Prenez une grande respiration. Serrez quelqu’un dans vos bras. Étirez-vous. Chacun de ces gestes simples procure un sentiment de calme et d’apaisement, en activant une branche du système nerveux qui relie le cerveau au cœur, à l'intestin, au système immunitaire et à de nombreux organes. Cette branche est connue sous le nom de nerf vague.
L’un des principaux rôles du nerf vague est de permettre à notre organisme de retrouver un fonctionnement normal, après s’être déréglé à la perception d’une menace. En effet, en présence d’un danger, notre corps déclenche son système d’alarme, ce qui entraîne alors chez nous des réactions soudaines d’hypervigilance, lutte, fuite ou immobilité, qui mettent en suspens toute fonction corporelle non vitale (digestion, immunité, hormones, etc.). Une fois le danger écarté, les fonctions corporelles peuvent redevenir normales grâce la stimulation du nerf vague. Mais, lorsque nos niveaux de stress deviennent chroniques et que notre nerf vague perd du tonus, nous sommes plus susceptibles de souffrir de troubles tels que l'anxiété, la dépression, les problèmes intestinaux et les maladies inflammatoires.
Voici donc 4 conseils pour stimuler votre nerf vague au quotidien :
Les relations sociales positives
Les signaux sociaux positifs caractéristiques des relations sociales saines et enrichissantes (sourires, contact visuel chaleureux, tons vocaux aimables ou toute attitude bienveillante) activent les structures cérébrales qui stimulent le nerf vague et réduisent notre hypervigilance. Résultat ? Le stress et la peur s'évaporent, vous vous calmez et un sentiment de paix et sérénité vous envahit.
La respiration abdominale
Également appelée respiration diaphragmatique, elle fait partie intégrante des pratiques de yoga, méditation ou encore de cohérence cardiaque, et est en grande partie responsables de leurs bienfaits. Elle est aussi un excellent exercice praticable n'importe quand et n'importe où, pour stimuler instantanément votre nerf vague et réduire votre réactivité face aux situations de stress et être en mesure d’y répondre plus sereinement.
L’exposition au froid
Prendre une douche ou vous asperger le visage avec de l’eau froide, augmente la stimulation du nerf vague. Plus concrètement, l'activité sympathique chargée des réactions de “lutte et fuite” qui caractérise les situations de stress diminue progressivement, tandis que l'activité parasympathique chargée du repos, de la correcte digestion et de la détoxification augmente.
Le chant ou les gargarismes
Vous pouvez également utiliser le chant, le fredonnement et les gargarismes pour activer vos cordes vocales et les muscles de l'arrière de votre gorge, qui sont reliés au nerf vague. L'intégration de ces activités dans votre routine quotidienne vous aideront à augmenter votre tonus vagal.
Sources :
- https://www.health.harvard.edu/blog/ease-anxiety-and-stress-take-a-belly-breather-2019042616521
- Forsythe P, Bienenstock J, Kunze WA.Vagal pathways for microbiome-brain-gut axis communication. Adv Exp Med Biol. 2014;817:115-33.
- Kok, B, Fredrickson, B, Coffey, K, et al. How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connection.
