Prendre soin de son corps passe avant tout par en prendre soin de l’intérieur, et plus particulièrement en chouchoutant son microbiote. La flore intestinale est composée de plusieurs milliards de bactéries, comme les probiotiques, dont les bienfaits ne sont plus à prouver sur diverses problématiques telles que les troubles digestifs ou encore le système immunitaire. Depuis quelques années, l’offre de compléments à base de probiotiques a explosé, mais on oublie souvent qu’on peut également en retrouver directement dans nos assiettes !
Qu’est ce qu’un probiotique ?
Les probiotiques sont les “bonnes bactéries” de nos intestins qui vont favoriser l’équilibre de nos différentes flores (intestinale, buccale, cutanée et vaginale) et combattre une éventuelle prolifération de mauvaises bactéries.
Quels sont les bienfaits des probiotiques ?
De part sa nature fragile, une flore déséquilibrée peut s’expliquer par plusieurs facteurs : le stress, les maladies chroniques, la prise d’antibiotiques ou encore une mauvaise hygiène de vie… Veiller à garder un microbiote équilibré est donc primordial pour prendre soin de sa santé. En effet, les probiotiques sont particulièrement intéressants pour renforcer sa flore intestinale, notamment en cas de troubles du transit, de système immunitaire affaibli, ou encore de maladies de peau telles que la dermatite atopique ou la rosacée.
Pour que les probiotiques n’aient plus de secret pour vous, nous vous invitons à lire l’article : Quelles différences entre probiotiques, prébiotiques, postbiotiques et symbiotiques ?
Aliments fermentés, naturellement riches en probiotiques
Qu’est-ce que la lacto-fermentation ?
La lacto-fermentation (ou fermentation lactique) est une méthode de conservation alimentaire utilisée depuis plusieurs siècles. Elle consiste à faire macérer des aliments dans de la saumure ou du vinaigre, le tout sans oxygène. En l’absence d’air, les bactéries lactiques vont ainsi proliférer en se nourrissant des sucres naturellement présents dans les aliments (ou des sucres ajoutés) pour se transformer en acide lactique. Cet acide lactique va permettre de détruire les bactéries néfastes, dites pathogènes, au profit des bonnes bactéries, qui continueront à proliférer jusqu’à trouver un équilibre - c’est là que la fermentation s’arrête. Particulièrement utile pour conserver des aliments sur le long terme, de plusieurs mois à plusieurs années, la présence de bonnes bactéries en font des aliments très intéressants pour la santé de notre microbiote.
💡 La saumure est une méthode de conservation des aliments utilisant une solution aqueuse de sel pour déshydrater les aliments. Elle est souvent utilisée dans la conservation de certains poissons et fromages.
8 aliments fermentés pour une flore intestinale équilibrée
Traditionnellement consommés dans les pays asiatiques, les aliments fermentés sont aujourd’hui plébiscités à l’échelle mondiale pour prendre soin de sa santé naturellement, de par leur richesse naturelle en probiotiques. Voici une liste non exhaustive des aliments à privilégier pour une flore intestinale en bonne santé :
-
Yaourts
Les aliments lacto-fermentés sont les premiers produits transformés consommés par l’homme. Leur fabrication repose sur l’ajout de bactéries lactiques. Cependant, un passage par la pasteurisation est obligatoire, ce qui peut impacter la teneur initiale en probiotiques. Il est alors important de favoriser des yaourts comme le skyr ou le yaourt grec, plus concentrés en lait écrémé et donc plus susceptibles d’être davantage concentrés en probiotiques.
-
Pickles de légumes
Les pickles de légumes sont des légumes marinés (cornichons, olives, carottes, oignons rouges, radis, etc.) dans du vinaigre et du sucre, avec ou sans herbes ou épices. Grâce à la lacto-fermentation, des micro-organismes lactiques vont proliférer et vont ainsi rendre les pickles bénéfiques pour faciliter la digestion, en particulier s’ils sont consommés en début de repas.
-
Kimchi
Plat traditionnel en Corée, le kimchi est obtenu à partir d'une préparation de légumes lacto-fermentés tels que le chou chinois avec de l’ail, du gingembre ou encore des piments, le rendant légèrement épicé. En plus d’être riche en ferments lactiques, il possède des propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires, indispensables pour prendre soin de sa santé.
-
Choucroute
La choucroute, tout comme le kimchi, est une recette de chou fermenté, largement répandue en France et plus particulièrement en Alsace. Elle est obtenue par lacto-fermentation dans une saumure et sa consommation est d’autant plus intéressante de par sa forte teneur en en vitamines C, B6 et en minéraux tels que le fer et le magnésium.
-
Kombucha
Ce thé fermenté acide, consommé traditionnellement en Chine, est de plus en plus plébiscité en France autant pour son goût que pour ses vertus santé, il apparaît aussi comme une alternative plus saine aux traditionnels sodas. Le kombucha est fermenté à partir d’infusion de thé noir sucré par des levures et a démontré son action sur la régulation du poids ainsi que sur la détoxification du foie.
-
Kéfir
Il s’agit d’une boisson fermentée composée de grains de kéfir avec du lait ou des fruits. Ces grains apportent au kéfir, différentes souches probiotiques formant ainsi une symbiose. Le kéfir est naturellement pétillant et riche en probiotiques grâce au processus de fermentation. Sa consommation est associée à un large éventail de bienfaits, notamment anti-inflammatoires, anti-oxydants ou encore antidiabétiques.
-
Miso
Le miso est principalement utilisé comme base dans les bouillons au Japon, notamment dans la soupe miso. Il présente la particularité de subir deux fermentations de très longue durée (2 ans) avant d’obtenir le produit final.
-
Tempeh
Le tempeh, quant à lui, est produit à partir de la fermentation du soja et constitue une source de protéines fonctionnelle, nutritive et durable. Des études ont montré son action sur le système digestif en améliorant le transit intestinal. Il agit également comme un stimulateur de croissance pour les probiotiques.
Et le pain au levain dans tout ça ?
Le pain de levain est une méthode de fabrication de pain par fermentation de bactéries lactiques et de levures. Il se démarque des levures chimiques en présentant l’avantage de contenir bien plus de bactéries lactiques, mais également de réduire le pic glycémique après un repas et d’être plus digeste, notamment pour les personnes intolérantes au gluten, car il modifie la structure de l’amidon. Cependant, sa teneur en probiotiques est discutable, pour cause : la chaleur de la cuisson détruit une grande partie des bactéries vivantes.
Bien que les effets des aliments fermentés soient intéressants pour le microbiote, il n’en reste pas moins important que certaines personnes peuvent avoir des effets secondaires temporaires tels que des ballonnements ou des gaz. Une attention particulière est, tout de même, essentielle pour la consommation de ces produits car dans l'industrie agroalimentaire, les produits comme les pickles ou la choucroute sont préparés à partir de vinaigre, sucre et sel, pouvant provoquer des douleurs intestinales.
Comment en consommer davantage au quotidien ?
Rien de plus simple pour intégrer des aliments fermentés à vos repas, vous pouvez ajouter une petite portion de légumes fermentés (pickles, choucroute, kimchi) en entrée dans une salade ou dans un plat principal, ou encore du yaourt (préférez le skyr ou le yaourt grec) dans vos sauces ou en dessert. Vous pouvez également boire un verre de kombucha ou de kéfir à chaque repas pour prendre soin de votre flore intestinale sur long terme !
Sinon, optez pour notre Cure probio & fibres qui contient à la fois des probiotiques et des prébiotiques pour chouchouter vos intestins, avec seulement 2 gélules par jour.
Prenez soin de votre flore, elle vous dira merci !
Des aliments fermentés à consommer avec modération ?
Si l'on retrouve beaucoup d'aliments fermentés avec de nombreux bienfaits pour notre microbiote, il existe en revanche quelques exceptions ! En effet, on retrouve notamment l'alcool, comme la bière, ou encore le saucisson, qui peuvent apporter certes, des intérêts nutritionnels bénéfiques mais plus généralement un risque sur la santé du fait de leur teneur en graisses ou éthanol.
Alcool et produits transformés
La fermentation alcoolique est une méthode de transformation des sucres en éthanol permettant l’apparition de micro-organismes bénéfiques, mais aussi une modification des saveurs, de la consistance et de la couleur des boissons.
La bière est l’une des boissons alcoolisées les plus consommées dans le monde. Sa composition permettrait d’apporter des composés antioxydants, phénoliques, des fibres et minéraux intéressants jouant ainsi sur l’amélioration sur le microbiote intestinal. Cette action positive est, malheureusement, contrecarrer par, on ne vous apprend rien, sa teneur en alcool ! Il reste tout de même un bon candidat comme aliment fonctionnel, c’est-à-dire qui présentent des atouts “santé”, dans le cas de bières sans alcool.
Le saucisson n’y fait pas exception ! Fermenté en premier lieu pour améliorer ses propriétés de conservation, la graisse reste tout de même, le composant principal du produit, ce qui le rend plus délétère que bénéfique pour le microbiote intestinal.
