Les meilleures sources alimentaires de fer - Epycure

NUTRITION Le migliori fonti alimentari di ferro

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Il ferro è un oligoelemento particolarmente importante poiché contribuisce al trasporto e all'immagazzinamento dell'ossigeno nelle cellule, alla produzione di energia, alla produzione di collagene e al rafforzamento del sistema immunitario.

Il fabbisogno di ferro aumenta durante la crescita, o in caso di gravidanza, allattamento o mestruazioni abbondanti nelle donne, che di conseguenza sono più soggette a carenze. La carenza di ferro (detta anche anemia) può manifestarsi con stanchezza cronica, pallore o diminuzione della produttività fisica e mentale. Ecco tutto ciò che devi sapere sui benefici e le migliori fonti alimentari di ferro , nonché i segreti per massimizzarne l'assorbimento:

I benefici del ferro

La carenza di ferro porta a una diminuzione della produzione di globuli rossi, emoglobina e mioglobina, responsabili del trasporto dell'ossigeno a tutte le cellule del corpo e del suo stoccaggio nei muscoli per un utilizzo futuro. Per questo motivo, il ferro è considerato un minerale essenziale.

Aumenta i livelli di energia

Il ferro contribuisce ai processi metabolici che l'organismo utilizza per digerire le proteine, assorbire i nutrienti dal cibo e produrre ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia dell'organismo. Ecco perché una carenza di ferro provoca esaurimento, affaticamento e molti altri sintomi di letargia.

Contribuisce alla corretta funzione cognitiva

Il ferro è coinvolto nel trasporto dell'ossigeno al cervello. Pertanto, una carenza di ferro può compromettere la memoria, la concentrazione e altre funzioni cognitive. Nei neonati e nei bambini, una carenza può causare anomalie psicomotorie e cognitive che possono anche portare a difficoltà di apprendimento.

Supporta il sistema immunitario

Il ferro è un minerale essenziale per la proliferazione e la maturazione delle cellule immunitarie (leucociti). Di conseguenza, una carenza porta a una diminuzione del numero di leucociti, nonché a una riduzione della loro capacità di neutralizzare i patogeni. Possiede inoltre proprietà antiossidanti che contrastano l'invecchiamento cellulare e proteggono l'organismo da alcune malattie degenerative.

Aiuta a mantenere un umore positivo

Esiste anche un legame tra carenza di ferro e ansia, depressione o altri problemi di salute mentale. Questo perché il ferro influenza il funzionamento del sistema nervoso e lo sviluppo di neuroni e neurotrasmettitori responsabili della regolazione dell'umore, delle emozioni e del comportamento psicologico.

Favorisce una gravidanza sana

La carenza di ferro durante la gravidanza aumenta il rischio di parto prematuro e di basso peso alla nascita, nonché i possibili problemi di salute che ciò comporta nei primi anni di vita, tra cui ritardi nella crescita e nello sviluppo cognitivo.

Come massimizzare l'assunzione attraverso la dieta?

È meglio assumere ferro attraverso la dieta, consumando regolarmente alimenti ricchi di ferro. Idealmente, dovresti assumere un integratore di ferro solo in caso di carenza accertata e sotto la supervisione di un medico, che regolerà il dosaggio in base ai livelli di ferro rilevati dagli esami del sangue.

Il ferro che assumi attraverso la dieta è sicuro e associato a un rischio minimo di effetti collaterali. Al contrario, gli integratori di ferro possono essere tossici se assunti in quantità eccessive rispetto al fabbisogno, causando effetti collaterali come disturbi di stomaco, nausea, diarrea, stitichezza o bruciore di stomaco. Inoltre, favoriscono lo stress ossidativo e perdono le loro proprietà antiossidanti e protettive. Ecco alcuni consigli per scegliere le giuste fonti alimentari di ferro e massimizzarne l'assorbimento:

Privilegiare fonti di ferro di origine animale (o ferro eme).

Il ferro eme è la forma di ferro meglio assorbita dall'organismo e può essere ottenuto solo da alimenti di origine animale, in particolare:

  • Carne rossa
  • Frattaglie
  • sanguinaccio
  • Pollame
  • Pesce, e in particolare le sardine
  • Frutti di mare

Il tasso di assorbimento del ferro eme è di circa il 25%, rispetto al 3-8% del ferro non eme. Vegetariani e vegani dovrebbero quindi monitorare i propri livelli di ferro e assumere integratori se necessario. Tuttavia, è importante non assumere integratori senza consultare un medico, poiché un eccesso di ferro può portare alla produzione di radicali liberi, che possono causare danni cellulari ed essere dannosi per l'organismo.

Ottimizzare l'assorbimento del ferro di origine vegetale

Le migliori fonti di ferro per vegetariani e vegani sono:

  • Legumi
  • Cereali
  • Verdure a foglia verde come cavolo riccio o spinaci
  • Frutti ricchi di olio come mandorle, noci e nocciole
  • Frutta secca come uvetta e albicocche
  • Le alghe, e in particolare la spirulina

Sebbene meno facilmente assorbibile dall'organismo, il ferro non eme, presente in questi alimenti di origine vegetale, non deve essere trascurato. Il suo assorbimento può essere massimizzato con alcuni semplici consigli. Eccoli:

Consumare cibi ricchi di vitamina C

La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro non eme. Si lega a esso e lo immagazzina in una forma più facilmente assorbibile dall'organismo. Gli alimenti ricchi di vitamina C includono:

  • Kiwi
  • Agrumi
  • Verdure crocifere (della famiglia dei cavoli)
  • Peperoni
  • Prezzemolo

Ricordatevi quindi di bere sempre succo di agrumi o di consumare frutta e verdura ricche di vitamina C insieme ad alimenti di origine vegetale ricchi di ferro!

Neutralizzare gli “antinutrienti”

Gli antinutrienti (in particolare lectine e acido fitico) sono composti naturalmente presenti in alimenti ricchi di fibre come legumi, cereali e frutta secca. Nel tratto digerente, questi composti si legano ad alcuni minerali, tra cui il ferro, impedendone l'assorbimento. I metodi tradizionali di preparazione di legumi e cereali utilizzati dalle nostre nonne contribuiscono alla scomposizione di questi antinutrienti, in particolare:

  • Ammollo: immergere i cereali integrali, i legumi o la frutta secca in acqua per alcune ore (l'ideale sarebbe farlo la sera prima e lasciarli in ammollo per tutta la notte, ma se si hanno solo due ore a disposizione, va bene), prima di sciacquarli accuratamente e cucinarli o consumarli direttamente.
  • Germinazione (principalmente per i semi): una volta ammollati e sciacquati, potete lasciarli in un contenitore a temperatura ambiente per qualche ora. Un piccolo germoglio apparirà molto rapidamente. I semi sono quindi pronti per l'uso, al massimo del loro potenziale nutrizionale! Consumateli subito e conservateli in frigorifero.
  • Fermentazione (di cereali e legumi): consiste nell'aggiunta di batteri o lieviti fermentativi in ​​grado di trasformare gli amidi presenti nei cereali e nei legumi in alimenti ricchi di probiotici ed enzimi e privi di antinutrienti . Esistono molte ricette fermentate tradizionali e deliziose, tra cui pane a lievitazione naturale, tempeh, tofu lattofermentato, miso e tamari!

Limitare gli alimenti che inibiscono l'assorbimento del ferro

Alcuni composti alimentari possono inibire l'assorbimento del ferro, in particolare:

  • I tannini presenti nel tè, nel caffè o nel vino rosso, che riducono la velocità di assorbimento del ferro dal 40% al 60%.
  • Il calcio contenuto nei latticini
  • Fosfati contenuti nelle bevande gassate e nelle bibite gassate.
  • Gli ossalati sono presenti negli spinaci, nelle barbabietole, nel cioccolato, ecc.
    Altera l'assorbimento del ferro non eme, anche se si riduce notevolmente dopo la cottura.
  • Alcol
  • Farmaci inibitori dell'acidità gastrica

Pertanto, assicuratevi sempre di consumarli separatamente dagli alimenti ricchi di ferro.

Fonti: