Il sonno è una parte importante della giornata perché svolge numerose funzioni per la salute e gioca un ruolo nella gestione del peso . La mancanza di sonno ha ripercussioni immediate sui nostri livelli di affaticamento, stress, umore e peso. Infatti, non solo influenza la secrezione di alcuni ormoni legati alla sazietà, ma influisce anche sulla nostra capacità di svolgere attività fisica. Un sonno sufficiente e di qualità contribuisce alla buona salute e aiuta a bruciare calorie perché è legato alla regolazione del nostro corpo.
Questo articolo spiega perché la mancanza di sonno influisce sulla regolazione del peso.
1. Sonno e ormoni: qual è il collegamento?
Secondo uno studio condotto dai ricercatori dell'Università Laval del Quebec, le persone che dormono in media 5-6 ore a notte corrono il rischio di sovrappeso!
Diversi ormoni influenzano la gestione del peso , tra cui grelina, cortisolo, insulina e leptina. Quando si dorme a sufficienza, il corpo secerne questi quattro ormoni in quantità sufficienti per svolgere le loro funzioni. Di conseguenza, l'assunzione di cibo soddisfa il fabbisogno energetico e l'equilibrio nutrizionale rimane stabile. Tuttavia, nelle persone che dormono molto poco (6 ore o meno) o molto (10 ore o più), la sintesi ormonale viene influenzata, il che ha un impatto immediato sulle abitudini alimentari e quindi sulla gestione del peso . Ciò è dovuto principalmente a una sovrapproduzione di grelina, cortisolo e insulina. Il corpo sperimenterà quindi una significativa carenza di leptina, l'ormone responsabile della sazietà.
2. Le conseguenze
- Grelina : regola la fame psicologica e un eccesso di questo ormone porta ad un appetito esagerato, seguito da una forte preferenza per i pasti ipercalorici e poveri di nutrienti (potrebbe essere necessario un integratore alimentare );
- Cortisolo : ormone che provoca stress , aumenta l'appetito e innesca una forma di dipendenza dagli alimenti zuccherati;
- Insulina : una quantità eccessiva di insulina nel corpo provoca un aumento di peso nella zona della vita e dello stomaco, nonché insonnia e disturbi del sonno ;
- Leptina : condiziona la sazietà; una carenza di leptina provoca una sensazione di mancanza di sazietà, che aumenta la quantità di cibo ingerita.
I dati di un esperimento condotto dai ricercatori hanno inoltre rivelato che in soli quattro giorni, una privazione del sonno di tre ore a notte altera significativamente il metabolismo lipidico. Questo esperimento ha dimostrato che la mancanza di sonno comporta un rischio di complicazioni cardiometaboliche, come una ridotta sensibilità delle cellule, in particolare degli adipociti, all'insulina.
In sintesi, quando si dorme troppo o troppo poco, il corpo Ciò porta a uno squilibrio ormonale che causa disturbi dell'appetito e una diminuzione del senso di sazietà. A ciò si aggiungono stress e disturbi del sonno , seguiti da un consumo eccessivo di cibi ipercalorici, zuccherini e poco nutrienti. Tutti questi cambiamenti si traducono inevitabilmente in un aumento di peso , che può portare all'obesità .
3. Il rapporto con l'attività fisica
Inoltre, anche la quantità e la qualità del sonno possono influire sulla capacità di praticare attività sportive. Quando si dorme poco o le notti sono disturbate, gli effetti si fanno sentire durante il giorno. La stanchezza rimane una delle principali cause di aumento di peso . Limita la capacità di movimento o di esercizio fisico. L'attività sportiva è strettamente correlata al mantenimento di un peso sano.
In definitiva, meno energia si spende attraverso l'attività fisica, più si rischia uno squilibrio nel corpo e un aumento di peso.
Per affrontare i problemi di sonno e quindi l'aumento di peso, ecco alcuni consigli pratici:
- 6 ore prima di andare a letto: evitare bevande contenenti tè, caffè o altri stimolanti.
- Almeno 3 ore prima di andare a letto: consumare un pasto equilibrato.
- Circa 1 ora prima di andare a letto: fare un po' di attività fisica durante il giorno e spegnere gli schermi.
È possibile utilizzare anche rimedi naturali a base di erbe (preferibilmente piante biologiche) come valeriana, passiflora, griffonia o biancospino, utili per ridurre lo stress e favorire il sonno. È inoltre possibile consultare un medico specialista o un naturopata.
Questi metodi ti aiuteranno ad addormentarti più facilmente, regolando così l'aumento di peso e combattendo l'obesità!
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