Prendersi cura del proprio corpo passa innanzitutto dal prendersi cura dell'interno, e in particolare dal coccolare il proprio microbiota. La flora intestinale è composta da diversi miliardi di batteri, come i probiotici, i cui benefici sono ormai ampiamente dimostrati per diverse problematiche, come i disturbi digestivi o il sistema immunitario. Negli ultimi anni, l'offerta di integratori a base di probiotici è esplosa, ma spesso si dimentica che possiamo trovarli direttamente anche nei nostri piatti!
Che cos'è un probiotico?
I probiotici sono i "batteri buoni" del nostro intestino, che favoriscono l'equilibrio delle nostre diverse flore (intestinale, orale, cutanea e vaginale) e contrastano un'eventuale proliferazione dei batteri cattivi.
Quali sono i benefici dei probiotici?
Data la sua natura fragile, uno squilibrio della flora può essere dovuto a diversi fattori: stress, malattie croniche, assunzione di antibiotici o ancora uno stile di vita scorretto… Fare attenzione a mantenere un microbiota equilibrato è quindi fondamentale per prendersi cura della propria salute. Infatti, i probiotici sono particolarmente utili per rafforzare la flora intestinale, soprattutto in caso di disturbi del transito intestinale, sistema immunitario indebolito o malattie della pelle come la dermatite atopica o la rosacea.
Perché i probiotici non abbiano più segreti per voi, vi invitiamo a leggere l'articolo: Quali sono le differenze tra probiotici, prebiotici, postbiotici e simbiotici?
Alimenti fermentati, naturalmente ricchi di probiotici
Che cos'è la latto-fermentazione?
La latto-fermentazione (o fermentazione lattica) è un metodo di conservazione degli alimenti utilizzato da diversi secoli. Consiste nel lasciare macerare gli alimenti in salamoia o nell'aceto, il tutto senza ossigeno. In assenza di aria, i batteri lattici proliferano nutrendosi degli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti (o degli zuccheri aggiunti) per trasformarsi in acido lattico. Questo acido lattico permette di distruggere i batteri nocivi, detti patogeni, a vantaggio dei batteri buoni, che continueranno a proliferare fino a raggiungere un equilibrio - ed è a questo punto che la fermentazione si arresta. Particolarmente utile per conservare gli alimenti a lungo termine, da diversi mesi a diversi anni, la presenza di batteri buoni li rende alimenti molto interessanti per la salute del nostro microbiota.
💡 La salamoia è un metodo di conservazione degli alimenti che utilizza una soluzione acquosa di sale per disidratare gli alimenti. Viene spesso utilizzata per conservare alcuni tipi di pesce e formaggi.
8 alimenti fermentati per una flora intestinale equilibrata
Tradizionalmente consumati nei Paesi asiatici, oggi gli alimenti fermentati sono apprezzati in tutto il mondo per prendersi cura della propria salute in modo naturale, grazie alla loro ricchezza naturale di probiotici. Ecco un elenco non esaustivo degli alimenti da privilegiare per una flora intestinale sana:
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Yogurt
Gli alimenti latto-fermentati sono i primi prodotti trasformati consumati dall'uomo. La loro produzione si basa sull'aggiunta di batteri lattici. Tuttavia, la pastorizzazione è obbligatoria e può incidere sul contenuto iniziale di probiotici. È quindi importante preferire yogurt come lo skyr o lo yogurt greco, più concentrati in latte scremato e quindi potenzialmente più ricchi di probiotici.
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Sottaceti di verdure
I sottaceti di verdure sono verdure marinate (cetriolini, olive, carote, cipolle rosse, ravanelli, ecc.) in aceto e zucchero, con o senza erbe o spezie. Grazie alla latto-fermentazione, i microrganismi lattici proliferano, rendendo così i sottaceti utili per facilitare la digestione, soprattutto se consumati all'inizio del pasto.
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Kimchi
Piatto tradizionale coreano, il kimchi si ottiene da una preparazione di verdure latto-fermentate, come il cavolo cinese, con aglio, zenzero o peperoncino, che gli conferiscono un gusto leggermente speziato. Oltre a essere ricco di fermenti lattici, possiede proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, indispensabili per prendersi cura della propria salute.
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Crauti
I crauti, proprio come il kimchi, sono una ricetta a base di cavolo fermentato, molto diffusa in Francia e in particolare in Alsazia. Si ottengono tramite latto-fermentazione in salamoia e il loro consumo è ancora più interessante grazie al loro elevato contenuto di vitamine C e B6 e di minerali come ferro e magnesio.
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Kombucha
Questo tè fermentato acidulo, tradizionalmente consumato in Cina, è sempre più apprezzato in Francia sia per il suo gusto sia per i suoi benefici per la salute; inoltre, si presenta come un'alternativa più sana alle tradizionali bibite gassate. Il kombucha viene fermentato a partire da un infuso di tè nero zuccherato, grazie a lieviti, e ha dimostrato la sua azione sulla regolazione del peso e sulla detossificazione del fegato.
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Kefir
Si tratta di una bevanda fermentata composta da grani di kefir con latte o frutta. Questi grani apportano al kefir diversi ceppi probiotici, formando così una simbiosi. Il kefir è naturalmente frizzante e ricco di probiotici grazie al processo di fermentazione. Il suo consumo è associato a un'ampia gamma di benefici, tra cui proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antidiabetiche.
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Miso
Il miso viene utilizzato principalmente come base per i brodi in Giappone, soprattutto nella zuppa di miso. La sua particolarità è essere sottoposto a due fermentazioni di lunghissima durata (2 anni) prima di ottenere il prodotto finale.
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Tempeh
Il tempeh, invece, è prodotto dalla fermentazione della soia e costituisce una fonte di proteine funzionale, nutriente e sostenibile. Alcuni studi hanno dimostrato la sua azione sull'apparato digerente, migliorando il transito intestinale. Agisce inoltre come stimolatore della crescita dei probiotici.
E il pane a lievitazione naturale?
Il pane a lievitazione naturale è un metodo di produzione del pane tramite la fermentazione di batteri lattici e lieviti. Si distingue dai lieviti chimici perché contiene molti più batteri lattici, oltre a ridurre il picco glicemico dopo un pasto ed essere più digeribile, soprattutto per le persone intolleranti al glutine, poiché modifica la struttura dell'amido. Tuttavia, il suo contenuto di probiotici è discutibile, perché il calore della cottura distrugge gran parte dei batteri vivi.
Sebbene gli effetti degli alimenti fermentati siano interessanti per il microbiota, è comunque importante ricordare che alcune persone possono manifestare effetti collaterali temporanei, come gonfiore o gas. È comunque necessaria particolare attenzione al consumo di questi prodotti perché, nell'industria agroalimentare, prodotti come i sottaceti o i crauti vengono preparati con aceto, zucchero e sale, che possono provocare dolori intestinali.
Come consumarne di più ogni giorno?
Niente di più semplice per integrare gli alimenti fermentati nei vostri pasti: potete aggiungere una piccola porzione di verdure fermentate (sottaceti, crauti, kimchi) come antipasto in un'insalata o in un piatto principale, oppure dello yogurt (preferite lo skyr o lo yogurt greco) nelle vostre salse o come dessert. Potete anche bere un bicchiere di kombucha o kefir a ogni pasto per prendervi cura della vostra flora intestinale a lungo termine!
In alternativa, scegliete la nostra Cura probiotici & fibre, che contiene sia probiotici sia prebiotici per coccolare il vostro intestino, con sole 2 capsule al giorno.
Prendetevi cura della vostra flora, vi ringrazierà!
Alimenti fermentati da consumare con moderazione?
Se troviamo molti alimenti fermentati con numerosi benefici per il nostro microbiota, esistono tuttavia alcune eccezioni! Infatti, ci sono in particolare gli alcolici, come la birra, o ancora il salsicciotto, che possono apportare certamente benefici nutrizionali, ma più in generale comportano un rischio per la salute a causa del loro contenuto di grassi o etanolo.
Alcol e prodotti trasformati
La fermentazione alcolica è un metodo di trasformazione degli zuccheri in etanolo che consente la comparsa di microrganismi benefici, ma anche una modifica dei sapori, della consistenza e del colore delle bevande.
La birra è una delle bevande alcoliche più consumate al mondo. La sua composizione potrebbe apportare composti antiossidanti, fenolici, fibre e minerali interessanti, contribuendo così al miglioramento del microbiota intestinale. Purtroppo, questa azione positiva è controbilanciata, non serve ricordarlo, dal suo contenuto di alcol! Resta comunque una buona candidata come alimento funzionale, cioè con benefici per la salute, nel caso delle birre analcoliche.
Il salsicciotto non fa eccezione! Fermentato innanzitutto per migliorarne la conservabilità, il grasso rimane comunque il componente principale del prodotto, rendendolo più dannoso che benefico per il microbiota intestinale.
