On nous le dit depuis toujours : une alimentation riche en fibres est garante d'un bon transit et d'une bonne élimination des déchets, une sorte de balai intestinal. Mais en réalité, les fibres nous sont surtout bénéfiques parce qu'elles alimentent notre flore intestinale, aussi appelée microbiote. Ce fameux microbiote a une importance capitale pour notre santé, et lorsqu'il est trop pauvre ou déséquilibré, nous sommes plus sujets à expérimenter des troubles digestifs, dermatologiques et même émotionnels.
Au delà de leur caractère soluble ou insoluble, ce sont donc les fibres dites fermentescibles ou prébiotiques que nous devons privilégier. Car lorsque les bactéries intestinales bénéfiques mangent des fibres prébiotiques, elles produisent des acides gras à chaîne courte (comme l'acide acétique, l'acide propionique et l'acide butyrique) qui sont des sources d'énergie extrêmement bénéfiques pour l'organisme, contribuent à la régulation du métabolisme et du transit et aident à l'absorption des minéraux, comme le calcium, le magnésium, le cuivre, le zinc et le fer.
Voici donc 4 conseils pour nourrir au mieux vos petites bactéries intestinales :
- Consommez des fruits, légumes et graines riches en fibres fermentescibles de façon quotidienne. Variez les sources !
- Mangez des fruits entiers plutôt que sous forme de jus, et mangez-les avec la peau lorsqu’ils sont bio (elle contient une grande quantité de fibres).
- Consommez des légumineuses plusieurs fois par semaine si vous êtes omnivores, de façon quotidienne si vous êtes végétarien (elles sont aussi une des meilleures sources de protéines végétales). Il est conseillé de les faire tremper 24h avant de les cuire, pour les rendre moins irritantes.
- Préférez les céréales et farines complètes à leurs versions raffinées (tout en gardant à l’esprit que leurs fibres sont en majorité insolubles et non fermentescibles, et donc ne tiennent pas un grand rôle d’un point de vue nutritionnel. L’avoine est une exception.)
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
- Légumes : ail, artichaut, asperges, betteraves, brocolis, carottes, champignons, choux de Bruxelles, courges, oignons, panais, poireaux, pomme de terre (en purée également), topinambour, épinards (bouillis de préférence).
- Fruits : abricot, banane verte, bananes plantain, cerise, citron, kiwi, noix de coco, poire, orange, pastèque, pamplemousse, pomme, raisin, figues ou figues séchées, pruneaux, framboises, mûres, groseilles,
- Légumineuses (haricots rouges ou blanc, pois chiches, lentilles, petits pois)
- Céréales complètes : avoine et orge (pain complet à favoriser)
- Graines, noix et amandes
Si vous avez une sensibilité à l'intestin et une digestion difficile, voici quelques recommandations additionnelles :
- Privilégiez la consommation de fruits et légumes cuits car la cuisson rend les fibres plus digestes et moins irritantes.
- N’oubliez jamais de tremper les légumineuses et céréales 24h avant leur cuisson, là aussi dans le but de rendre les fibres de ces dernières, plus digestes, moins irritantes et de faciliter le transit intestinal.
Sources :
- Alimentación prebiótica - Jésus Sanchis y Xavi Cañelas
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
