Les lipides sont l'un des nutriments les plus controversés de notre alimentation. Pendant des années, ils ont eu mauvaise réputation : manger un avocat, une poignée de noix, opter pour des yaourts au lait entier ou assaisonner la salade avec un bon filet d'huile d'olive, ont été soupçonnés de faire grimper notre cholestérol et provoquer de l'hypertension. Pour beaucoup de personnes la consommation de matières grasses est aussi responsable de la prise de poids. Au contraire, la richesse nutritive des graisses permettrait de réduire les fringales et d’être rassasié plus longtemps. Elles sont importantes pour garder la ligne, à condition d’être consommées intelligemment et dans le cadre d’une alimentation variée.
Aujourd'hui, les études scientifiques démontrent que les graisses sont indispensables à notre équilibre : elles sont une excellente source d'énergie (1 g de lipide = 9 calories, soit deux fois plus d’énergie qu’un gramme de glucides ou de protéines), jouent un rôle essentiel dans la composition de la membrane des cellules, nous aident à réguler l'inflammation chronique, participent à l’assimilation des vitamines liposolubles et à la synthèse de certaines hormones ! Vos apports journaliers en lipides doivent représenter 35 à 40 % des apports énergétiques de la journée, soit 80 à 100 g. Évidemment le but n’est pas de manger 100 g de beurre, mais de diversifier le type de graisse consommé pour un apport lipidique de qualité.
Mais est-ce que toutes les graisses se valent ? Bien sûr que non ! Beaucoup sont nécessaires, mais quelques-unes sont extrêmement nuisibles. Le tout est de savoir identifier les bonnes graisses. Voici un petit guide pour s’y retrouver :
Les acides gras polyinsaturés (ou essentiels)
Notre corps ne sait pas les fabriquer seul donc notre alimentation devrait nous les fournir au quotidien. Ils se subdivisent en 2 catégories :
Les oméga-6 : Ils ont une influence directe sur la réponse inflammatoire du corps aux agressions externes (infections, blessures et autres dommages des tissus). Le corps a besoin de cette inflammation pour amorcer le processus de guérison et se “réparer”.
En pratique : consommez des œufs, de la viande et des laitages provenant d’animaux élevés en plein air et nourris à l’herbe, de l’huile de noix et de sésame crues, des oléagineux et des graines de courge, de sésame et de tournesol.
Les oméga-3 : Ils interviennent dans un deuxième temps, à travers la libération de substances anti-inflammatoires, pour mettre fin au processus de guérison. Sans eux, l’inflammation deviendrait chronique. Ils sont également essentiels pour le cerveau, le cœur et les yeux.
En pratique : consommez du poisson gras (hareng, maquereau, sardine, saumon), de l’huile de colza, huile de noix et de lin, des oléagineux (amandes, noix, noisettes, …) et des graines de lin, chia et chanvre.
Bien que ces 2 types d’acides gras soient bénéfiques, le rapport Oméga 6 / Oméga 3 ne devrait pas excéder 4 / 1. Malheureusement, l’alimentation moderne contient beaucoup trop d’oméga-6 pro-inflammatoires. Les oméga-6 sont déjà très présents dans notre assiette donc pas besoin d’en apporter davantage. En revanche, il faut vraiment privilégier les aliments riches en oméga-3 en consommant au moins 1 cuillère à soupe d’huiles végétales riches en oméga-3 par jour et 2 poissons gras par semaine. Vous pouvez par exemple faire votre propre vinaigrette à partir d’huile de noix par exemple.
Les acides gras monoinsaturées
Les graisses monoinsaturées, ou oméga-9, font partie des lipides très importants pour l'organisme, même s'ils ne sont pas essentiels puisque l'organisme sait les synthétiser. Un apport alimentaire suffisant en oméga-9 aurait de nombreux bénéfices. En effet, ils contribuent principalement à prévenir l'apparition de troubles cardiovasculaires, du diabète de type 2 et du syndrome métabolique (cholestérol élevé, hypertension et obésité). Ils devraient représenter 50% de nos apports journaliers en graisses.
En pratique : consommez des olives et des avocats, de l’huile d olive, de noisette et de sésame et des oléagineux.
Les acides gras saturées
Consommées de qualité et de façon raisonnable, les graisses saturées ne représentent aucun danger pour la santé, c’est leur consommation en excès qui peut avoir des effets délétères sur notre santé. Elles sont indispensables à notre organisme : elles sont une composante essentielle de la membrane cellulaire et de notre cerveau, et nous aident à fixer le calcium dans les os.
En pratique : consommez des œufs, de la viande et des laitages provenant d’animaux élevés en plein air et nourris à l’herbe, et de l’huile de coco. Évitez les viennoiseries, les fritures, les produits animaux provenant d’élevages intensifs et les charcuteries industrielles.
Les acides gras trans
Elles sont obtenues par un processus d’hydrogénation de molécules d’acides gras insaturées et sont donc le résultat de manipulations industrielles des graisses végétales. Consommées en excès, elles sont accusées de favoriser l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète et l’inflammation chronique.
En pratique : Fuyez les plats préparés, pâtisseries, biscuits, pâtes à tarte, certaines margarines, biscuits apéritifs, pâtes à tartiner, barres de céréales et autres produits transformés.
Sources :
