Le vitamine sono composti essenziali per il corretto funzionamento del corpo umano . Presenti in due diverse tipologie, le vitamine del gruppo B sono idrosolubili e si distinguono per la loro elevata concentrazione . Infatti, sono le uniche vitamine presenti in un gruppo. Ce ne sono otto: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), biotina (B8), acido folico (B9) e cobalamina (B12).
Cos'è esattamente la vitamina B?
Questo complesso di vitamine esiste in una sola forma: è idrosolubile . Pertanto, non può essere immagazzinato o conservato dall'organismo e viene escreto con le urine . Ecco perché è essenziale assumerlo quotidianamente, principalmente attraverso la dieta. Una dieta sana ed equilibrata è normalmente in grado di fornire tutte queste vitamine in quantità sufficienti.
Ognuno ha un suo utilizzo specifico e risponde a diverse esigenze quotidiane . Usati singolarmente, la loro combinazione non ha alcuna particolare indicazione terapeutica.
Quali sono le fonti di vitamine del gruppo B?
Le loro origini sono diverse , ma la stragrande maggioranza di queste vitamine si trova sia in fonti vegetali che animali . Solo la vitamina B12 si trova esclusivamente in fonti animali. Le vitamine B3, B5, B6 e B8 si trovano nella carne, nelle frattaglie e nelle uova, ma si trovano anche in fonti vegetali (cereali, frutta e verdura). Le vitamine B1, B2 e B9 , invece, si trovano quasi esclusivamente in fonti vegetali : agrumi, verdure a foglia verde, frutta secca e patate.
In superficie, le fonti di vitamine del gruppo B sembrano simili . Tuttavia, i prodotti di origine animale vengono in realtà assorbiti meglio rispetto a quelli di origine vegetale .
Poiché le fonti vegetali vengono assorbite meno facilmente , è essenziale che vegetariani e vegani ricorrano agli integratori alimentari per evitare carenze, in particolare di vitamina B12.
Quali sono i ruoli di queste vitamine?
Svolgono tutti un ruolo essenziale nel mantenimento della nostra salute . In generale, hanno un ruolo simile nel partecipare alla produzione di energia per l'organismo . Sono coinvolti nel metabolismo energetico, svolgendo un ruolo chiave nell'assimilazione dei nutrienti (metabolismo dei carboidrati e dei lipidi e sintesi proteica) e nella produzione di energia nell'organismo.
Alcune vitamine, come B1, B2, B3, B6, B8 e B12, contribuiscono al corretto funzionamento del sistema nervoso, mentre altre, come B3, B5, B6 e B12, aiutano a gestire la stanchezza migliorando le prestazioni fisiche e mentali. Anche la produzione di globuli rossi è un ruolo chiave delle vitamine B2, B6, B9 e B12.
Alcune hanno anche funzioni più specifiche , come nel caso della vitamina B6 che stimola la sintesi degli ormoni sessuali , della vitamina B5 per gli ormoni steroidei e della vitamina B1 per la funzione cardiaca .
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Quanti ne dovremmo portare?
Come accennato in precedenza, le vitamine del gruppo B devono essere assunte quotidianamente perché la maggior parte di esse non può essere immagazzinata dall'organismo. Pertanto, le assunzioni raccomandate sono state stabilite in base all'età, al sesso e al tipo di vitamina per soddisfare tutte le esigenze dell'organismo. Questo dosaggio dipenderà dallo stato fisiologico dell'individuo ; per questo motivo, le donne in gravidanza o in allattamento avranno un fabbisogno maggiore.
Per un adulto, le quantità raccomandate di vitamine del gruppo B sono le seguenti:
- Vitamina B1 - 0,1 mg al giorno
- Vitamina B2 - 1,6 mg al giorno
- Vitamina B3 - 1,6 mg al giorno
- Vitamina B5 - 6 mg per un uomo e 5 mg per una donna al giorno
- Vitamina B6 - 1,7 mg per un uomo e 1,6 mg per una donna al giorno
- Vitamina B8 - 40 µg al giorno
- Vitamina B9 - 330 µg al giorno
- Vitamina B12 - 4 mg al giorno
Il rischio di carenza di vitamina B è piuttosto basso, poiché una dieta varia è solitamente sufficiente a soddisfare questo fabbisogno. Tuttavia, in determinate situazioni , come una dieta povera, la gravidanza o alcuni problemi di salute (morbo di Crohn, ecc.), può essere più difficile ottenerne quantità sufficienti. Per contrastare le carenze, può essere necessaria l'integrazione con integratori alimentari per raggiungere la dose raccomandata. I principali sintomi di una carenza di vitamina B includono disturbi cardiaci e neurologici, infiammazione della pelle e delle mucose, perdita di appetito e perdita di peso, tra gli altri.
Al contrario, anche un eccesso può avere un impatto sulla salute , anche se è molto difficile raggiungerlo. È quindi importante rispettare le assunzioni raccomandate e i livelli massimi tollerabili di assunzione per alcune vitamine:
- Vitamina B3 - 35 mg
- Vitamina B6 - 100 mg
- Vitamina B9 - 1000 mg
In breve, le vitamine sono composti essenziali per il mantenimento di una buona salute . Una dieta sana ed equilibrata aiuterà a fornire al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare. Opta per carne proveniente da fonti responsabili e frutta e verdura di stagione per garantire un apporto vitaminico completo. Il tuo corpo ti ringrazierà!
