Si è pensato a lungo che la perdita di peso comportasse semplicemente la riduzione delle calorie assunte e l'aumento di quelle bruciate. È buon senso... ma richiede qualche precisazione. Un certo equilibrio tra ciò che consumiamo e ciò che spendiamo è essenziale, ed è utile conoscere il nostro fabbisogno energetico giornaliero medio e il nostro dispendio energetico.
Tuttavia, sembra anche ovvio che non tutte le calorie hanno lo stesso effetto sul corpo e che consumare 100 calorie di broccoli e 100 calorie di zucchero non avrà le stesse conseguenze sul peso e sulla salute.
Ecco i motivi principali:
Il numero di calorie contenute in un alimento non è necessariamente uguale al numero di calorie che si assorbono mangiando quell'alimento.
Cosa determina la capacità delle calorie di essere assorbite dal nostro corpo?
- Il grado di lavorazione del cibo che mangiamo . Assorbiamo meno calorie dagli alimenti minimamente lavorati perché sono più ricchi di fibre e quindi più difficili da digerire. La lavorazione equivale alla predigestione; parte del lavoro è già stato fatto per te. Ad esempio, assorbirai più calorie mangiando burro di mandorle (99%) che mangiando la stessa quantità di mandorle (75%).
- Inoltre, alcuni metodi di cottura possono alterare l'energia assorbita. Raffreddare e riscaldare alcuni amidi aumenta il loro contenuto di amido resistente e quindi ne riduce il valore calorico.
- Infine, il microbiota di ogni persona influenza anche la sua capacità di assorbire energia, con differenze di oltre il 10% tra gli individui.
Il tipo di cibo che mangi influenza il tuo appetito e la tua capacità di immagazzinare calorie sotto forma di grasso durante il giorno.
A differenza dei cibi crudi, il consumo di zucchero e cereali raffinati o cibi ultra-processati, poveri di nutrienti e ricchi di zuccheri nascosti, provoca un picco immediato di zucchero nel sangue, con diverse conseguenze:
- Un'improvvisa ondata di energia
- Il rilascio di un ormone chiamato insulina immagazzinerà l'energia in eccesso non spesa per esigenze future, prima nel fegato, poi nei muscoli (a patto che ci sia sufficiente massa muscolare) e infine sotto forma di grasso!
- Una forte sensazione di stanchezza e un bisogno compulsivo di "dolci" per porvi rimedio, e il circolo vizioso ha inizio.
Inoltre, col tempo, il cervello diventa resistente alla leptina, l'ormone della sazietà, e pensa che tu abbia sempre fame. Questo ti porta a consumare più zucchero e alimenta la tua dipendenza.
Il tipo di cibo che mangi influenza il numero di calorie che bruci durante il giorno.
Ingerire, digerire e assorbire il cibo richiede energia. Questo dispendio energetico è noto come termogenesi e rappresenta dal 5 al 10% delle calorie bruciate quotidianamente. Ma, ancora una volta, ci sono differenze a seconda degli alimenti consumati:
- Ogni macronutriente genera un dispendio energetico diverso. Le proteine, ad esempio, producono un dispendio energetico molto più elevato rispetto ai grassi o ai carboidrati.
- Anche il grado di elaborazione del cibo ingerito ha un impatto. A parità di calorie e macronutrienti, la digestione e l'assorbimento degli alimenti non trasformati bruciano più energia rispetto a quelli trasformati (come abbiamo visto, sono "predigeriti"; il corpo non ha bisogno di consumare energia per farlo).
In media, digerire il cibo vero richiede il doppio dell'energia rispetto al cibo trasformato. Questa differenza consente di bruciare dalle 80 alle 100 calorie in più al giorno senza sforzo.
Infine, tieni presente che ci sono altri fattori che influenzano l'aumento o la perdita di grasso, come gli squilibri ormonali, il tipo di attività fisica praticata, la mancanza di sonno o lo stress, e che incidono sul metabolismo basale.
