Pilier de notre bien-être, le sommeil représente la forme la plus aboutie du repos. Nous passons d’ailleurs près d’un tiers de notre vie assoupi, et ce dans le but de permettre au corps de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental. Eh oui, nous savons aujourd’hui qu’il est essentiel pour de nombreuses fonctions biologiques comme la croissance, la mémoire, l’immunité ou encore le métabolisme. On constate malheureusement que beaucoup sont touchés par des troubles du sommeil ponctuels ou chroniques. C’est pourquoi, à travers cet article, nous souhaitons vous aider à comprendre ce qui pourrait l’altérer et donc mettre toutes les chances de votre côté pour favoriser un sommeil sain et réparateur.
Comment se déroule une nuit de sommeil classique ?
Le sommeil correspond en moyenne à une succession de 3 à 6 cycles de sommeil de 60 à 120 minutes. Que ce soit chez l’enfant, l’adolescent, l’adulte ou la personne âgée, ces cycles équivalent à une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal, deux états de vigilance bien distincts :
- Le sommeil lent se compose d’un sommeil lent léger et d’un sommeil lent profond. Après la phase d’endormissement, la phase de sommeil léger s’installe. Elle représente 50% du temps de sommeil total. Pendant cette phase, l'activité cérébrale est ralentie et les activités oculaires et musculaires se réduisent mais il reste facile de se réveiller à cause des nuisances extérieures comme la lumière ou le bruit. Elle est suivie par une phase de sommeil profond, qui représente environ 20 à 25% du temps de sommeil. L’activité cérébrale est encore plus ralentie : le cerveau devient presque insensible aux stimulations extérieures. C’est donc pendant cette phase de sommeil profond que l’organisme récupère le plus. Sachez que cette phase intervient essentiellement en début de nuit, d’où ce vieux précepte qui affirme que les heures les plus réparatrices sont celles avant minuit.
- Le sommeil paradoxal est également connu sous le nom de sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Ce temps de reconstruction psychique représente 20 à 25% du temps de sommeil et correspond au moment où nous rêvons le plus. Pendant cette phase, on présente simultanément des signes de sommeil profond (corps relâché et muscles paralysés) et des signes d’éveil (activité cérébrale et mouvements oculaires), d’où le paradoxe. La durée du sommeil paradoxal augmente au cours de la nuit et est bien plus importante en fin de nuit. Sachez que c’est pendant cette phase que surviennent les rêves les plus élaborés et ceux dont on se souvient au réveil.
A noter qu’il existe des variations inter et intra-individuelles importantes dues à l’âge, la physiologie et les habitudes de vie de chaque individu. Ce sont ces variations qui font que nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil et que vous n’aurez donc jamais le même sommeil que votre voisin.
Quelles sont les raisons pour lesquelles nous n’avons pas le même sommeil ?
Avec l’explosion des nouvelles technologies et les nombreux changements de rythmes de travail, notre sommeil est d’ailleurs mis à rude épreuve. On remarque que plus de la moitié des Français souffrent aujourd’hui de troubles du sommeil… Mais alors pourquoi sommes-nous autant à être concernés par ces troubles qui nous gâchent la vie ?
Les facteurs qui impactent notre sommeil au quotidien
Un rythme de vie effréné
Les contraintes familiales comme professionnelles entraînent aujourd’hui une fatigue intellectuelle et physique récurrente. Souvent à l’origine d’anxiété, de stress, de nervosité, la tension s’accumule et perturbe considérablement le sommeil. En effet, tension musculaire et sommeil sont incompatibles puisque, pour s’endormir, le corps doit être relâché et détendu. De plus, sachez que le travail de nuit ou plus largement le travail à horaires atypiques nuit à la qualité du sommeil puisqu’il n’est pas adapté à nos rythmes chronobiologiques. Alors commencez par relâcher la pression et élaguer votre emploi du temps pour retrouver un sommeil réparateur.
Une hygiène de vie peu idéale
Alimentation et activité sportive impactent considérablement notre capacité à nous endormir rapidement. Si l’activité physique est intense et pratiquée peu avant le coucher, il devient difficile de trouver le sommeil. Au contraire, si elle est modérée et pratiquée 4h avant le coucher, elle permet de réduire le temps d’endormissement. Quant à l’alimentation, il est évident qu’il faut faire attention à tout ce que l’on consomme avant de dormir : un repas copieux, riche en protéines et en graisses peut notamment gêner l’endormissement et fragmenter le sommeil au contraire d’un repas léger, riche en glucides à index glycémique bas. A noter que tous les excitants (caféine, nicotine, alcool, et autres stimulants) sont à proscrire 4h avant le coucher ! Oui oui, on se fait violence et on évite aussi la tablette de chocolat avant de dormir. ;)
De nombreux stimuli environnementaux
Si pendant la nuit, notre corps est au repos, il continue de percevoir les stimuli extérieurs, notamment lors de la phase de sommeil léger. Le bruit, en fonction de son niveau sonore et de son caractère inhabituel, peut provoquer des réveils nocturnes. De même, la température de la pièce peut impacter la qualité du sommeil : toute fluctuation de température externe perturbe le sommeil puisque le corps va tout mettre en œuvre pour stabiliser la température corporelle. Enfin, on sait que l’obscurité totale favorise la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil. La lumière, même très faible, peut entraîner des difficultés d endormissement et des réveils nocturnes. On ne le répètera jamais assez : attention à l’utilisation des écrans avant le coucher...
Les facteurs non modifiables qui touchent notre sommeil sans crier gare
L’impact des années sur le sommeil
Les stades de sommeil restent les mêmes tout au long de la vie mais leur organisation évolue. Le sommeil profond, essentiel à la croissance et au développement de l’organisme, est maximal chez le nourrisson et l’enfant et décroît avec l’âge adulte pour laisser place à un sommeil plus léger. En effet, les besoins en sommeil diminuent à mesure que le corps vieillit. Malheureusement, le sommeil léger est davantage accompagné de réveils nocturnes. C’est pour ça que la plupart des personnes âgées se plaignent de leur nuit agitée et renouent avec la petite sieste du début d’après-midi.
L’état physiologique
Voici un autre facteur qui affecte la quantité et la qualité du sommeil. La grossesse, accompagnée de ses nombreuses modifications hormonales, est par exemple bien connue comme situation modifiant le sommeil. Une atteinte physique ou mentale, telle que l’hyperthyroïdie, la dépression ou les rhumatismes, peut également augmenter ou diminuer la durée du sommeil. A ces troubles s’ajoutent les troubles du sommeil qui entraînent une détérioration significative de la qualité du sommeil. On retrouve les insomnies, les apnées du sommeil qui sont des pauses respiratoires, le syndrome des jambes sans repos, les parasomnies, la narcolepsie, etc. Dans ces cas-là, il est préférable de discuter avec un professionnel de santé pour trouver une solution sûre et durable.
La puissance des gènes
Pour finir, la génétique permettrait de différencier les gros dormeurs des petits dormeurs. Ils possèdent chacun un rythme de sommeil qui leur est propre, avec leurs horaires et leurs habitudes. Les gros dormeurs ne sont pas paresseux, ils ont tout simplement besoin de plus de sommeil pour se sentir reposés. Pour petits et gros dormeurs, la quantité de sommeil profond reste la même. La différence se voit davantage au niveau de la quantité de sommeil léger et paradoxal, plus élevé chez les gros dormeurs. Alors oui, n’est pas petit dormeur qui veut.
Et qu’en est-il de la lune ?
Des chercheurs de l’université de Washington ont étudié l’impact des cycles de la Lune sur notre sommeil et expliquent avoir observé une variation des cycles du sommeil au cours du cycle lunaire. En effet, au cours des cinq jours qui précèdent la pleine Lune, les gens s'endorment plus tard et dorment moins longtemps, que ce soit en ville ou à la campagne. L'omniprésence de ce phénomène pourrait indiquer que nos rythmes circadiens naturels sont synchronisés avec les phases du cycle lunaire.
Pour conclure sur ce sujet, même si on ne peut pas changer certains facteurs physiologiques, il est possible de faire varier la durée du sommeil et d’en améliorer la qualité en modifiant notre environnement ainsi que notre mode de vie. Pour arriver à cibler les efforts à entreprendre, commencez par examiner vos comportements quotidiens en termes d’activités physiques, mentales, d’hygiène de vie et d’environnement de sommeil. Vous pourrez ensuite vous focaliser sur la mise en place de comportements favorables au sommeil. Dans le domaine des compléments alimentaires, vous pourrez également trouver des solutions naturelles pour favoriser un sommeil sain et réparateur.
Références bibliographiques :
https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf
https://educationsante.be/le-sommeil/
https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/themes/insomnie-adulte/definition-facteurs-favorisants
https://www.cenas.ch/le-sommeil/comprendre-le-sommeil/phases-du-sommeil/
