La vitamina D è una vitamina liposolubile e uno dei pochi nutrienti che il nostro organismo è in grado di produrre autonomamente, in risposta all'esposizione della pelle ai raggi UVB del sole. Può inoltre essere assunta attraverso diverse fonti alimentari e, se necessario, tramite integratori. A differenza di altri nutrienti, può essere immagazzinata nel fegato e nei tessuti adiposi e utilizzata in base alle necessità.
Purtroppo, a causa dei nostri ritmi di vita e di lavoro e della conseguente scarsa esposizione al sole, la carenza di vitamina D è oggi un problema comune. Eppure svolge un ruolo essenziale nell'equilibrio generale dell'organismo.
Le principali funzioni della vitamina D
- Aiuta a mantenere una struttura ossea normale: favorendo l'assimilazione del calcio, essenziale per preservare l'integrità dello scheletro. Contribuisce inoltre all'assorbimento del fosforo, un altro minerale fondamentale per la salute delle ossa.
- Migliora la funzione immunitaria: agisce sul sistema immunitario innato stimolando i macrofagi e le cellule dendritiche, prima linea di difesa dell'organismo. Stimola inoltre il sistema immunitario adattativo aumentando il numero dei linfociti T e contribuendo così a un effetto antinfiammatorio.
- Migliora i disturbi dell'umore: la vitamina D svolge un ruolo chiave nella regolazione della sintesi della serotonina, l'ormone della felicità, e previene efficacemente la depressione stagionale.
- Favorisce la perdita di peso: le cellule cerebrali che controllano il metabolismo, gli ormoni della fame e il senso di sazietà hanno bisogno della vitamina D per funzionare correttamente. Inoltre, contribuisce a ridurre l'infiammazione sistemica associata al sovrappeso.
Grazie ai suoi diversi ruoli, in particolare sulla densità ossea e sul sistema immunitario, la vitamina D è necessaria per tutti, indipendentemente dall'età e dalle caratteristiche fisiologiche (donne in gravidanza, bambini, sportivi, anziani).
Le fonti di vitamina D
La principale fonte di vitamina D è la luce del sole. Agisce sull'organismo e consente la produzione di vitamina D all'interno della pelle. Questa reazione, detta fotolisi, porta alla produzione della provitamina D3, che viene poi convertita in vitamina D3 (nota anche come colecalciferolo) sotto l'azione dei raggi solari. Solo in seguito a questa reazione viene rilasciata la forma attiva della vitamina D.
La quantità di vitamina D sintetizzata varia da persona a persona, poiché dipende dall'età, dalla pigmentazione della pelle, dalla durata dell'esposizione al sole, ma anche dall'intensità dei raggi UV e dalla superficie di pelle esposta.
Le pelli chiare, ad esempio, sintetizzano più rapidamente la vitamina D.
La vitamina D viene sintetizzata nella pelle quando questa riceve dosi di raggi ultravioletti. È quindi logico chiedersi se la protezione solare consenta comunque di ricevere una quantità sufficiente di vitamina D e, in caso contrario, come limitare il rischio di cancro della pelle …
Quando l'indice UV è elevato, spesso tra le 12 e le 15, è necessario proteggere la pelle restando all'ombra e applicando una crema solare con un indice di protezione elevato. Quando l'indice UV è basso, la protezione solare può essere minore. In questo modo, le condizioni sono ottimali per la sintesi della vitamina D.
Per la maggior parte delle persone, da 5 a 30 minuti di esposizione al sole due volte alla settimana sono sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero.
Tuttavia, in inverno o in alcune aree geografiche, l'esposizione al sole non è sempre possibile. Inoltre, le persone anziane e quelle con la pelle scura non sintetizzano la vitamina D in modo altrettanto efficace. Per evitare carenze, è quindi opportuno consumare regolarmente alimenti ricchi di vitamina D. Quella presente negli alimenti esiste in due forme: la forma D2 (o ergocalciferolo) e la forma D3 (o colecalciferolo). La vitamina D3 viene metabolizzata meglio e si converte quindi più efficacemente nella forma attiva della vitamina D rispetto alla vitamina D2.
Gli alimenti ricchi di vitamina D sono soprattutto i prodotti di origine animale, come il pesce azzurro, le uova, il fegato di manzo, il formaggio e il burro.
Ecco alcuni esempi:
- Olio di fegato di merluzzo (1 cucchiaio apporta più del 100% del valore giornaliero raccomandato)
- Salmone selvaggio (85 g apportano più del 100% del valore giornaliero raccomandato)
- Sgombro (85 g apportano il 76% del valore giornaliero raccomandato)
- Tonno (85 g apportano il 39% del valore giornaliero raccomandato)
- Sardine (85 g apportano il 12% del valore giornaliero raccomandato)
- Fegato di manzo (85 g apportano l'11% del valore giornaliero raccomandato)
- Uova (85 g apportano l'1o% del valore giornaliero raccomandato)
Tra gli alimenti vegetali, la gallinacci e i funghi champignon sono quelli che contengono una quantità relativamente elevata di vitamina D, ma in una forma meno disponibile, nota come vitamina D2.
Apporti consigliati di vitamina D
Diversi studi hanno dimostrato che trascorrere dai 15 ai 20 minuti all'aria aperta consente di garantire un apporto sufficiente di vitamina D. È comunque importante fare attenzione a non esporsi al sole diretto, soprattutto in estate, tra le 12 e le 15.
Per garantire all'organismo un apporto sufficiente, è inoltre consigliabile seguire un'alimentazione equilibrata e varia e consumare 2 porzioni di pesce alla settimana (preferibilmente 1 di pesce azzurro).
Secondo l'ANSES, l'apporto nutrizionale raccomandato per la popolazione è di 15 µg al giorno per gli adulti, pari a 600 UI. Per le altre fasce della popolazione, i valori sono ancora in fase di studio.
Questo riferimento nutrizionale per la popolazione è definito considerando esclusivamente l'apporto di vitamina D attraverso l'alimentazione e non il contributo dell'esposizione al sole.
I rischi della carenza di vitamina D
In alcuni casi è possibile riscontrare una carenza di vitamina D. Infatti, alcuni fattori possono aumentare il rischio di carenza:
- Trascorrere meno di 20 minuti al giorno all'aperto,
- Avere la pelle molto scura, per la quale la sintesi della vitamina D attraverso l'esposizione al sole è meno efficace,
- Un apporto insufficiente attraverso l'alimentazione, come nel caso di regimi alimentari specifici che eliminano carne, pesce, uova e latticini,
- Una malattia renale cronica (riduzione della funzionalità renale),
- L'invecchiamento, poiché la capacità dell'organismo di assorbire o sintetizzare la vitamina D diminuisce con l'età,
- Infine, le patologie che causano uno scarso assorbimento della vitamina D a livello intestinale (come la celiachia o il morbo di Crohn)
Queste carenze non devono essere sottovalutate, poiché possono causare disturbi muscolari con una riduzione del tono muscolare, episodi di tetania o convulsioni. Possono inoltre provocare disturbi ossei. Infatti, una carenza di vitamina D riduce la mineralizzazione ossea e può causare un indebolimento delle ossa nel lungo periodo: osteomalacia (negli adulti), rachitismo (nei giovani in crescita) o osteoporosi (decalcificazione ossea).
I sintomi di una carenza di vitamina D possono essere associati a un sistema immunitario indebolito, vertigini, stanchezza o difficoltà di concentrazione.
Nelle persone a rischio è importante monitorare il livello di vitamina D e discutere dell'eventuale integrazione con un medico o un farmacista.
Poiché la produzione di vitamina D avviene principalmente attraverso l'esposizione al sole, il rischio di carenza è maggiore durante i periodi autunnali e invernali. Eppure, sono proprio i periodi in cui l'organismo deve combattere le infezioni virali. È quindi consigliabile scegliere bevande vegetali arricchite con vitamina D, oppure assumere integratori di vitamina D e seguire un ciclo di integrazione tra ottobre e marzo.
L'integrazione di vitamina D è disponibile in diverse forme e dosaggi: gocce e fiale. Le gocce consentono di assumerne una piccola quantità ogni giorno, mentre le fiale forniscono una dose elevata a intervalli più lunghi. La prima opzione sembra preferibile, poiché permette di mantenere un livello di vitamina D più stabile nel sangue.
L'eccesso di vitamina D
Non è possibile sviluppare un eccesso di vitamina D in modo naturale. Al contrario, questo eccesso può verificarsi per via orale. Infatti, essendo liposolubile, la vitamina D può accumularsi nell'organismo. È ovviamente necessario evitare di superare le dosi raccomandate. Un eccesso di vitamina D può annullarne i benefici e causare conseguenze sulla salute, come nausea e vomito, debolezza muscolare, stanchezza intensa, mal di testa, ipercalciuria (aumento dell'escrezione urinaria di calcio), disidratazione e infine insufficienza renale.
