Le calcium est de loin le minéral le plus abondant dans notre corps, représentant entre 1,5 % et 2 % de notre masse corporelle. Ainsi, un homme pesant 70 kg possède environ 1 kg de calcium dans son corps !
Pour éviter une diminution de la densité osseuse et prévenir l'apparition de caries ou d'ostéoporose (une maladie dans laquelle les os deviennent faibles et se brisent facilement), il est donc nécessaire d'avoir une alimentation riche en calcium, les aliments les plus connus et plus souvent recommandés étant les produits laitiers.
Or, certaines personnes sont intolérantes au lait et ses dérivés, aujourd’hui fortement transformés et d’autres choisissent volontairement de ne pas en consommer pour des raisons d’éthique animale. Il faut chercher d'autres sources riches en ce minéral. Dans ces cas, il est important de connaître les sources végétales de calcium, qui bien que moins biodisponibles que le calcium d’origine animale du fait de leur teneur en oxalates, tiennent un rôle important et couvrent correctement les besoins de l’organisme et éviter les carences. En voici les principales :
Où trouver du calcium végétal ?
Le chou blanc, le chou vert, les brocolis, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, les épinards ou encore le chou kale, sont de bonnes sources de calcium d’origine végétale, dont la biodisponibilité est relativement élevée. Une portion généreuse de ces légumes fournit autant de calcium qu'un verre de lait. Le chou kale en particulier, fournit 135 mg de calcium pour une portion de 100 g de feuilles. Par ailleurs, ces légumes sont également une excellente source de vitamine K, de potassium et de magnésium, cofacteurs nécessaires au métabolisme du calcium.
Les graines et les fruits oléagineux
Parmi toutes les variétés de fruits à coque, l'amande est la plus riche en calcium, avec une teneur de 250 mg pour 100g. Les noix, les noisettes et les pistaches, sans être au même niveau que les amandes, sont également des sources de calcium intéressantes. Par ailleurs, les graines, en particulier le sésame, sont elles aussi très riches en calcium et en en consommant 5 c. à café par jour vous obtiendrez la même quantité de calcium qu’avec un verre de lait.
Les fruits
Parmi les fruits frais, ceux qui contiennent le plus de calcium sont les figues, les oranges, le kiwi et les framboises, qui contiennent en moyenne environ 80 mg de calcium par portion. Ainsi, lorsque vous avez envie de grignoter quelque chose de sucré entre les repas, les figues séchées, par exemple, sont un en-cas parfait, puisqu’avec 50 grammes couvrent 10 % des besoins quotidiens, estimés à 900 mg.
Les céréales et légumineuses
Parmi les céréales et légumineuses qui contiennent également du calcium, il y a l'avoine, le quinoa, les haricots blancs ou rouges, le soja etc.
Enfin, prenez des bains de soleil modérés pour améliorer votre taux de vitamine D, respirez de l'air pur et faites de l'activité physique, cela vous aidera à renforcer vos muscles et à augmenter votre masse osseuse.
