Insieme alla dieta, alla gestione dello stress e alla qualità del sonno, l'esercizio fisico è uno dei pilastri di qualsiasi strategia di perdita di peso. E sebbene il movimento sia essenziale e particolarmente benefico per il mantenimento della salute generale e delle corrette funzioni corporee, ecco alcuni consigli per rendere i tuoi allenamenti più efficaci nel perdere quei chili di troppo:
Quale sport ti aiuta a perdere più peso?
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Non esagerare con il cardio: un allenamento cardio eccessivo può portare a un aumento sostanziale del cortisolo, che può inibire la perdita di grasso (anche se si bruciano calorie). Inoltre, col tempo il corpo si adatta ad esercizi aerobici come la corsa o il ciclismo diventando più "efficiente", il che significa che brucerà gradualmente meno calorie a parità di attività fisica. Infine, il corpo potrebbe iniziare a scomporre i muscoli per produrre energia durante allenamenti cardio della durata di 90 minuti o più.
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Se vuoi usare il cardio per perdere peso, prova l'interval training, o high-intensity interval training (HIIT): alterna periodi di cardio ad alta intensità a periodi di recupero durante l'allenamento. Sembra portare a una riduzione del grasso corporeo superiore del 30% rispetto all'esercizio continuo a intensità moderata.
- Altrimenti, dai la priorità agli esercizi di resistenza muscolare: ci sono diversi benefici Brucerai più energia durante l'allenamento, ma anche dopo! Questo è dovuto alla natura del processo di recupero: quando sovraccarichi un muscolo, si verificano micro-lesioni nelle fibre muscolari. Durante il processo di recupero, il corpo ha bisogno di energia (cioè calorie) per riparare queste lesioni. Inoltre, stimolerai il mantenimento della massa muscolare, che a sua volta impedisce al metabolismo di rallentare.
Come perdere peso in modo efficace facendo sport?
- Se vuoi bruciare i grassi: fai esercizio a stomaco vuoto
Allenarsi prima di colazione dopo un digiuno di 8-10 ore può aiutare a bruciare più grassi rispetto all'allenamento dopo colazione. Questo perché le riserve di glucosio sono relativamente esaurite al mattino e il corpo deve utilizzare i grassi come fonte energetica primaria. Cenare presto (a basso contenuto di carboidrati) la sera prima massimizzerà ulteriormente il potenziale brucia-grassi dell'allenamento mattutino.
- Se vuoi limitare l'aumento di peso: muoviti dopo i pasti
Le buone abitudini possono aiutarti a bruciare gli zuccheri in eccesso presenti nel cibo che assumi durante i pasti, limitandone così la conversione e l'accumulo sotto forma di grasso corporeo. La ricerca ha anche dimostrato che una passeggiata di 10 minuti dopo i pasti può migliorare la digestione e aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e l'energia, aiutandoti così a mantenere un peso sano.
Con quale frequenza dovrei allenarmi per perdere peso?
Secondo il Dott. Michel Gaillaud: "L'ideale, per perdere peso velocemente, è praticare attività fisica (nuoto, canottaggio, corsa, ecc.) due volte al giorno, tra le 10:00 e le 11:00 e tra le 16:00 e le 19:00, cinque giorni alla settimana", insieme a una dieta equilibrata. Tuttavia, non tutti hanno gli stessi orari per questo approccio intensivo. Un buon piano è quello di praticare attività fisica almeno tre volte a settimana, alternando sessioni di bicicletta, camminata veloce e jogging di almeno 30 minuti ciascuna per allenare cosce, gambe e il fisico in generale, ma soprattutto per sviluppare la resistenza.
Il medico sottolinea anche l'importanza di mantenere una certa costanza per stabilizzare il peso. Alcuni personal trainer daranno lo stesso consiglio: è meglio non interrompere un programma di allenamento per almeno una settimana, poiché una pausa può alterare il metabolismo e i meccanismi di perdita di peso, causando potenzialmente uno squilibrio.
Fonti:
