Per molto tempo si è pensato che perdere peso implicasse semplicemente ridurre le calorie ingerite e aumentare quelle consumate. Buon senso... che richiede qualche precisazione. Naturalmente, deve esserci un certo equilibrio tra ciò che consumiamo e ciò che spendiamo, ed è interessante sapere quali sono in media il nostro fabbisogno e il nostro dispendio energetico nel corso di una giornata.
Tuttavia, sembra altrettanto evidente che non tutte le calorie abbiano lo stesso effetto sull'organismo e che consumare 100 calorie di broccoli e 100 calorie di zucchero non avrà le stesse conseguenze sul peso e sulla salute.
Ecco i motivi principali:
La quantità di calorie contenuta in un alimento non è necessariamente uguale alla quantità di calorie che assorbi mangiando quell'alimento.
Che cosa determina la capacità delle calorie di essere assorbite dal nostro organismo?
- Il grado di trasformazione degli alimenti ingeriti. Assorbiamo meno calorie dagli alimenti poco trasformati perché sono più ricchi di fibre e quindi più difficili da digerire. La trasformazione equivale a una predigestione: una parte del lavoro è già stata fatta per te. Per esempio, assorbirai più calorie mangiando burro di mandorle (99%) che mangiando la stessa quantità di mandorle (75%).
- Inoltre, alcuni metodi di cottura possono modificare l'energia assorbita. Il raffreddamento e il riscaldamento di alcuni amidi aumentano il loro contenuto di amido resistente e riducono così il loro apporto calorico.
- Infine, anche il microbiota di ogni persona influenza la capacità di assorbire energia, con differenze superiori al 10% tra gli individui.
Il tipo di alimenti che consumi influenza il tuo appetito e la tua capacità di immagazzinare calorie sotto forma di grasso nel corso della giornata.
A differenza degli alimenti integrali, il consumo di zucchero, cereali raffinati o alimenti ultraprocessati, poveri di nutrienti e ricchi di zuccheri nascosti, provoca un immediato picco della glicemia nel sangue, con diverse conseguenze:
- Un improvviso picco di energia
- Il rilascio di un ormone chiamato insulina, che immagazzinerà l'energia in eccesso non consumata per esigenze future, prima nel fegato, poi nei muscoli (a condizione di avere una massa muscolare sufficiente) e infine sotto forma di grasso!
- Una forte sensazione di stanchezza e un bisogno compulsivo di "dolce" per porvi rimedio: si innesca così un circolo vizioso.
Inoltre, con il tempo, il cervello diventa resistente alla leptina, l'ormone della sazietà, e pensa che tu sia costantemente affamato. Ti spinge quindi a consumare più zucchero e alimenta la tua dipendenza.
Il tipo di alimenti che consumi influenza il numero di calorie che bruci durante la giornata
Ingerire, digerire e assorbire il cibo richiede energia. Questo dispendio energetico è noto come termogenesi e rappresenta dal 5 al 10% delle calorie bruciate quotidianamente. Ma anche in questo caso esistono differenze a seconda degli alimenti ingeriti:
- Ogni macronutriente genera un dispendio diverso. Le proteine, per esempio, richiedono un dispendio molto maggiore rispetto ai grassi o ai carboidrati.
- Anche il grado di trasformazione degli alimenti ingeriti ha un impatto. A parità di calorie e macronutrienti, la digestione e l'assorbimento degli alimenti non trasformati bruciano più energia rispetto a quelli trasformati (come abbiamo visto, sono "predigeriti": il tuo corpo non deve spendere energia per farlo).
In media, occorre il doppio dell'energia per digerire alimenti veri rispetto agli alimenti trasformati. Questa differenza permette di bruciare da 80 a 100 calorie in più al giorno senza alcuno sforzo.
Infine, sappi che esistono altri fattori coinvolti nell'aumento o nella perdita di grasso, poiché influenzano il metabolismo basale, come gli squilibri ormonali, il tipo di attività fisica praticata, la mancanza di sonno o ancora lo stress.
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