Prendersi cura del proprio corpo inizia con la cura della propria salute interna e, più specificamente, con la cura del microbiota intestinale . La flora intestinale è composta da miliardi di batteri , inclusi i probiotici, i cui benefici per vari problemi come i problemi digestivi e il supporto del sistema immunitario sono ben noti. Negli ultimi anni, la gamma di integratori probiotici è esplosa, ma spesso dimentichiamo che possiamo trovarli anche direttamente nel nostro cibo!
Cos'è un probiotico?
I probiotici sono i “batteri buoni” presenti nel nostro intestino che favoriscono l’equilibrio della nostra flora batterica (intestinale, orale, cutanea e vaginale) e combattono una possibile proliferazione di batteri cattivi.
Quali sono i benefici dei probiotici?
A causa della sua natura delicata, uno squilibrio della flora intestinale può essere causato da diversi fattori : stress, malattie croniche, uso di antibiotici o cattive abitudini di vita. Mantenere un microbiota equilibrato è quindi essenziale per una buona salute. I probiotici sono particolarmente utili per rafforzare la flora intestinale , soprattutto in caso di problemi digestivi, sistema immunitario indebolito o condizioni della pelle come dermatite atopica o rosacea.
Per assicurarti che i probiotici non abbiano più segreti per te, ti invitiamo a leggere l'articolo: Quali sono le differenze tra probiotici, prebiotici, postbiotici e simbiotici?
Alimenti fermentati, naturalmente ricchi di probiotici
Che cos'è la lattofermentazione?
La lattofermentazione ( o fermentazione lattica) è un metodo di conservazione degli alimenti utilizzato da secoli. Consiste nell'immergere gli alimenti in salamoia o aceto, in assenza di ossigeno . In assenza di aria, i batteri lattici proliferano, nutrendosi degli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti (o di zuccheri aggiunti) e trasformandosi in acido lattico . Questo acido lattico distrugge i batteri nocivi o patogeni , consentendo ai batteri benefici di prosperare. Questi batteri continuano a moltiplicarsi fino al raggiungimento di un equilibrio, a quel punto la fermentazione si interrompe. Particolarmente utile per la conservazione degli alimenti a lungo termine , da diversi mesi a diversi anni, la presenza di batteri benefici rende questi alimenti molto benefici per la salute del nostro microbiota intestinale.
💡 La salamoia è un metodo di conservazione degli alimenti che utilizza una soluzione salina acquosa per disidratare gli alimenti. Viene spesso utilizzata per conservare alcuni tipi di pesce e formaggi.
8 alimenti fermentati per una flora intestinale equilibrata
Tradizionalmente consumati nei paesi asiatici, gli alimenti fermentati sono ormai popolari in tutto il mondo per il loro naturale beneficio per la salute, grazie al loro ricco contenuto di probiotici . Ecco un elenco non esaustivo di alimenti da privilegiare per una flora intestinale sana:
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Yogurt
Gli alimenti lattofermentati sono stati tra i primi prodotti trasformati consumati dall'uomo. La loro produzione si basa sull'aggiunta di batteri lattici. Tuttavia, la pastorizzazione è obbligatoria, il che può influire sul contenuto iniziale di probiotici. È quindi importante privilegiare yogurt come lo skyr o lo yogurt greco , che sono più concentrati nel latte scremato e quindi più probabilmente hanno una maggiore concentrazione di probiotici.
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sottaceti di verdure
I sottaceti vegetali sono verdure marinate (cetriolini, olive, carote, cipolle rosse, ravanelli, ecc.) in aceto e zucchero, con o senza erbe aromatiche o spezie. Grazie alla lattofermentazione, i batteri lattici proliferano, rendendo i sottaceti benefici per la digestione , soprattutto se consumati all'inizio di un pasto.
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Kimchi
Il kimchi, piatto tradizionale coreano, è preparato con verdure lattofermentate come il cavolo cinese, con aglio, zenzero e talvolta peperoncino, che gli conferiscono un sapore leggermente piccante. Oltre ad essere ricco di batteri lattici, possiede proprietà antiossidanti e antinfiammatorie , essenziali per il mantenimento di una buona salute.
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Crauti
I crauti, come il kimchi, sono un piatto a base di cavolo fermentato molto apprezzato in Francia, in particolare in Alsazia. Sono ottenuti tramite lattofermentazione in salamoia e sono particolarmente benefici per l' elevato contenuto di vitamine C e B6, nonché di minerali come ferro e magnesio.
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Kombucha
Questo tè fermentato dal sapore aspro , tradizionalmente consumato in Cina, sta riscuotendo sempre più successo in Francia, sia per il suo sapore che per i suoi benefici per la salute. È anche considerato un'alternativa più sana alle tradizionali bibite gassate . Il kombucha è fermentato a partire da un infuso di tè nero zuccherato con lievito e ha dimostrato i suoi effetti sulla regolazione del peso e sulla disintossicazione del fegato .
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Kefir
Il kefir è una bevanda fermentata a base di granuli di kefir e latte o frutta. Questi granuli introducono vari ceppi probiotici nel kefir, creando una relazione simbiotica. Grazie al processo di fermentazione, il kefir è naturalmente frizzante e ricco di probiotici . Il suo consumo è associato a una vasta gamma di benefici per la salute, tra cui proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e persino antidiabetiche.
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Miso
In Giappone, il miso è utilizzato principalmente come base per i brodi , in particolare per la zuppa di miso. La sua particolarità è che subisce due lunghissimi processi di fermentazione (2 anni) prima di diventare il prodotto finale.
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Tempeh
Il tempeh, invece, è prodotto dalla fermentazione della soia ed è una fonte proteica funzionale, nutriente e sostenibile . Studi hanno dimostrato il suo effetto positivo sull'apparato digerente , migliorando il transito intestinale. Agisce anche come stimolante della crescita dei probiotici.
E che dire del pane a lievitazione naturale in tutto questo?
Il pane a lievitazione naturale è un metodo di panificazione basato sulla fermentazione di batteri lattici e lieviti . Si differenzia dai lieviti commerciali perché contiene una quantità significativamente maggiore di batteri lattici, riduce il picco glicemico post-pasto ed è più digeribile, in particolare per le persone intolleranti al glutine, perché altera la struttura dell'amido. Tuttavia, il suo contenuto probiotico è discutibile perché il calore della cottura distrugge gran parte dei batteri vivi.
Sebbene gli alimenti fermentati offrano benefici per il microbiota intestinale, è importante notare che alcune persone possono manifestare effetti collaterali temporanei come gonfiore o gas. Si consiglia cautela nel consumo di questi prodotti, poiché alimenti trasformati come sottaceti e crauti sono preparati con aceto, zucchero e sale, che possono causare disturbi intestinali.
Come possiamo consumarne di più ogni giorno?
Incorporare alimenti fermentati nei tuoi pasti non potrebbe essere più semplice. Puoi aggiungere una piccola porzione di verdure fermentate (sottaceti, crauti, kimchi) come antipasto in un'insalata o in un piatto principale , oppure yogurt (preferibilmente skyr o yogurt greco) alle tue salse o come dessert. Puoi anche bere un bicchiere di kombucha o kefir a ogni pasto per supportare la salute del tuo intestino a lungo termine!
In alternativa, puoi optare per il nostro trattamento Probio & Fibre , che contiene sia probiotici che prebiotici per coccolare il tuo intestino, con solo 2 capsule al giorno.
Prenditi cura della tua flora intestinale, ti ringrazierà!
Gli alimenti fermentati vanno consumati con moderazione?
Sebbene molti alimenti fermentati offrano numerosi benefici per il nostro microbiota , esistono alcune eccezioni! Infatti, l'alcol, come la birra o le salsicce, che possono apportare benefici nutrizionali , generalmente rappresenta un rischio per la salute a causa del loro contenuto di grassi o etanolo .
Alcol e prodotti trasformati
La fermentazione alcolica è un metodo di trasformazione degli zuccheri in etanolo, che consente la comparsa di microrganismi benefici , ma anche una modifica dei sapori, della consistenza e del colore delle bevande .
La birra è una delle bevande alcoliche più consumate al mondo. Si dice che la sua composizione fornisca antiossidanti benefici, composti fenolici, fibre e minerali, contribuendo così a un microbiota intestinale sano. Questo effetto positivo è purtroppo contrastato dal suo contenuto alcolico! Ciononostante, rimane un buon candidato come alimento funzionale , ovvero che offre benefici per la salute, in particolare nel caso delle birre analcoliche.
La salsiccia non fa eccezione! Fermentata principalmente per migliorarne le proprietà di conservazione , la componente grassa rimane la principale del prodotto, rendendolo più dannoso che benefico per il microbiota intestinale.
