Quando ti alleni, bruci molta energia, calorie e acqua. Può essere difficile per il tuo corpo recuperare se i livelli di energia non vengono ripristinati dopo l'allenamento. Idealmente, dovresti mangiare un piccolo spuntino dopo l'allenamento, che sia intenso o cardio, per ripristinare i livelli di energia del tuo corpo.
In questo articolo, Angélique ti darà consigli sugli alimenti sani da mangiare dopo l'allenamento e ti spiegherà i benefici che ognuno di essi apporta al tuo corpo.
La necessità di fare uno spuntino dopo l'esercizio fisico
Durante l'esercizio fisico, i muscoli utilizzano il glicogeno, che viene immagazzinato dall'organismo e deriva dal glucosio ingerito mangiando.
Gli sport cardiovascolari, come la corsa o il nuoto, consumano più glicogeno rispetto alle attività di resistenza, come l'allenamento con i pesi. Un altro effetto dell'esercizio fisico è che i muscoli subiscono piccole lesioni, e per ripararle è necessaria energia.
Fare uno spuntino dopo l'allenamento aiuterà il corpo a ritrovare un buon equilibrio nutrizionale dopo l'attività fisica. Questo ripristinerà i livelli di energia e ridurrà l'affaticamento, aiutando il corpo a riparare i muscoli e a sviluppare la forza per gli allenamenti futuri.
Proteine, carboidrati e grassi sani
Dopo l'allenamento, è meglio consumare cibi facilmente digeribili per accelerare l'assorbimento dei nutrienti. Alcuni alimenti sono quindi preferibili, in particolare quelli contenenti carboidrati, grassi sani e proteine.
Ecco un breve elenco contenente carboidrati:
- semi di chia
- frutta (bacche, mele, banane, ecc.)
- fiocchi d'avena
- Quinoa
- cereali integrali
Ecco un elenco di alimenti contenenti proteine:
- fiocchi di latte
- uova
- yogurt greco
- tacchino o pollo
- salmone o tonno
- burro di arachidi
- tofu
Ecco un elenco di alimenti contenenti grassi sani:
- avvocato
- olio di cocco
- semi di lino
- burro di noci
- noce
Cosa dovrei mangiare dopo l'allenamento?
Ecco alcuni esempi di alimenti ed elementi che aiutano l'organismo ad assorbire rapidamente i nutrienti e ad accelerare il recupero.
Prodotti lattiero-caseari
Secondo la ricerca scientifica, 9 grammi di proteine del latte potrebbero essere sufficienti per stimolare la sintesi proteica nei muscoli, favorendo il recupero dopo l'esercizio fisico.
Ecco un elenco di latticini ricchi di proteine, ideali da consumare dopo l'attività fisica:
- Latte
- yogurt greco
- ricotta
- fiocchi di latte
- kefir
Infatti, una porzione di kefir magro contiene 9,2 g di proteine di alta qualità. Queste proteine hanno la capacità di riparare le nuove cellule, in particolare quelle muscolari. Contiene anche tutti gli amminoacidi essenziali, che l'organismo può ottenere solo attraverso la dieta.
Studi hanno dimostrato che le proteine del latte sono più efficaci di quelle della soia nel promuovere la crescita delle cellule muscolari dopo l'esercizio di resistenza.
Questi stessi studi hanno concluso che, mentre le proteine del latte e della soia aiutano a mantenere e sviluppare la massa muscolare, le proteine del latte sono più efficaci nel favorire una rapida crescita della massa muscolare magra.
Le uova
Numerosi studi indicano che consumare uova intere dopo un esercizio di resistenza porta a una maggiore sintesi proteica rispetto al consumo di albumi con lo stesso contenuto proteico.
I ricercatori hanno concluso che i nutrienti contenuti nel tuorlo d'uovo aiutano a stimolare i muscoli in modo più efficace rispetto a quelli contenuti nell'albume.
acidi grassi omega-3
La ricerca indica che l'inclusione di acidi grassi omega-3 nella dieta aiuta a stimolare la sintesi proteica muscolare e quindi a sviluppare la massa muscolare negli adulti sani, giovani e di mezza età.
Gli acidi grassi Omega-3 sono presenti nei pesci grassi, come il salmone. Anche il tonno contiene alti livelli di acidi grassi e proteine. Infatti, una porzione di tonno conservato in acqua contiene 41,6 g di proteine e 5,4 g di grassi.
Oltre ad aiutare i muscoli a rigenerarsi rapidamente dopo una sessione cardio, gli studi indicano anche che l'olio di pesce grasso può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare dopo l'allenamento di resistenza. Infatti, consumare olio di pesce quotidianamente per una settimana prima di iniziare l'allenamento di resistenza riduce l'indolenzimento muscolare post-allenamento.
Carboidrati
I carboidrati devono essere assunti dopo l'attività fisica, perché da un lato aiutano a favorire l'immagazzinamento del glicogeno nei muscoli, ma dall'altro aiutano anche a contrastare i cali di immunità che possono verificarsi dopo l'attività fisica.
I carboidrati si trovano nei cereali, nelle patate dolci e in alcuni frutti, in quantità elevate.
Tuttavia, uno degli alimenti più ricchi di carboidrati è la quinoa. Priva di glutine, è classificata come pseudocereale. È ricca di fibre e proteine e una porzione fornisce 8,14 g di carboidrati, il che la rende un superfood! Inoltre, la quinoa ha un basso indice glicemico, il che la rende un'ottima scelta, ad esempio, per chi soffre di diabete.
Infusi
Le tisane contengono nutrienti e composti chimici che aiutano l'organismo a elaborare in modo efficiente i carboidrati e le proteine assunti come spuntino post-allenamento. Le migliori infusioni da bere dopo l'esercizio fisico sono quelle a base di yerba mate. Infatti, uno studio ha confrontato gli atleti che bevevano tisane dopo l'esercizio fisico con quelli che bevevano acqua. I partecipanti allo studio che consumavano la tisana recuperavano le forze più rapidamente entro 24 ore dall'allenamento. Erano in grado di metabolizzare più rapidamente e consumare più energia rispetto a coloro che non bevevano tisane.
Acqua
È essenziale bere molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento. Il corpo perde acqua ed elettroliti attraverso il sudore durante l'attività fisica. Pertanto, bere acqua durante e dopo l'allenamento favorisce le prestazioni e il recupero.
La quantità di acqua di cui ogni persona ha bisogno varia a seconda del tipo di esercizio, della quantità di sudore, della sete e di altri fattori, ma in genere è consigliabile consumare almeno 1,5 litri di acqua durante il giorno.
