Mangiare qualcosa prima dell'allenamento può avere alcuni benefici: fornisce energia al corpo, aumenta le prestazioni e riduce la perdita muscolare. Tuttavia, la dieta pre-allenamento dovrebbe dipendere dal tuo obiettivo individuale.
Se il tuo obiettivo è perdere peso (grasso)
Quando fai esercizio fisico, il tuo corpo utilizza diverse fonti di energia:
- Innanzitutto, il glicogeno (o zucchero) immagazzinato nel fegato e nei muscoli
- Una volta esaurite queste riserve, il corpo attingerà alle sue riserve di grasso.
Se stai cercando di perdere peso, è quindi meglio:
Allenarsi a stomaco vuoto è un'ottima opzione per l'esercizio aerobico, più comunemente noto come cardio. Allenarsi al mattino a stomaco vuoto è anche un'ottima scelta perché durante la notte avrai iniziato a consumare le tue riserve di glicogeno, permettendo al tuo corpo di attingere direttamente alle riserve di grasso. Tuttavia, tieni presente che allenarsi a stomaco vuoto può essere difficile se non sei abituato, e dovresti iniziare gradualmente per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi.
Se necessario, consumare un piccolo spuntino 1 o 2 ore prima dell'allenamento:
- Ricco di proteine se si scelgono attività cardio di lunga durata. Le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare senza aumentare le riserve di glicogeno, quindi una volta esaurite, il corpo attingerà alle riserve di grasso.
Alcuni esempi: 1 o 2 uova, una manciata di semi oleosi o un latticino di buona qualità (preferibilmente quelli di capra o di pecora)
- Oppure ricco di proteine ed eventualmente carboidrati se si opta per un allenamento impegnativo/esplosivo come HIIT, Tabata o interval training, che richiederà molta energia immediatamente.
Alcuni esempi: frutta (in particolare banane) o fiocchi d'avena sotto forma di porridge o muesli + 1 o 2 uova, una manciata di noci o 1 latticino di qualità (preferibilmente quelli di capra o di pecora)
Tieni presente che questo spuntino non è essenziale e puoi applicare le stesse regole all'ultimo pasto consumato (almeno 3 ore prima dell'allenamento): ricco di proteine e grassi buoni e povero di carboidrati se prevedi di fare cardio e con un apporto aggiuntivo di carboidrati se prevedi di fare un'attività ad alta intensità.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovresti sempre assicurarti di mangiare uno spuntino prima di allenarti, soprattutto se sollevi pesi. Lo spuntino pre-allenamento ideale dovrebbe contenere due componenti: carboidrati e proteine, con particolare attenzione ai carboidrati.
- I carboidrati a digestione rapida forniscono energia al corpo, mantenendo intatte le riserve di glicogeno nel fegato e soprattutto nei muscoli, in modo da non distruggere la massa muscolare.
- Le proteine forniscono amminoacidi sufficienti a prevenire la degradazione muscolare e a favorire la riparazione e la sintesi di nuove fibre muscolari dopo l'allenamento.
Infine, in entrambi i casi, ricordatevi di idratarvi adeguatamente per mantenere livelli adeguati di elettroliti (sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio) che contribuiscono in particolare alla contrazione muscolare e agli impulsi nervosi nel vostro corpo.
Fonti:
