Tutti sognano di migliorare la propria concentrazione, motivazione e produttività, di rimanere vigili ed energici per tutto il giorno! La dieta può aiutare. Sebbene sia essenziale ottenere un buon equilibrio di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati), ci sono momenti della giornata più adatti a questi nutrienti, quando il corpo è in grado di assorbirli, digerirli o utilizzarli in modo ottimale.
Apportando qualche semplice cambiamento al tuo piano alimentare, scoprirai che il tuo corpo guadagnerà energia e motivazione. Ecco alcuni consigli e abitudini alimentari da adottare per abbracciare la crononutrizione:
Fai una colazione ricca di proteine e grassi sani.
Dal punto di vista ormonale, la colazione ideale dovrebbe essere ricca di proteine e grassi sani per :
- Inizia la giornata con un livello di energia stabile ed evita il calo di energie delle 11 del mattino e le voglie compulsive di zucchero o caffè per rimediare.
- Maggiore sazietà e meno spuntini tra i pasti (quindi meno frustrazione)
- Stimola la produzione di cortisolo, un ormone che favorisce la vigilanza e la concentrazione.
Esempi?
- 2 uova strapazzate con 1 fetta di pane a lievitazione naturale condita con avocado, burro crudo o formaggio di pecora
- 1 kefir o yogurt intero di latte di pecora con muesli fatto in casa con noci ed eventualmente un pezzo di frutta di stagione
- 1 frullato verde preparato con: 1 manciata di spinaci, 1/2 avocado, 2 cucchiai di semi di canapa, 1 pezzo di zenzero fresco, 1 frutto congelato (banana, mango, ananas, ecc.), 1 tazza di latte vegetale non zuccherato.
A mezzogiorno, fai il pieno di proteine
Proprio come al mattino, a mezzogiorno il nostro corpo assorbe meglio le proteine, poiché secerne enzimi chiamati proteasi che ne ottimizzano la digestione. Le proteine sono ricche di tirosina, un amminoacido che stimola la produzione di dopamina, un ormone chiave per una vitalità duratura!
A questo punto della giornata, il corpo inizia anche a produrre lentamente amilasi, enzimi che aiutano a scomporre e digerire i carboidrati presenti negli ortaggi a radice, nei cereali integrali e nei legumi. Se hai in programma un pomeriggio attivo, non esitare ad aggiungere una piccola porzione al tuo piatto. Ti fornirà energia graduale e costante fino a cena e ti aiuterà a non sentirti affamato fino a quel momento.
Quindi, cosa significa in pratica? Crea delle piastre contenenti:
- ¼ (tra 150 g e 200 g a seconda del peso) di proteine di qualità: carne e uova biologiche, pesce selvatico, tofu o tempeh:
- Se sei molto attivo, aggiungi ¼ dei tuoi pasti ad alimenti contenenti carboidrati a basso o moderato indice glicemico: legumi, alimenti amidacei (riso basmati, quinoa), grano saraceno, miglio o patate al vapore o da insalata.
- Verdure non amidacee sulla metà rimanente del piatto
- Se sei abituato a consumarli, usa grassi buoni come condimento o condimento (oli vergini, semi, noci, olive, ecc.).
Se sei vegetariano, la combinazione di legumi e cereali integrali coprirà contemporaneamente il tuo fabbisogno di proteine e carboidrati, senza alcun rischio in vista!
Conserva la frutta per uno spuntino.
A metà pomeriggio, intorno all'ora della merenda, l'organismo tollera e assimila meglio lo zucchero, quindi è il momento ideale per mangiare frutta, sempre di stagione. Evitate però cibi lavorati e zuccheri raffinati per evitare di accumulare troppe calorie.
Poiché la frutta viene digerita velocemente, mangiala con una fonte di grassi (cioccolato fondente o frutta secca) per sentirti sazio fino a cena. Te ne sarai grato!
Consuma una cena più a base vegetale
I carboidrati a basso indice glicemico stimolano la produzione di serotonina e melatonina e riducono gli ormoni dello stress come il cortisolo, quindi se li mangi la sera vedrai subito buoni risultati: molto probabilmente ti sentirai calmo, lucido, rilassato e pronto a dormire come un bambino.
Nello specifico?
- Mangiare 1 piccola porzione di cereali integrali (preferibilmente riso basmati, quinoa, grano saraceno, miglio) o legumi
- con una grande quantità di verdure
E se ne senti il bisogno o sei appena tornato da un allenamento, puoi aggiungere un po' di proteine facilmente digeribili, come pesce o pollame.
Ora hai tutte le informazioni sulla crononutrizione; sta a te decidere se applicarla o meno nella tua vita. Non ci sono regole; ognuno ha le sue ragioni e i suoi obiettivi. Ascolta solo il tuo corpo!
Fonti :
La nuova crononutrizione illustrata - Alain Delabos
