Mangiare è un bisogno essenziale quanto respirare. Questo argomento apparentemente semplice è tuttavia fonte di preoccupazione quotidiana.
A ben guardare, è vero che abbiamo ragione di mettere in discussione le nostre attuali abitudini alimentari. Non c'è bisogno di uno studio approfondito; basta guardare il contenuto dei carrelli della spesa alla cassa del supermercato: piatti pronti, eccesso di zuccheri – anche nei piatti salati –, grassi in eccesso e l'onnipresenza di cibi ultra-processati, conservati con sostanze chimiche dannose per la salute e prive di valore nutrizionale . Questo ci colpisce in molti modi: stanchezza cronica, problemi digestivi, squilibri ormonali…
La soluzione? Ritornare a un'alimentazione sana e naturale.
Per farlo, poniamoci la domanda: perché mangiamo?
Poiché non dobbiamo più cacciare per procurarci il cibo, abbiamo in un certo senso perso di vista il fatto che ciò che mangiamo serve essenzialmente a mantenerci vivi e sani , fornendoci tutti i nutrienti ( vitamine , oligoelementi) necessari alla formazione e al funzionamento dei tessuti del nostro corpo .
Ricordatevi il principio di Ippocrate: "Fa' che il cibo sia la tua medicina": questo è il pilastro fondamentale della vostra salute . Ecco alcuni principi fondamentali per aiutarvi nel vostro approccio.
# Che cosa si intende per dieta equilibrata?
Il suo obiettivo è semplice: contribuire a garantire una buona salute agli individui e alle popolazioni su larga scala.
Una dieta equilibrata svolge un ruolo importante nella salute pubblica, contribuendo alla prevenzione di alcune malattie. Si ottiene variando la propria dieta per fornire all'organismo l'energia e i nutrienti necessari al suo corretto funzionamento. Gli alimenti sono classificati in base alla loro composizione nutrizionale (proteine, grassi, carboidrati, acqua, minerali, vitamine, fibre, ecc.). Gli specialisti della nutrizione ritengono che una dieta equilibrata sia probabile quando l'apporto energetico totale è fornito dal 15% di proteine, dal 30-35% di grassi e dal 50-55% di carboidrati. Queste percentuali sono utili per calcolare una "razione equilibrata", ma non per pianificare i menu giornalieri.
Innanzitutto, ecco alcuni semplici suggerimenti condivisi dal Ministero della Salute:
5 frutta e verdura al giorno
Si consiglia di consumare da 80 a 100 grammi a porzione , l'equivalente di due cucchiai colmi. Perché sentiamo questa frase da sempre? Perché frutta e verdura sono molto ricche di vitamine, fibre e minerali. Possono essere consumate in tutte le loro forme: surgelate, fresche (si preferiscono frutta e verdura di stagione ), in scatola, cotte, crude o anche spremute o trasformate in frullati.
3 latticini al giorno
Di quali latticini stiamo parlando? La maggior parte dei prodotti a base di latte: yogurt, formaggio a pasta molle, ma anche formaggio e latte stesso! Una porzione di latticino è considerata: 1 yogurt, 1 formaggio a pasta molle, 30 g di formaggio o 1 bicchiere di latte, ad esempio. I latticini sono consigliati perché ci forniscono calcio e spesso vitamina D: due nutrienti essenziali per la costruzione e il mantenimento del tessuto osseo.
Alimenti amidacei a ogni pasto
Per quanto riguarda gli amidi, ci forniscono i cosiddetti "carboidrati complessi", che, a differenza dei carboidrati semplici (zucchero, bevande zuccherate, ecc.), vengono assorbiti più lentamente dall'organismo, fornendoci così energia per un periodo più lungo, circa diverse ore. Idealmente, si consiglia di consumarli durante i pasti e in quantità moderate, ad esempio come accompagnamento alle verdure. Gli alimenti amidacei esercitano i loro effetti benefici ancora di più quando sono a base di cereali integrali. Sono molto più ricchi di nutrienti benefici per la nostra salute.
Ecco alcuni dei nostri consigli da seguire per un'alimentazione sana ed equilibrata:
# La dieta deve essere naturale
In breve, mangia cibi freschi e non trasformati. Controlla l'etichetta degli ingredienti: più è lunga, più è discutibile! Opta per cibi integrali per un migliore assorbimento dei nutrienti. Altrimenti, stai solo intasando il tuo organismo.
Per aumentare la tua vitalità , non c'è niente di meglio che mangiare prodotti biologici e di stagione. La natura sa cosa è meglio: in inverno, le verdure riscaldano – zucca, patate, patate dolci – e in estate sono ricche di acqua per fornire l'idratazione di cui le nostre cellule hanno bisogno, quindi niente pomodori in inverno! Opta per un piatto colorato, fresco, vivace e senza pesticidi.
Consiglio: inizia sempre il pasto con delle verdure crude per stimolare la digestione .
Per la cottura, optate per una cottura a vapore delicata, per preservare tutte le vitamine e gli oligoelementi che vi daranno energia.
# Il cibo deve essere digeribile ed equilibrato: impara a comporre correttamente il tuo piatto!
2 regole d'oro da conoscere per una buona digestione .
La digestione richiede dalle 4 alle 6 ore e richiede molta energia al corpo . Evita di fare spuntini tra i pasti per evitare di riavviare troppo rapidamente il sistema digestivo e riserva la combinazione bistecca e patatine fritte per una giornata di relax, altrimenti avrai un crollo energetico importante davanti al computer.
Compatibilità alimentare per un pasto equilibrato : non tutti gli alimenti sono compatibili nello stesso pasto. A seconda delle combinazioni, si può migliorare la salute – vitalità , buona immunità – o, al contrario, si può favorire una cascata di spiacevoli effetti collaterali: gonfiore, gas, stanchezza, allergie, aumento di peso…
Gli alimenti hanno tempi di assimilazione diversi. Alcuni richiedono poco tempo, come la frutta, mentre altri, come un pezzo di carne, richiedono più tempo. Ad esempio, se mangi frutta cruda alla fine di un pasto, essenzialmente la "intrappoli" nello stomaco mentre il tuo corpo elabora la bistecca. Nel frattempo, la frutta aspetta, fermenta e produce alcol, lasciandoti gonfio! Consiglio: goditi i benefici della frutta tra i pasti, magari durante lo spuntino di metà mattina o del pomeriggio!
# L'assunzione di cibo deve essere misurata...
Prenditi il tempo di sentire la fame! Questo concetto è più difficile da mettere in pratica di quanto sembri in una società che ci offre tutto prima ancora che lo desideriamo. Prendiamo ispirazione dalle abitudini alimentari degli abitanti di Okinawa in Giappone o dai cretesi con la loro dieta mediterranea. Il loro segreto: cibo semplice, pochi abbinamenti e porzioni frugali.
Consiglio: masticate bene, mangiate con attenzione e alzatevi da tavola sentendovi ancora un po' affamati.
# L'alimentazione deve essere personalizzata
Diversi fattori entrano in gioco: l'età, il sesso, le origini, l'ereditarietà, la situazione familiare e professionale. Non mangiare come un operaio in Alaska se lavori tutto il giorno davanti a un computer in un ufficio ben riscaldato!
Infine, il cibo non è solo una questione di benessere fisico; ha anche un impatto emotivo significativo. Digerirai una buona raclette con gli amici molto meglio di una ciotola di semi germogliati da solo dopo una discussione accesa, con un nodo allo stomaco.
È tutta una questione di equilibrio!
