Fai un respiro profondo. Abbraccia qualcuno. Fai stretching. Ognuna di queste semplici azioni porta un senso di calma e pace attivando un ramo del sistema nervoso che collega il cervello al cuore, all'intestino, al sistema immunitario e a molti altri organi. Questo ramo è noto come nervo vago.
Uno dei ruoli principali del nervo vago è quello di consentire al nostro corpo di tornare al normale funzionamento dopo essere stato disregolato in risposta a una minaccia percepita. Infatti, quando il pericolo è presente, il nostro corpo attiva il suo sistema di allarme, portando a improvvise reazioni di ipervigilanza, attacco, fuga o congelamento, che sospendono tutte le funzioni corporee non vitali ( digestione , immunità , ormoni, ecc.). Una volta passato il pericolo, le funzioni corporee possono tornare alla normalità grazie alla stimolazione del nervo vago. Tuttavia, quando i nostri livelli di stress diventano cronici e il nostro nervo vago perde tono, siamo più suscettibili a disturbi come ansia , depressione, problemi intestinali e malattie infiammatorie.
Ecco 4 consigli per stimolare quotidianamente il nervo vago:
Relazioni sociali positive
I segnali sociali positivi caratteristici di interazioni sociali sane e arricchenti (sorrisi, contatto visivo caloroso, toni di voce gentili o qualsiasi atteggiamento benevolo) attivano strutture cerebrali che stimolano il nervo vago e riducono la nostra ipervigilanza. Il risultato? Stress e paura si dissipano, ci si calma e una sensazione di pace e serenità ci pervade.
Respirazione addominale
Nota anche come respirazione diaframmatica, è parte integrante dello yoga, della meditazione e delle pratiche di coerenza cardiaca, ed è in gran parte responsabile dei loro benefici. È anche un esercizio eccellente che può essere praticato in qualsiasi momento e ovunque, per stimolare istantaneamente il nervo vago e ridurre la reattività alle situazioni stressanti , consentendo di reagire con maggiore calma.
Esposizione al freddo
Fare la doccia o lavarsi il viso con acqua fredda aumenta la stimolazione del nervo vago. Più specificamente, l'attività simpatica, responsabile della risposta "combatti o fuggi" che caratterizza le situazioni di stress , diminuisce gradualmente, mentre aumenta l'attività parasimpatica, responsabile del riposo, della corretta digestione e della disintossicazione.
Cantare o fare gargarismi
Puoi anche usare il canto, il mormorio e i gargarismi per attivare le corde vocali e i muscoli della parte posteriore della gola, collegati al nervo vago. Incorporare queste attività nella tua routine quotidiana ti aiuterà ad aumentare il tono vago.
Fonti :
- https://www.health.harvard.edu/blog/ease-anxiety-and-stress-take-a-belly-breather-2019042616521
- Forsythe P, Bienenstock J, Kunze WA. Percorsi vagali per la comunicazione tra microbioma, cervello e intestino. Adv Exp Med Biol. 2014;817:115-33.
- Kok, B, Fredrickson, B, Coffey, K, et al. Come le emozioni positive favoriscono la salute fisica: connessione sociale positiva percepita.
