Il calcio è di gran lunga il minerale più abbondante nel nostro corpo, rappresentando tra l'1,5% e il 2% della massa corporea. Pertanto, un uomo che pesa 70 kg ha circa 1 kg di calcio nel suo corpo!
Per evitare una diminuzione della densità ossea e prevenire l'insorgenza di carie o osteoporosi (una malattia in cui le ossa diventano deboli e si rompono facilmente), è quindi necessario avere una dieta ricca di calcio; gli alimenti più noti e più consigliati sono i latticini.
Tuttavia, alcune persone sono intolleranti al latte e ai latticini, ormai altamente trasformati, e altre scelgono volontariamente di non consumarli per motivi etici legati al benessere animale. È necessario ricercare altre fonti ricche di questo minerale . In questi casi, è importante conoscere le fonti vegetali di calcio, che, sebbene meno biodisponibili del calcio di origine animale a causa del loro contenuto di ossalati, svolgono un ruolo importante e soddisfano adeguatamente i fabbisogni dell'organismo, prevenendone le carenze. Ecco le principali:
Dove posso trovare il calcio di origine vegetale?
Cavolo cappuccio bianco, cavolo cappuccio verde, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, spinaci e cavolo riccio sono tutte buone fonti di calcio di origine vegetale con una biodisponibilità relativamente elevata. Una porzione generosa di queste verdure fornisce tanto calcio quanto un bicchiere di latte. Il cavolo riccio, in particolare, fornisce 135 mg di calcio per porzione da 100 g di foglie. Inoltre, queste verdure sono anche un'ottima fonte di vitamina K, potassio e magnesio, cofattori necessari per il metabolismo del calcio.
Semi oleosi e frutti
Tra tutte le varietà di frutta secca, le mandorle sono le più ricche di calcio, con un contenuto di 250 mg per 100 g. Anche noci, nocciole e pistacchi, pur non avendone tanto quanto le mandorle, sono buone fonti di calcio. Anche i semi, in particolare quelli di sesamo, sono molto ricchi di calcio e consumarne 5 cucchiaini al giorno fornisce la stessa quantità di calcio di un bicchiere di latte.
I frutti
Tra la frutta fresca, i più ricchi di calcio sono fichi, arance, kiwi e lamponi, che contengono in media circa 80 mg di calcio a porzione. Quindi, quando si ha voglia di qualcosa di dolce tra un pasto e l'altro, i fichi secchi, ad esempio, sono uno spuntino perfetto, poiché 50 grammi forniscono il 10% del fabbisogno giornaliero, stimato in 900 mg.
Cereali e legumi
Tra i cereali e i legumi che contengono calcio ci sono anche l'avena, la quinoa, i fagioli bianchi o rossi, la soia, ecc.
Infine, prendi il sole moderatamente per migliorare i livelli di vitamina D, respira aria fresca e fai attività fisica; questo ti aiuterà a rafforzare i muscoli e ad aumentare la massa ossea.
