I grassi sono uno dei nutrienti più controversi della nostra dieta. Per anni hanno avuto una cattiva reputazione: mangiare un avocado, una manciata di frutta secca, scegliere yogurt intero o condire un'insalata con un filo d'olio d'oliva è stato sospettato di aumentare il colesterolo e causare ipertensione. Per molte persone, il consumo di grassi è anche ritenuto responsabile dell'aumento di peso. Al contrario, la ricchezza nutrizionale dei grassi può aiutare a ridurre la voglia di mangiare e a mantenere un senso di sazietà più a lungo. Sono importanti per mantenere un peso sano, a condizione che vengano consumati con saggezza e nell'ambito di una dieta varia.
Oggi studi scientifici dimostrano che i grassi sono essenziali per il nostro equilibrio: sono un'ottima fonte di energia. (1 grammo di grassi = 9 calorie, il doppio dell'energia di 1 grammo di carboidrati o proteine), svolgono un ruolo essenziale nella composizione delle membrane cellulari, aiutano a regolare l'infiammazione cronica, partecipano all'assorbimento delle vitamine liposolubili e contribuiscono alla sintesi di alcuni ormoni! L'assunzione giornaliera di grassi dovrebbe rappresentare il 35-40% dell'apporto energetico giornaliero totale, ovvero 80-100 grammi. Ovviamente, l'obiettivo non è mangiare 100 grammi di burro, ma diversificare i tipi di grassi consumati per un apporto lipidico di qualità.
Ma i grassi sono tutti uguali? Certo che no! Molti sono necessari, ma alcuni sono estremamente dannosi. La chiave è saper riconoscere i grassi buoni. Ecco una breve guida per aiutarti:
Acidi grassi polinsaturi (o essenziali)
Il nostro corpo non può produrli da solo, quindi la nostra dieta deve fornirceli quotidianamente. Si dividono in due categorie:
Acidi grassi Omega-6: influenzano direttamente la risposta infiammatoria dell'organismo alle aggressioni esterne (infezioni, lesioni e altri danni ai tessuti). L'organismo ha bisogno di questa infiammazione per avviare il processo di guarigione e autoripararsi.
In pratica: consumare uova, carne e latticini provenienti da animali allevati all'aperto e nutriti con erba, olio di noci e di sesamo crudo, semi oleosi e semi di zucca, sesamo e girasole.
Acidi grassi Omega-3: entrano in gioco più tardi, attraverso il rilascio di sostanze antinfiammatorie, per arrestare il processo di guarigione. Senza di loro, l'infiammazione diventerebbe cronica. Sono anche essenziali per cervello, cuore e occhi.
In pratica: consumare pesce azzurro (aringa, sgombro, sardina, salmone), olio di colza, olio di noci e di semi di lino, semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, …) e semi di lino, chia e canapa.
Sebbene entrambi i tipi di acidi grassi siano benefici, il rapporto Omega-6/Omega-3 non dovrebbe superare 4:1. Sfortunatamente, la dieta moderna contiene troppi Omega-6 pro-infiammatori. Gli Omega-6 sono già abbondanti nella nostra dieta, quindi non c'è bisogno di consumarne di più. Invece, è essenziale dare priorità agli alimenti ricchi di Omega-3 consumando almeno un cucchiaio di oli vegetali ricchi di Omega-3 al giorno e due porzioni di pesce azzurro a settimana. Ad esempio, potresti preparare il tuo condimento per l'insalata usando l'olio di noci.
acidi grassi monoinsaturi
I grassi monoinsaturi, o omega-9, sono tra i lipidi molto importanti per l'organismo, sebbene non siano essenziali poiché l'organismo è in grado di sintetizzarli. Un apporto alimentare sufficiente di omega-9 ha numerosi benefici. Infatti, aiutano principalmente a prevenire l'insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica (colesterolo alto, ipertensione e obesità). Dovrebbero rappresentare il 50% della nostra assunzione giornaliera di grassi.
In pratica: consumare olive e avocado, olio di oliva, di nocciola e di sesamo e semi oleosi.
Acidi grassi saturi
Consumati con moderazione e di buona qualità, i grassi saturi non presentano rischi per la salute; è il loro consumo eccessivo che può avere effetti dannosi. Sono essenziali per il nostro organismo: sono un componente chiave delle membrane cellulari e del cervello e ci aiutano ad assorbire il calcio nelle ossa.
In pratica: consumare uova, carne e latticini provenienti da animali allevati all'aperto e nutriti con erba, e olio di cocco. Evitare dolci, cibi fritti, prodotti di origine animale provenienti da allevamenti intensivi e carni lavorate.
acidi grassi trans
Si ottengono attraverso un processo di idrogenazione delle molecole di acidi grassi insaturi e sono quindi il risultato della lavorazione industriale dei grassi vegetali. Consumati in eccesso, sono accusati di contribuire all'obesità, alle malattie cardiovascolari, al diabete e all'infiammazione cronica.
In pratica: evitare pasti pronti, pasticcini, biscotti, basi per torte, alcuni tipi di margarine, biscotti salati, creme spalmabili, barrette di cereali e altri prodotti trasformati.
Fonti:
