prudenti riguardo a questo tipo di pratica e soprattutto parlarne con il proprio medico.

È necessario seguire un'alimentazione specifica insieme al digiuno intermittente?

Anche se non richiede menu specifici, il digiuno intermittente deve essere associato a un'alimentazione varia ed equilibrata. Gli alimenti consigliati sono quelli della dieta mediterranea: grandi quantità di frutta & verdura, grassi buoni come l'olio d'oliva, cereali integrali e proteine magre (fagioli, piselli, lenticchie, pesce, tofu).

E per quanto riguarda l'idratazione?

Il digiuno intermittente è spesso associato alla disidratazione. Infatti, quando non si mangia, molto spesso ci si dimentica di bere. È tuttavia essenziale idratarsi correttamente durante il digiuno; l'obiettivo è arrivare a quasi 3 litri d'acqua entro la fine della giornata.

Quali possono essere gli effetti collaterali del digiuno intermittente?

Secondo alcuni esperti, il corpo deve abituarsi al digiuno intermittente e questo può richiedere alcune settimane. Durante questo periodo, si può avvertire la sensazione di fame e avere alcuni sbalzi d'umore. È necessario prestare particolare attenzione ai giorni in cui non si digiuna, perché il digiuno può provocare una voglia di mangiare più intensa del solito e quindi portare a una sovralimentazione.

Esistono controindicazioni specifiche al digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Non è indicato per le persone anziane a rischio di ipoglicemia, squilibri ormonali, sarcopenia o osteoporosi. È da evitare nei bambini, nelle donne in gravidanza e durante l'allattamento, nelle persone sottopeso e deve essere assolutamente evitato in caso di disturbi del comportamento alimentare (bulimia, anoressia) o diabete.

Esiste un numero sufficiente di studi che dimostrino i benefici del digiuno intermittente?

Esistono studi scientifici che suggeriscono che il digiuno intermittente, associato a uno stile di vita sano, potrebbe avere effetti benefici sulla salute umana. Purtroppo sono ancora pochi e spesso insufficienti a dimostrarne i benefici, perché la maggior parte riguarda modelli animali o studi in vitro. Pertanto, non è ancora possibile raccomandare il digiuno intermittente a scopo preventivo o terapeutico, anche se i ricercatori non ne sconsigliano l'uso come strategia nutrizionale personale.