Pilastro fondamentale del nostro benessere, il sonno rappresenta la forma di riposo per eccellenza. Infatti, trascorriamo quasi un terzo della nostra vita dormendo, permettendo al nostro corpo di recuperare sia fisicamente che mentalmente. Oggi sappiamo, infatti, che il sonno è essenziale per numerose funzioni biologiche come la crescita, la memoria, l'immunità e il metabolismo. Purtroppo, molte persone soffrono di disturbi del sonno occasionali o cronici. Pertanto, in questo articolo, vogliamo aiutarvi a capire cosa potrebbe disturbare il vostro sonno e offrirvi le migliori possibilità di favorire un riposo sano e ristoratore.
Come si svolge una tipica notte di sonno?
Il sonno è in genere costituito da 3-6 cicli di sonno, ciascuno della durata di 60-120 minuti. Che si tratti di bambini, adolescenti, adulti o anziani, questi cicli alternano il sonno a onde lente e il sonno REM , due distinti stati di allerta:
- Il sonno a onde lente è costituito da sonno leggero e sonno profondo. Dopo essersi addormentati, inizia la fase di sonno leggero . Rappresenta il 50% del tempo totale di sonno . Durante questa fase, l'attività cerebrale rallenta e l'attività oculare e muscolare diminuisce, ma rimane facile svegliarsi a causa di stimoli esterni come la luce o il rumore. Segue una fase di sonno profondo , che rappresenta circa il 20-25% del tempo di sonno . L'attività cerebrale rallenta ulteriormente: il cervello diventa quasi insensibile agli stimoli esterni. È durante questa fase di sonno profondo che il corpo recupera maggiormente. Questa fase si verifica principalmente all'inizio della notte, da cui il vecchio adagio secondo cui le ore più ristorative sono quelle prima di mezzanotte.
- Il sonno REM, noto anche come sonno paradossale , è una fase di ricostruzione mentale che rappresenta il 20-25% del tempo totale di sonno ed è il momento in cui sogniamo di più . Durante questa fase, mostriamo simultaneamente segni di sonno profondo (corpo rilassato e muscoli paralizzati) e segni di veglia (attività cerebrale e movimenti oculari), da cui il paradosso. La durata del sonno REM aumenta durante la notte e si allunga significativamente verso la fine. È durante questa fase che si verificano i nostri sogni più elaborati e quelli che ricordiamo al risveglio.
È importante notare che esistono significative variazioni inter- e intraindividuali dovute all'età, alla fisiologia e allo stile di vita. Queste variazioni implicano che non siamo tutti uguali quando si tratta di sonno e, pertanto, non dormiremo mai allo stesso modo del nostro vicino.
Quali sono le ragioni per cui non dormiamo allo stesso modo?
Con l'esplosione delle nuove tecnologie e i numerosi cambiamenti negli orari di lavoro, il nostro sonno è messo a dura prova. È evidente che più della metà della popolazione francese soffre ormai di disturbi del sonno... Ma perché così tanti di noi sono colpiti da questi disturbi che stanno rovinando le nostre vite?
Fattori che influenzano il nostro sonno quotidianamente
Un ritmo di vita frenetico
Le pressioni familiari e professionali stanno causando un ricorrente affaticamento mentale e fisico . Spesso fonte di ansia, stress e nervosismo, questa tensione si accumula e disturba significativamente il sonno. Infatti, tensione muscolare e sonno sono incompatibili , poiché addormentarsi richiede che il corpo sia rilassato e a suo agio. Inoltre, il lavoro notturno, o più in generale, il lavoro con orari atipici, influisce negativamente sulla qualità del sonno perché non è allineato con i nostri ritmi cronobiologici. Quindi, inizia ad allentare la pressione e a semplificare i tuoi impegni per riscoprire un sonno ristoratore.
Uno stile di vita non proprio ideale
Dieta e attività fisica influiscono significativamente sulla nostra capacità di addormentarci rapidamente. Se l'attività fisica è intensa e svolta poco prima di coricarsi , diventa difficile addormentarsi. Al contrario, se è moderata e svolta quattro ore prima di coricarsi, aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Per quanto riguarda l'alimentazione, è chiaro che dobbiamo prestare attenzione a tutto ciò che consumiamo prima di coricarci: un pasto pesante, ricco di proteine e grassi, può ostacolare l'addormentamento e frammentare il sonno, a differenza di un pasto leggero ricco di carboidrati a basso indice glicemico. Da notare che tutti gli stimolanti (caffeina, nicotina, alcol e altri stimolanti) dovrebbero essere evitati quattro ore prima di coricarsi! Sì, sì, dobbiamo sforzarci ed evitare anche la barretta di cioccolato prima di coricarci. ;)
Numerosi stimoli ambientali
Mentre il nostro corpo è a riposo durante la notte, continua a percepire gli stimoli esterni , in particolare durante il sonno leggero. Il rumore , a seconda del suo volume e della sua natura insolita, può causare risvegli notturni. Allo stesso modo, la temperatura ambiente può influire sulla qualità del sonno: qualsiasi fluttuazione della temperatura esterna disturba il sonno, poiché il corpo farà tutto il possibile per stabilizzare la propria temperatura interna. Infine, è noto che il buio totale favorisce la secrezione di melatonina, l'ormone del sonno. La luce , anche molto fioca, può causare difficoltà ad addormentarsi e risvegli notturni. Non lo sottolineeremo mai abbastanza: fate attenzione all'uso degli schermi prima di andare a dormire...
I fattori immutabili che influenzano il nostro sonno senza preavviso
L'impatto dell'età sul sonno
Le fasi del sonno rimangono le stesse per tutta la vita, ma la loro organizzazione cambia. Il sonno profondo , essenziale per la crescita e lo sviluppo, è al suo apice nei neonati e nei bambini e diminuisce con l'età adulta, lasciando il posto a un sonno più leggero . Infatti, il fabbisogno di sonno diminuisce con l'invecchiamento. Sfortunatamente, il sonno più leggero è più spesso accompagnato da risvegli notturni . Questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone anziane lamenta notti agitate e torna all'abitudine di fare un breve pisolino nel primo pomeriggio.
Lo stato fisiologico
Ecco un altro fattore che influenza la quantità e la qualità del sonno. La gravidanza , con i suoi numerosi cambiamenti ormonali, è un esempio ben noto di una situazione che altera il sonno. Condizioni fisiche o mentali , come ipertiroidismo, depressione o reumatismi, possono anche aumentare o ridurre la durata del sonno. Oltre a questi, ci sono disturbi del sonno che portano a un significativo deterioramento della qualità del sonno. Questi includono insonnia, apnea notturna (che comporta pause nella respirazione), sindrome delle gambe senza riposo, parasonnie, narcolessia e altri. In questi casi, è meglio consultare un medico per trovare una soluzione sicura e duratura.
Il potere dei geni
Infine, la genetica può aiutare a distinguere tra chi dorme a lungo e chi dorme poco . Ognuno ha il proprio ritmo del sonno , con i propri orari e abitudini. Chi dorme a lungo non è pigro; ha semplicemente bisogno di dormire di più per sentirsi riposato. Sia per chi dorme a lungo che per chi dorme poco, la quantità di sonno profondo rimane la stessa . La differenza sta più nella quantità di sonno leggero e REM, che è maggiore in chi dorme a lungo . Quindi sì, non tutti possono essere dormiglioni.
E la luna?
I ricercatori dell'Università di Washington hanno studiato l'impatto dei cicli lunari sul nostro sonno e hanno riferito di aver osservato variazioni nei ritmi del sonno durante il ciclo lunare . In particolare, durante i cinque giorni che precedono la luna piena, le persone tendono ad andare a letto più tardi e a dormire per periodi più brevi , sia nelle aree urbane che in quelle rurali. La natura diffusa di questo fenomeno potrebbe indicare che i nostri ritmi circadiani naturali sono sincronizzati con le fasi del ciclo lunare.
In conclusione, sebbene non possiamo modificare alcuni fattori fisiologici, possiamo influenzare la durata e la qualità del nostro sonno modificando l'ambiente e lo stile di vita. Per individuare gli ambiti di miglioramento, inizia esaminando le tue abitudini quotidiane in termini di attività fisica e mentale, stile di vita e ambiente in cui dormi. Puoi quindi concentrarti sull'adozione di comportamenti che favoriscano il sonno. Anche gli integratori alimentari offrono soluzioni naturali per promuovere un sonno sano e ristoratore.
Riferimenti bibliografici:
https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf
https://educationsante.be/le-sommeil/
https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/themes/insomnie-adulte/definition-facteurs-favorisants
https://www.cenas.ch/le-sommeil/comprendre-le-sommeil/phases-du-sommeil/
