Tout le monde rêve de gagner en concentration, motivation et productivité, de rester alertes et énergiques tout au long de la journée ! L'alimentation peut vous aider. Bien qu'il soit essentiel d'obtenir un bon équilibre de macronutriments (protéines, graisses et glucides), il y a certaines périodes de la journée qui conviennent mieux à ces nutriments, où le corps est le plus apte à les absorber, les digérer ou les utiliser de manière optimale.
En apportant quelques modifications simples à votre programme alimentaire, vous constaterez que votre corps gagnera en énergie et motivation. Voici quelques conseils et habitudes alimentaires à mettre en place pour adopter la chrononutrition :
Prenez un petit-déjeuner riche en protéines et bonnes graisses
D'un point de vue hormonal, le petit-déjeuner idéal devrait être riche en protéines et en bonnes graisses pour :
- Commencer la journée avec un niveau d'énergie stable, et éviter le coup de pompe de 11 heures du matin et les envies compulsives de sucre ou de café pour y remédier.
- Plus de satiété et moins de grignotage entre les repas (donc moins de frustration)
- Stimuler notre production de cortisol, hormone qui favorise la vigilance et la concentration.
Des exemples ?
- 2 œufs brouillés avec 1 tartine de pain au levain à l'avocat, au beurre cru ou au fromage de brebis
- 1 kéfir ou yaourt au lait (entier) de brebis avec du muesli maison aux noix et éventuellement un fruit de saison
- 1 smoothie vert composé de : 1 poignée d'épinards, 1/2 avocat, 2 c. à soupe de graines de chanvre, 1 morceau de gingembre frais, 1 fruit surgelé (banane, mangue, ananas, etc.), 1 tasse de lait végétal non sucré.
À midi, faites le plein de protéines
Comme le matin, à midi les protéines sont mieux assimilées par notre organisme qui sécrète des enzymes, les protéases, qui optimisent leur digestion. Les protéines sont riches en tyrosine, un acide aminé promoteur de la dopamine, hormone clé pour une vitalité à toute épreuve !
Le corps commence aussi à doucement produire, à ce moment là de la journée, des amylases, enzymes qui vous aideront à décomposer et digérer les glucides contenus dans les légumes racines, les céréales complètes ou encore les légumineuses. En cas d’après-midi active prévue, n’hésitez pas à en ajouter une petite portion dans votre assiette. Ils vous fourniront une énergie progressive et constante jusqu’au dîner. Et vous permettront de ne pas avoir faim jusqu'au dîner.
Alors concrètement ? Composez des assiettes contenant :
- ¼ (entre 150g et 200g selon votre poids) de protéines de qualité : viandes et œuf bio, poissons sauvages, tofu ou tempeh :
- Si vous êtes très actif, ajoutez ¼ d'aliments qui contiennent des glucides à IG bas ou modéré : légumineuses, féculents (riz basmati, quinoa), sarrasin, millet ou pomme de terre vapeur ou en salade
- Des légumes non amidonnés sur la moitié restante de l’assiette
- De la bonne graisse en assaisonnement ou condiment (huiles vierges, graines, noix, olives, etc.) si vous avez l'habitude d'en consommer
Si vous êtes végétarien, la combinaison légumineuses/céréales complètes couvrirait simultanément les besoins en protéines et glucides, aucun risque à l'horizon !
Réservez les fruits pour le goûter
En milieu d’après-midi, au moment des collations, l’organisme tolère et assimile mieux le sucre donc c’est à ce moment là qu’il est conseillé de consommer les fruits, toujours de saison. Évitez tout de même les aliments transformés et les sucres raffinés pour ne pas accumuler trop de calories.
Comme les fruits se digèrent rapidement, ingérez-les avec un corps gras (chocolat noir ou oléagineux) qui maintiendra votre satiété intacte jusqu’au dîner. Vous leur direz merci !
Prenez un dîner plus végétal
Les glucides (à IG bas!) stimulent la production de sérotonine et mélatonine, et réduisent les hormones du stress comme le cortisol, si bien que si vous en mangez le soir, vous verrez rapidement de bons résultats, vous vous sentirez très probablement apaisé, la tête reposée, détendu et prêt à dormir comme un bébé.
Concrètement ?
- Manger 1 petite portion de céréales complètes (de préférence riz basmati, quinoa, sarrasin, millet) ou légumineuses
- avec une grande quantité de légumes
Et si vous en ressentez le besoin ou vous sortez d’une séance de sport, vous pouvez ajouter un petit peu de protéine facile à digérer comme le poisson ou volaille.
Vous avez maintenant toutes les informations sur la chrononutrition, à vous de l'appliquer ou non dans votre vie. Il n'y a pas de règle, chacun sa raison, ses objectifs. Écoutez seulement votre corps !
Sources :
La nouvelle chrononutrition illustrée - Alain Delabos
