La vitamina D è una vitamina liposolubile e uno dei pochi nutrienti che il nostro organismo può produrre autonomamente, in risposta all'esposizione della pelle ai raggi UVB del sole. Può anche essere assunta attraverso diverse fonti alimentari e, se necessario, tramite integratori. A differenza di altri nutrienti, può essere immagazzinata nel fegato e nei tessuti adiposi e utilizzata al bisogno.
Purtroppo, a causa del nostro stile di vita, dei nostri orari di lavoro e della conseguente scarsa esposizione al sole, la carenza di vitamina D è oggi un problema comune. Eppure, questa vitamina svolge un ruolo fondamentale nell'equilibrio generale dell'organismo.
Le principali funzioni della vitamina D
- Contribuisce a mantenere una normale struttura ossea favorendo l'assorbimento del calcio, essenziale per il mantenimento dell'integrità scheletrica. Partecipa inoltre all'assorbimento del fosforo, un altro minerale fondamentale per la salute delle ossa.
- Migliora la funzione immunitaria: agisce sul sistema immunitario innato stimolando i macrofagi e le cellule dendritiche, la prima linea di difesa dell'organismo. Stimola inoltre il sistema immunitario adattativo aumentando il numero di linfociti T, con conseguente effetto antinfiammatorio.
- Migliora i disturbi dell'umore: la vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della sintesi della serotonina, l'ormone della felicità, e previene efficacemente la depressione stagionale.
- Favorisce la perdita di peso: le cellule cerebrali che controllano il metabolismo, gli ormoni della fame e la sazietà hanno bisogno di vitamina D per funzionare correttamente. Inoltre, aiuta anche a ridurre l'infiammazione sistemica associata al sovrappeso.
Grazie ai suoi molteplici ruoli, in particolare sulla densità ossea e sul sistema immunitario, la vitamina D è necessaria a tutti, indipendentemente dall'età e dalle caratteristiche fisiologiche (donna incinta, bambino, atleta, anziano).
Fonti di vitamina D
La principale fonte di vitamina D è la luce solare. Essa agisce sull'organismo e consente la produzione di vitamina D all'interno della pelle. Questa reazione, chiamata fotolisi, porta alla produzione di provitamina D3, che viene poi convertita in vitamina D3 (nota anche come colecalciferolo) sotto l'influenza della luce solare. Solo dopo questa reazione viene rilasciata la forma attiva della vitamina D.
La quantità di vitamina D sintetizzata varia da persona a persona perché dipende dall'età, dalla pigmentazione della pelle, dalla durata dell'esposizione al sole, ma anche dall'intensità dei raggi UV e dalla superficie cutanea esposta.
Ad esempio, la pelle chiara sintetizza la vitamina D più rapidamente.
La vitamina D viene sintetizzata nella pelle quando riceve dosi elevate di raggi ultravioletti. È quindi logico chiedersi se la protezione solare fornisca comunque una dose sufficiente di vitamina D e, in caso contrario, come limitare il rischio di cancro della pelle…
Quando l'indice UV è alto, spesso tra mezzogiorno e le 15:00, è essenziale proteggere la pelle rimanendo all'ombra e applicando una protezione solare ad alto fattore di protezione. Quando l'indice UV è basso, è necessaria una minore protezione solare. Questo crea le condizioni ottimali per la sintesi della vitamina D.
Per la maggior parte delle persone, 5-30 minuti di esposizione al sole due volte a settimana sono sufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Tuttavia, in inverno o in alcune aree geografiche, l'esposizione al sole non è sempre facile. Inoltre, le persone anziane e quelle con la pelle scura non sintetizzano la vitamina D in modo efficiente come gli altri. Per evitare carenze, è quindi consigliabile consumare regolarmente alimenti ricchi di vitamina D. La vitamina presente negli alimenti esiste in due forme: D2 (o ergocalciferolo) e D3 (o colecalciferolo). La vitamina D3 è metabolizzata più facilmente e quindi convertita in modo più efficiente nella forma attiva della vitamina D rispetto alla vitamina D2.
Gli alimenti ricchi di vitamina D includono prodotti di origine animale come pesce azzurro, uova, fegato di manzo, formaggio e burro.
Ecco alcuni esempi:
- Olio di fegato di merluzzo (1 cucchiaio fornisce più del 100% della dose giornaliera raccomandata)
- Salmone selvatico (85 g forniscono più del 100% del valore giornaliero raccomandato)
- Sgombro (85 g forniscono il 76% del valore giornaliero raccomandato)
- Tonno (85 g forniscono il 39% del valore giornaliero raccomandato)
- Sardine (85 g forniscono il 12% del valore giornaliero raccomandato)
- Fegato di manzo (85 g forniscono l'11% del valore giornaliero raccomandato)
- Uova (85 g forniscono il 10% del valore giornaliero raccomandato)
Dal punto di vista vegetale, i finferli e i funghi champignon sono alimenti che contengono una quantità relativamente elevata di vitamina D, ma in una forma meno facilmente reperibile, nota come vitamina D2.
Assunzione raccomandata di vitamina D
Diversi studi hanno dimostrato che trascorrere 15-20 minuti all'aria aperta garantisce un apporto sufficiente di vitamina D. Bisogna però fare attenzione a evitare l'esposizione diretta al sole tra le 12:00 e le 15:00, soprattutto in estate.
Per garantire al tuo corpo un apporto sufficiente, è consigliabile anche bilanciare e variare la tua dieta e consumare 2 porzioni di pesce a settimana (preferibilmente con 1 pesce azzurro).
Secondo l'ANSES, l'assunzione giornaliera raccomandata per la popolazione generale è di 15 µg per gli adulti, ovvero 600 UI. Per altre popolazioni, questa informazione è attualmente in fase di studio.
Questo riferimento nutrizionale per la popolazione è definito considerando solo l'assunzione di vitamina D attraverso gli alimenti e non il contributo dell'esposizione al sole.
I rischi della carenza di vitamina D
In alcuni casi si può osservare una carenza di vitamina D. Infatti, alcuni fattori possono aumentare il rischio di carenza:
- Trascorrere meno di 20 minuti al giorno all'aperto,
- Pelle molto scura, per la quale la sintesi della vitamina D attraverso l'esposizione al sole è meno efficiente,
- Assunzione insufficiente attraverso la dieta, come diete specifiche che eliminano carne, pesce, uova e latticini,
- Malattia renale cronica (riduzione della funzionalità renale),
- Invecchiamento, perché la capacità del corpo di assorbire o sintetizzare la vitamina D diminuisce con l'età,
- E infine le patologie che causano un cattivo assorbimento della vitamina D nell'intestino (come la celiachia o il morbo di Crohn)
Queste carenze non devono essere prese alla leggera, poiché possono portare a problemi muscolari come riduzione del tono muscolare, tetania o convulsioni. Possono anche causare disturbi ossei. Infatti, una carenza di vitamina D riduce la mineralizzazione ossea e può portare a un indebolimento osseo a lungo termine: osteomalacia (negli adulti), rachitismo (nei bambini in crescita) o persino osteoporosi (decalcificazione ossea).
I sintomi della carenza di vitamina D possono essere associati a un sistema immunitario indebolito, vertigini, affaticamento o difficoltà di concentrazione.
Nelle popolazioni a rischio è importante monitorare i livelli di vitamina D e discutere l'opportunità di integrarla con un medico o un farmacista.
Poiché la vitamina D viene prodotta principalmente attraverso l'esposizione al sole, è più probabile che ne siamo carenti durante i mesi invernali e autunnali. Sono proprio questi i periodi in cui l'organismo deve combattere le infezioni virali. Si consiglia quindi di consumare latte vegetale, un'alternativa vegetale arricchita con vitamina D, o di assumere un integratore di vitamina D, idealmente tra ottobre e marzo.
L'integrazione di vitamina D è disponibile in varie forme e dosaggi: gocce e fiale. Le gocce consentono l'assunzione giornaliera di una piccola quantità, mentre le fiale forniscono una dose maggiore ma meno frequentemente. La prima opzione sembra preferibile in quanto aiuta a mantenere un livello ematico di vitamina D più stabile.
Eccesso di vitamina D
Non è possibile ottenere un eccesso di vitamina D in modo naturale. Tuttavia, questo eccesso può essere assunto per via orale. Poiché la vitamina D è liposolubile, può accumularsi nell'organismo. È essenziale evitare di superare la dose raccomandata. Un'assunzione eccessiva di vitamina D ne comprometterebbe le proprietà benefiche e causerebbe problemi di salute come nausea e vomito, debolezza muscolare, affaticamento intenso, mal di testa, ipercalciuria (aumento dell'escrezione urinaria di calcio), disidratazione e, infine, insufficienza renale.
