Avec l’exposition aux écrans et les nombreux changements de rythmes de travail, notre sommeil est mis à rude épreuve. Pilier de notre bien-être, il est pourtant essentiel à notre santé. Un sommeil de qualité nous aide à faire le plein d’énergie et permet ainsi à l’organisme de mieux récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental.
La mélatonine pour mieux dormir ?
La mélatonine, hormone du sommeil, est produite naturellement par le corps et permet la régulation des rythmes circadiens (veille-sommeil), induisant notamment l’endormissement. Son influence sur l'horloge interne, l’humeur, la luminosité va dépendre de la capacité du corps à en produire. Malheureusement, notre mode de vie impacte sa production, ce qui conduit à ce que les troubles du sommeil soient l'un des problèmes les plus courants chez les français. Selon l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), 1 Français sur 5 souffrirait d’insomnie. Si les somnifères sont très efficaces pour aider à l’endormissement, ils s’accompagnent cependant de leur lot d’effets indésirables comme l’accoutumance, les troubles de la mémoire, du déséquilibre et de la tension.
Il est tout à fait possible d’en apporter à travers l’alimentation, en misant sur des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel qui permet la production de la sérotonine, l’hormone du bonheur, et de la mélatonine : on en retrouve principalement dans la viande (notamment le poulet, consommé avec la peau), les poissons et crustacés, le fromage, les céréales et légumineuses (comme les pois cassés) mais également dans les graines et oléagineux (sésame, noix, amande) ou encore dans le chocolat ou les bananes.
On ne vous apprend rien en disant qu'il n'est pas toujours possible d’avoir une alimentation 100% équilibrée, couvrant l’intégralité de nos besoins. Pour y palier, les compléments alimentaires représentent une bonne alternative. Aujourd’hui, sa supplémentation est largement reconnue, seule ou en association avec d’autres actifs tels que des plantes et des vitamines. Elle est retrouvée sous des galéniques variées qui permettent de moduler sa libération afin de s’adapter aux différentes problématiques du sommeil :
- Pour une libération immédiate, les comprimés, gommes à mâcher et les sprays favorisent un endormissement rapide grâce à la hausse rapide du taux de mélatonine dans le sang.
- Une libération prolongée va favoriser la qualité du sommeil et limiter les réveils nocturnes grâce aux comprimés bicouches ou gélules.
Mais reste à savoir quelle forme de mélatonine est à privilégier ? On vous explique tout.
D’où vient-elle ?
On en retrouve sous forme synthétique et naturelle dans les végétaux ou d’origine animale. La mélatonine bovine est la première forme à avoir été découverte. Largement étudiée, elle n’est cependant pas commercialisée du fait des risques liés à la provenance et la qualité. Seules les formes synthétiques et végétales sont retrouvées dans les compléments alimentaires :
Mélatonine synthétique
Sa facilité de fabrication et son prix peu coûteux font d’elle, la plus utilisée et commercialisée dans le monde. Sa synthèse a pour simple objectif de reproduire la molécule naturelle. Cependant, avec la recherche constante de naturalité chez les consommateurs, l’intérêt pour la mélatonine synthétique chute.
Mélatonine végétale
Principalement retrouvée dans le millepertuis, on retrouve de la mélatonine végétale également dans la chlorelle, l’acacia, l’avoine ou encore le riz, on parle alors de phytomélatonine. Sous sa forme extraite, elle se rapproche de celle sécrétée par notre corps, ce qui en fait un ingrédient de choix. Son utilisation dans les compléments alimentaires est parfois même considérée comme plus intéressante car elle n’entraîne pas d’effets secondaires.
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Une dose, un objectif
La mélatonine n’est, tout de même, pas faite pour tout le monde. Déconseillée aux femmes enceintes, allaitantes, les personnes de moins de 18 ans, cet actif nécessite de nombreuses précautions vis-à-vis de certaines maladies (inflammatoires, auto-immunes, épilepsie, asthme, etc.). Certains n’en ressentent pas les bienfaits, pour d'autres, des effets indésirables peuvent apparaître : troubles digestifs bénins, bouche sèche, maux de tête… Sans oublier de nombreuses contre-indications en raison de son interaction avec certains médicaments : antidépresseur, antiépileptique, hypotenseurs, contraceptifs oraux, antirétroviraux, parmi d’autres.
En prise ponctuelle ou cure de fond
Consommée sous forme de compléments alimentaires en cure de fond ou en traitement ponctuel, les bienfaits de la mélatonine restent inchangés. Pour diminuer le temps d’endormissement, une dose journalière d’au moins 1 mg est recommandée. Toutefois, le secteur des compléments alimentaires est très réglementé, supérieure à 1,9 mg par jour, la supplémentation en mélatonine devient médicamenteuse et sera destinée aux personnes souffrant de troubles du sommeil chroniques plus importants et pour qui les compléments alimentaires ne seront peut-être pas assez efficaces, le tout sous surveillance médicale.
En cas de jetlag
Pour ne pas trop souffrir des effets du décalage horaire, une dose de 0,5 mg à prendre 30 min avant le coucher est préconisée.
On ne le répétera jamais assez, il est conseillé de consulter un médecin avant toute prise pour être sûr de l’utiliser en toute sécurité.
