Se, nonostante un riposo abbondante, un sonno di qualità, un buon apporto idrico e una dieta equilibrata, ti senti ancora insolitamente stanco, potresti avere delle carenze nutrizionali. Per aiutarti a ritrovare la tua vitalità, ti parleremo dei quattro nutrienti essenziali per una corretta produzione di energia e delle loro migliori fonti:
Magnesio
Il magnesio è un minerale che svolge molti ruoli essenziali nel modo in cui gli enzimi regolano le funzioni corporee, inclusa la produzione di energia. Una carenza di magnesio può portare ad affaticamento, perdita di appetito e nausea. Inoltre, sebbene la ricerca non ne abbia definitivamente dimostrato l'efficacia, il magnesio può aiutare a dormire perché contribuisce al rilassamento muscolare e si lega a un neurotrasmettitore che riduce l'ansia, limitando così il rischio di insonnia. E come tutti sappiamo, non c'è carica di energia migliore di un sonno di qualità.
Dove si trova? Nelle sardine, nei frutti di mare, nella frutta secca, nelle verdure a foglia verde e nei cereali integrali. Anche l'acqua minerale e il sale marino integrale sono buone fonti di magnesio.
Ferro
La mancanza di energia è il sintomo più comune della carenza di ferro. Il ferro svolge un ruolo importante nell'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. In caso di carenza di ferro, i livelli di ossigeno nel sangue sono bassi e si può sviluppare anemia. Si può quindi avvertire stanchezza e debolezza perché l'ossigeno non viene trasportato alle cellule. (Se le cellule sono letargiche, lo sarete anche voi.) Le donne in gravidanza e in età fertile sono a maggior rischio di carenza. Anche vegetariani e vegani possono avere una dieta naturalmente povera di ferro, quindi è importante puntare a una dieta varia.
Dove si trova? Nella carne rossa, nelle frattaglie, nel sanguinaccio e nel pesce. Si trova anche nei legumi, nelle verdure a foglia verde, nei cereali, nella frutta secca, nella frutta, nelle uova e nei latticini, ma in una forma chiamata ferro non eme, che viene assorbito meno facilmente dall'organismo. Per massimizzare l'assorbimento del ferro di origine vegetale, combina questi alimenti con fonti di vitamina C (kiwi, agrumi, peperoni, verdure crocifere, prezzemolo).
Vitamina B12
La vitamina B12 è una delle poche vitamine idrosolubili che vengono immagazzinate dall'organismo. Tuttavia, poiché non può essere sintetizzata dall'organismo, deve essere assunta attraverso una dieta equilibrata. La carenza di vitamina B12 è piuttosto comune e il motivo per cui gioca un ruolo nella sensazione di affaticamento è in realtà legato al ferro. Quando l'organismo non riceve abbastanza B12, la produzione di globuli rossi e bianchi diminuisce. Poiché questi globuli rossi sono responsabili del trasporto del ferro in tutto il corpo, questo può portare a una mancanza di energia. I vegani e i vegetariani che non mangiano uova sono maggiormente a rischio di carenza, poiché è difficile ottenere la B12 dagli alimenti di origine vegetale.
Dove si trova? La vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale: carne, pollame, pesce, crostacei, latte, formaggio, uova, frattaglie, ecc. Tra i vegetali, alghe e lieviti alimentari contengono B12, ma in una forma meno biodisponibile. Per evitare carenze, si raccomanda quindi l'integrazione ai vegani.
CoQ10
Il CoQ10, acronimo di coenzima Q10, è sintetizzato naturalmente dall'organismo, che lo utilizza per produrre energia e neutralizzare i radicali liberi responsabili del danno cellulare e dell'invecchiamento. È onnipresente nell'organismo, il che significa che è presente in tutte le cellule, sebbene cuore, reni e fegato ne presentino i livelli più elevati. Quando i livelli di CoQ10 diminuiscono, le cellule del corpo non riescono più a produrre l'energia di cui hanno bisogno per crescere e rimanere sane, il che può contribuire alla sensazione di affaticamento.
Dove si trova? Pesce grasso, carne (in particolare manzo e pollame) e frutta secca contengono CoQ10, ma non in quantità sufficienti ad aumentarne significativamente i livelli nell'organismo. Pertanto, non si verifica mai un eccesso di CoQ10. Di conseguenza, l'integrazione di CoQ10 può rappresentare un'alternativa migliore per ridurre l'affaticamento nelle persone con livelli di CoQ10 bassi o in calo.
Esistono ovviamente altri nutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo e che apportano contributi significativi, come calcio, zinco, selenio o potassio.
Fonti:
