Dovremmo passare al digiuno intermittente? – Epycure Laboratoire

25 agosto 2021

6 minuti di lettura

Negli ultimi anni, l'atteggiamento nei confronti della salute, del benessere e dell'alimentazione si è evoluto nella nostra società. In generale, le persone desiderano mangiare meglio e prendersi maggiormente cura del proprio corpo. In quest'ottica, le diete sane stanno ricevendo sempre più attenzione da parte dei media. Particolare attenzione viene rivolta al digiuno intermittente , una dieta di tendenza che presumibilmente consente agli individui di prendere il controllo della propria salute. Tuttavia, i suoi benefici sono attualmente oggetto di ampio dibattito. In questo articolo, cercheremo di rispondere alle vostre domande sul digiuno intermittente e, soprattutto, di confrontare le dicerie con le prove scientifiche.

Cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno è la capacità di astenersi dal cibo senza provare realmente fame , pur rimanendo attivi. Si distingue tra digiuno continuo e digiuno intermittente , che prevede periodi alternati di digiuno e alimentazione secondo un programma regolare. Questo tipo di digiuno è sempre più praticato. Non è percepito come una dieta ipocalorica o restrittiva, ma piuttosto come un trattamento che può migliorare la salute. Infatti, fornire al corpo un apporto continuo di calorie mantiene le cellule costantemente operative. Secondo alcuni ricercatori, il digiuno intermittente permette al corpo di riposare, purificandolo e rigenerando gli organi.

Qual è la differenza tra questo e un digiuno ordinario?

Il digiuno regolare, che consiste in un digiuno continuo, prevede periodi di digiuno più lunghi rispetto al digiuno intermittente . La durata varia da 1 a oltre 40 giorni. Si tratta di un approccio drastico che interrompe le funzioni dell'organismo e lo costringe ad attingere alle sue riserve. Possono verificarsi effetti collaterali spiacevoli come frequenti mal di testa, vertigini e malessere generale, oltre a significative carenze di micronutrienti, perdita di massa muscolare e problemi cardiaci se supera le due settimane. Il digiuno intermittente , che si svolge in fasi relativamente brevi, è più facile da seguire rispetto al digiuno continuo e potrebbe quindi diventare una vera e propria abitudine di vita. Infatti, questo schema alimentare generalmente non porta a carenze o affaticamento perché l'organismo può adattarsi facilmente utilizzando il glucosio circolante e quindi convertendo le riserve di grasso in energia .

Qual è l'approccio ideale al digiuno?

Interrompere le proprie abitudini alimentari può avere numerosi effetti fisici e psicologici. Pertanto, prima di praticare il digiuno intermittente , è meglio discuterne con un professionista sanitario per sviluppare il programma più adatto al proprio stile di vita e ai propri impegni. È raccomandato solo per adulti sani. Esistono diversi modi per praticare il digiuno intermittente . I metodi più popolari e oggetto di ricerca sono:

Digiuno modificato : spesso identificato come digiuno 5:2. Comporta il digiuno per 2 giorni non consecutivi alla settimana, durante i quali si deve digiunare o limitarsi a un pasto da 600 calorie.
Il digiuno a giorni alterni prevede l'alternanza di giorni di alimentazione libera e giorni di digiuno. Consiste nel digiunare per 24-36 ore, una o più volte alla settimana.
Digiuno a tempo limitato : il metodo 16/8 ne è un esempio, che prevede di mangiare entro un intervallo di 8 ore e digiunare per le restanti 16 ore. Esistono anche i metodi 18/6 e 20/4. Per molti, il metodo 16/8 è considerato il più facile da seguire e quindi il più sostenibile.

Sta a ciascuno stabilire quale metodo sia più adatto a lui, provandolo personalmente, con l'obiettivo di non essere forzato e di attenersi ad esso: si può tranquillamente saltare la colazione e mangiare dalle 12:00 alle 20:00 oppure saltare la cena e mangiare dalle 8:00 alle 16:00.

Quali sono i vantaggi?

Il digiuno intermittente ha guadagnato popolarità negli ultimi anni grazie ai suoi presunti benefici per la salute. Questi benefici si basano sul fatto che la digestione è un processo che consuma una quantità significativa di energia ogni giorno. Il digiuno intermittente , quindi, comporta il riposo dell'apparato digerente e dell'organismo, bloccando così l'introduzione o la produzione di tossine legate al cibo e alla digestione. Questo, a sua volta, potrebbe liberare più energia per supportare altre funzioni corporee come l'immunità, la memoria, la vitalità e la riparazione dei tessuti.

Perdita di peso

Diversi studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può portare alla perdita di peso. Infatti, se abbinato a una dieta sana, riduce naturalmente l'apporto calorico e favorisce la combustione dei grassi preservando la massa muscolare, poiché ricava l'energia necessaria prima dalle riserve di glucosio e poi dalle riserve di grasso dell'organismo.

Riequilibrio del microbiota

Il microbiota intestinale, l'insieme di batteri che popolano il nostro corpo, svolge un ruolo fondamentale per la nostra salute. Il rapporto tra batteri buoni e cattivi è fondamentale per il suo equilibrio. Il digiuno intermittente può ridurre il numero di batteri cattivi, inibendoli, consentendo ai batteri buoni di ricolonizzare lo spazio e migliorare il transito intestinale.

Riduzione dello stress ossidativo

Il digiuno promuove l'autofagia, un processo di autopulizia e disintossicazione cellulare innescato principalmente dalla mancanza di cibo. Il digiuno conferisce alle nostre cellule la capacità di disintossicarsi e rigenerarsi. Questa pulizia cellulare rallenta quindi l'invecchiamento cellulare.

Miglioramento delle capacità cognitive

Alcuni studi hanno testato l'effetto del digiuno intermittente sulla memoria e hanno riscontrato un miglioramento delle prestazioni nei test di memoria nei partecipanti, che potrebbe essere dovuto a una maggiore capacità di attenzione legata a livelli di energia più elevati. Potrebbe anche aiutare a prevenire l'insorgenza di alcune malattie neurodegenerative.

Benefici per le persone con sindrome metabolica

Il digiuno intermittente può aiutare a combattere i fattori di rischio della sindrome metabolica. I ricercatori hanno osservato una riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo cattivo, della resistenza all'insulina e della glicemia, nonché del peso corporeo. Potrebbe quindi ritardare l'insorgenza di queste malattie croniche o migliorare le condizioni di chi ne soffre, e potrebbe anche svolgere un ruolo nella gestione delle malattie cardiovascolari e del diabete.

Ha effetti contro il cancro?

Questo è un dibattito che sembra infinito e che vorremmo riprendere. Gli esperti hanno studiato centinaia di studi scientifici per capire se il digiuno intermittente abbia reali benefici contro il cancro, sia come misura preventiva che terapeutica. Sebbene gli ultimi studi clinici siano promettenti, l'analisi di queste pubblicazioni non ha permesso loro di concludere che vi siano effetti sul cancro. Infatti, la restrizione calorica causerebbe perdita di peso e massa muscolare in questi pazienti e rappresenterebbe quindi un rischio di peggioramento della malnutrizione e della sarcopenia, due fattori associati a una prognosi peggiore. Alla luce degli ultimi studi, si consiglia cautela con questo tipo di pratica ed è essenziale discuterne con il proprio medico.

È opportuno seguire una dieta specifica insieme al digiuno intermittente?

Sebbene non richieda menù specifici, il digiuno intermittente dovrebbe essere abbinato a una dieta varia ed equilibrata. Gli alimenti consigliati sono quelli della dieta mediterranea: molta frutta e verdura, grassi sani come l'olio d'oliva, cereali integrali e proteine magre (fagioli, piselli, lenticchie, pesce, tofu).

E l'idratazione?

Il digiuno intermittente è spesso associato alla disidratazione. Infatti, quando non mangiamo, molto spesso dimentichiamo di bere. Tuttavia, è essenziale rimanere adeguatamente idratati durante il digiuno, con l'obiettivo di raggiungere quasi 3 litri di acqua entro la fine della giornata.

Quali sono i possibili effetti collaterali del digiuno intermittente?

Secondo alcuni esperti, il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi al digiuno intermittente , e questo può richiedere alcune settimane. Durante questo periodo, si potrebbero avvertire attacchi di fame e sbalzi d'umore. Bisogna prestare particolare attenzione ai giorni di riposo, poiché il digiuno può scatenare voglie alimentari più forti del solito e quindi spingere a mangiare troppo .

Esistono controindicazioni specifiche al digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Non è indicato per gli anziani a rischio di ipoglicemia, squilibri ormonali, sarcopenia o osteoporosi. Dovrebbe essere evitato da bambini, donne in gravidanza e allattamento e individui sottopeso, ed è controindicato in caso di disturbi alimentari (bulimia, anoressia) o diabete.

Esistono sufficienti studi che dimostrano i benefici del digiuno intermittente?

Esistono studi scientifici che suggeriscono che il digiuno intermittente , abbinato a uno stile di vita sano, possa avere effetti benefici sulla salute umana. Purtroppo, questi studi sono ancora pochi e spesso insufficienti a dimostrarne i benefici , poiché la maggior parte coinvolge modelli animali o in vitro. Pertanto, non è ancora possibile raccomandare il digiuno intermittente a scopo preventivo o terapeutico, anche se i ricercatori non ne sconsigliano l'uso come strategia nutrizionale personale.