Ci è sempre stato detto che una dieta ricca di fibre assicura una buona digestione e l'eliminazione delle scorie, agendo come una sorta di spazzino intestinale. Ma in realtà, le fibre sono più benefiche perché nutrono la nostra flora intestinale, nota anche come microbiota. Questo microbiota è fondamentale per la nostra salute e, quando è impoverito o sbilanciato, siamo più inclini a problemi digestivi, dermatologici e persino emotivi.
Oltre alla loro natura solubile o insolubile, sono le cosiddette fibre fermentabili o prebiotiche a cui dovremmo dare priorità. Quando i batteri intestinali benefici consumano fibre prebiotiche, producono acidi grassi a catena corta (come acido acetico, acido propionico e acido butirrico) che sono fonti di energia estremamente benefiche per l'organismo , contribuiscono alla regolazione del metabolismo e del transito intestinale e favoriscono l'assorbimento di minerali come calcio, magnesio, rame, zinco e ferro.
Ecco 4 consigli per nutrire al meglio i batteri intestinali:
- Consuma quotidianamente frutta, verdura e semi ricchi di fibre fermentescibili . Varia le fonti!
- Mangiate la frutta intera anziché il succo e, se biologica, mangiatela con la buccia (contiene una grande quantità di fibre).
- Mangiate i legumi più volte a settimana se siete onnivori, e quotidianamente se siete vegetariani (sono anche una delle migliori fonti di proteine vegetali). Si consiglia di metterli in ammollo per 24 ore prima di cucinarli per renderli meno irritanti.
- Preferisci i cereali integrali e le farine alle loro versioni raffinate (tenendo presente che le loro fibre sono per lo più insolubili e non fermentabili e quindi non svolgono un ruolo significativo dal punto di vista nutrizionale. L'avena è un'eccezione).
Quali sono gli alimenti più ricchi di fibre?
- Verdure : aglio, carciofi, asparagi, barbabietole, broccoli, carote, funghi, cavoletti di Bruxelles, zucca, cipolle, pastinache, porri, patate (anche schiacciate), topinambur, spinaci (preferibilmente bolliti).
- Frutta : albicocca, banana verde, banana platano, ciliegia, limone, kiwi, cocco, pera, arancia, anguria, pompelmo, mela, uva, fichi o fichi secchi, prugne, lamponi, more, ribes,
- Legumi (fagioli rossi o bianchi, ceci, lenticchie, piselli)
- Cereali integrali : avena e orzo (è preferibile il pane integrale)
- Semi, noci e mandorle
Se soffri di intestino sensibile e problemi digestivi, ecco alcuni consigli aggiuntivi:
- Favorire il consumo di frutta e verdura cotte perché la cottura rende le fibre più digeribili e meno irritanti.
- Non dimenticate mai di mettere in ammollo legumi e cereali per 24 ore prima di cucinarli, anche in questo caso per rendere le loro fibre più digeribili, meno irritanti e facilitare il transito intestinale.
Fonti:
- Nutrizione prebiotica - Jesus Sanchis e Xavi Cañelas
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
