I minerali sono elementi chimici necessari per il corretto funzionamento dell'organismo. Insieme a carboidrati, lipidi, proteine e vitamine, sono tra i nutrienti fondamentali. Sono utilizzati in un'ampia varietà di processi fisiologici essenziali per lo svolgimento delle attività quotidiane. Il corpo umano non può sintetizzarli autonomamente; pertanto, devono essere assunti attraverso la dieta.
Cosa sono i minerali?
I minerali sono sostanze inorganiche necessarie per il corretto funzionamento dell'organismo. Rappresentano circa il 4% del peso corporeo totale di una persona. Si distingue tra sali minerali, detti anche macroelementi, e oligoelementi, detti anche microelementi. I sali minerali sono essenziali per l'organismo in grandi quantità; questo vale in particolare per calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro e magnesio. Gli oligoelementi, invece, si trovano in quantità minime nell'organismo, come selenio, cromo, manganese, boro, molibdeno, rame e zinco.
A differenza dei macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi), non forniscono energia all'organismo, ma contribuiscono al suo corretto funzionamento. Sono coinvolti nella struttura di cellule e tessuti, nella sintesi e nell'azione di alcuni ormoni, nelle difese immunitarie, nel sistema muscolare e nervoso e nella lotta allo stress ossidativo implicato nell'invecchiamento e...
Requisiti minerali
Il fabbisogno di minerali varia a seconda dell'età, dell'attività fisica, dello stato di salute, delle abitudini alimentari e del consumo di farmaci, tabacco, caffè e alcol. Sebbene il fabbisogno vari nelle diverse fasi della vita, l'organismo necessita di un apporto regolare di minerali a tutte le età. Sebbene l'organismo possa immagazzinare minerali, è essenziale assumerli regolarmente attraverso la dieta, poiché non è in grado di produrli autonomamente. Per garantire il soddisfacimento del fabbisogno di minerali, è fondamentale dare priorità a una dieta equilibrata e varia che includa tutti i gruppi alimentari. Un apporto inadeguato di minerali può portare a insufficienze e carenze e può contribuire allo sviluppo di malattie.
Vale la pena notare che, a causa del nostro stile di vita moderno, stiamo assistendo a una maggiore carenza di alcuni minerali, da qui l'interesse per gli integratori alimentari. Infatti, la raffinazione degli alimenti rimuove alcuni minerali, l'agricoltura intensiva impoverisce il suolo (di magnesio e rame) e, infine, la cottura dei cibi provoca una perdita di micronutrienti.
7 minerali essenziali
Calcio
Ruoli
Il calcio è il minerale più abbondante nell'organismo. Il 99% di esso si trova nelle ossa, il che lo rende uno dei minerali essenziali per la formazione e la resistenza di ossa e denti, insieme alla vitamina D. Svolge inoltre un ruolo cruciale nel corretto funzionamento degli enzimi digestivi. La piccola percentuale rimanente è coinvolta in importanti funzioni corporee, tra cui la coagulazione del sangue, le contrazioni muscolari, la trasmissione degli impulsi nervosi e il rilascio di alcuni ormoni.
Fonti
I latticini (latte, yogurt, formaggio, ecc.) sono generalmente molto ricchi di calcio e ne costituiscono la fonte principale. Oltre ai latticini, anche alcune verdure a foglia verde e cavoli, semi oleosi (noci, mandorle, ecc.), cereali integrali e alcune acque minerali sono fonti significative di calcio.
Magnesio
Ruoli
Il magnesio è un minerale essenziale, il quarto più abbondante nell'organismo. È uno degli oligoelementi più importanti, richiesto come cofattore in oltre 300 reazioni enzimatiche. È presente in tutte le cellule del corpo ed è essenziale per la produzione di energia. È inoltre vitale per il metabolismo del glucosio, la trasmissione degli impulsi nervosi, il transito intestinale e la regolazione del ritmo cardiaco. Ha un effetto benefico su ansia e stress, favorendo un sonno più ristoratore. Aiuta anche ad avere più energia e una migliore concentrazione.
Fonti
Si trova nelle verdure verdi come gli spinaci, nei cereali integrali, nel cioccolato fondente, nei semi oleosi come le noci, nell'acqua minerale e nei legumi. Anche frutta, carne, pesce e latticini lo contengono, ma in quantità minori.
Potassio
Ruoli
Il potassio svolge un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo. È presente in ogni cellula del corpo. Regola la quantità di acqua all'interno delle cellule, consentendo così l'attivazione delle cellule nervose e muscolari. Regola il ritmo cardiaco, modula le fluttuazioni della pressione sanguigna correlate all'assunzione di sodio e rafforza le contrazioni muscolari. Promuove la funzionalità delle cellule nervose. Alcuni studi hanno dimostrato i benefici del potassio nella prevenzione dell'ipertensione e delle malattie cardiovascolari.
Fonti
Il potassio è presente in quasi tutti gli alimenti. Il cacao, la frutta secca (albicocche secche, fichi secchi, uvetta, ecc.), la carne e il pesce (pollo, fegato di vitello, pesce spada, tonno, ecc.) ne sono particolarmente ricchi. Anche banane, avocado, patate, cereali integrali, frutta e verdura ne contengono, ma in quantità minori.
Ferro
Ruoli
Questo è probabilmente uno dei minerali migliori per l'organismo. Il ferro è un oligoelemento essenziale per il trasporto e l'immagazzinamento dell'ossigeno nell'organismo. Infatti, è un costituente dei globuli rossi e della mioglobina, molecole che trasportano l'ossigeno ai tessuti corporei. Non può essere sintetizzato dall'organismo e deve quindi essere assunto tramite la dieta. Una carenza di ferro può causare anemia, debolezza muscolare, affaticamento e mal di testa. Il ferro svolge anche un ruolo nel processo di divisione cellulare e contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario e alle normali funzioni cognitive.
Fonti
Il ferro è presente in abbondanza negli alimenti di origine animale come frattaglie, carne rossa, sanguinaccio e crostacei. Si trova anche in prodotti di origine vegetale come legumi, verdure a foglia verde (spinaci, bietole) e zucca.
Iodio
Ruoli
Lo iodio è tra gli oligoelementi essenziali perché è indispensabile per la produzione degli ormoni tiroidei, essenziali per il corretto funzionamento della tiroide. Questi ormoni sono estremamente importanti, anche durante la vita fetale, poiché contribuiscono alla crescita cellulare, allo sviluppo intellettuale, alla fertilità, alla termogenesi e al metabolismo energetico (lipidi e carboidrati).
Fonti
Gli alimenti più ricchi di iodio sono i frutti di mare, come molluschi, pesce e verdure di mare (alghe brune, wakame, fagioli di mare, ecc.). Le carenze di iodio sono comuni. Per questo motivo, l'ANSES (Agenzia francese per la sicurezza alimentare, ambientale e del lavoro) raccomanda il consumo di sale arricchito di iodio per prevenirle.
Selenio
Ruoli
Il selenio è un oligoelemento antiossidante. È un componente di diversi enzimi antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi in eccesso nell'organismo, molecole che accelerano l'invecchiamento cellulare e contribuiscono allo sviluppo di malattie. Svolge inoltre un ruolo nella produzione di ormoni tiroidei, nella salute di capelli e pelle e contribuisce a rafforzare il sistema immunitario e a combattere condizioni infiammatorie come l'osteoartrite.
Fonti
Le fonti più ricche di selenio sono il pesce azzurro (sardine, aringhe, tonno, ecc.), i frutti di mare (ostriche, gamberi, ecc.), la carne e le frattaglie, le uova, i legumi, i cereali integrali e la frutta secca. Si noti che anche le fonti vegetali sono buone fonti di selenio se provengono da regioni con terreni ricchi di selenio. Gli integratori di selenio sono noti per combattere lo stress ossidativo e promuovere una pelle sana e capelli forti.
Zinco
Ruoli
Lo zinco è uno dei minerali essenziali per l'organismo. Il corpo necessita di pochissimo zinco, ma questo apporto è fondamentale perché è coinvolto in numerose reazioni chimiche. Contribuisce a funzioni corporee essenziali come la digestione, le funzioni neurologiche e riproduttive, il corretto funzionamento dell'insulina e la coagulazione del sangue. È anche importante per rafforzare il sistema immunitario, è necessario per la crescita dei bambini e aiuta a combattere problemi della pelle come l'acne grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e cicatrizzanti.
Fonti
Si trova principalmente negli alimenti di origine animale come frutti di mare, in particolare ostriche, carne e frattaglie, e formaggi. Anche fonti vegetali come frutta secca, cereali integrali, noci e legumi lo contengono.
