Cosa sono i prebiotici?
Prima di elencare i prebiotici che fanno bene al nostro microbiota intestinale, sembra essenziale chiarire questo termine, spesso frainteso o addirittura confuso con i probiotici. I prebiotici sono il nutrimento per i batteri benefici del nostro organismo, chiamati probiotici, che popolano il nostro apparato digerente.
Ricordiamo che un probiotico è un microrganismo vivo (batteri, lieviti, funghi, ecc.) che, se ingerito in quantità adeguate, apporta benefici al funzionamento del nostro organismo. I probiotici naturali si trovano in alimenti fermentati come yogurt, kefir, crauti, ecc. Possono essere consumati anche sotto forma di integratori alimentari.
I prebiotici sono essenziali per questi batteri, poiché ne favoriscono la crescita e ne aumentano l'efficacia. Contribuiscono ad aumentare il numero di microrganismi benefici e a ridurre quelli potenzialmente dannosi. Il loro consumo contribuisce quindi all'equilibrio della flora intestinale e quindi alla nostra salute. I prebiotici si trovano soprattutto negli alimenti ricchi di fibre.
Il loro ruolo
L'effetto degli alimenti prebiotici deriva dal loro contenuto di fibre. Le fibre non possono essere digerite dal nostro organismo da sole. Per questo motivo, possono attraversare intatte l'esofago e lo stomaco, resistendo agli enzimi digestivi e ai succhi gastrici secreti durante la digestione. Una volta nell'intestino, entrano in contatto con i batteri, il cui numero aumenta man mano che si spostano verso il colon. Questi batteri sono in grado di digerire le fibre alimentari e scomporle in composti con effetti benefici per la salute. Infatti, quando i probiotici si nutrono di prebiotici, crescono più velocemente e in numero maggiore, aumentando così i loro benefici per la salute. Producono acidi grassi a catena corta (come acido acetico, acido propionico e acido butirrico) che aiutano a mantenere una barriera intestinale sana. Inoltre, regolano l'assorbimento dei nutrienti da parte del colon, in particolare l'assorbimento di minerali come calcio, magnesio, rame, zinco e ferro, e vitamine come la vitamina B12. Infine, aiutano le persone soggette a disturbi digestivi (indigestione, gonfiore, stitichezza) e contribuiscono a regolare il sistema immunitario rafforzando le nostre difese naturali.
Pertanto, l'introduzione di fibre alimentari nella dieta dei bambini piccoli contribuirebbe a diversificare il loro microbiota intestinale e a ridurre la prevalenza di stitichezza e obesità.
Dove si possono trovare?
fibre fermentabili
La fibra è un componente delle pareti cellulari vegetali. Agisce come uno scheletro, aiutando le piante a mantenere la loro forma e struttura. Appartiene alla famiglia dei carboidrati, ma a differenza di zuccheri e amidi, il nostro organismo non può digerirla o assorbirla: attraversa il nostro tratto digerente intatta. Ma questo non significa che sia inutile, anzi! Oltre alla sua natura solubile (che aumenta il senso di sazietà) o insolubile (che agisce come una "scopa intestinale"), è la capacità della fibra di nutrire, o di essere fermentata, dai nostri batteri intestinali benefici a essere cruciale.
In pratica? Le possibilità di scelta sono molteplici:
Verdure: aglio, carciofi, asparagi, barbabietole, broccoli, carote, funghi, cavoletti di Bruxelles, zucca, cipolle, pastinache, porri, patate, topinambur
Frutta: albicocca, banana acerba, platano, ciliegia, limone, kiwi, cocco, arancia, anguria, pompelmo, mela, uva
Legumi: fagioli, lenticchie, ceci
Cereali integrali: avena, orzo
Semi e frutta secca: noci, pistacchi, semi di lino e semi di chia
Polifenoli
I polifenoli sono componenti alimentari che agiscono come antiossidanti ma sono scarsamente assorbiti nell'intestino tenue. Di conseguenza, raggiungono una grande quantità nel colon, dove interagiscono con il nostro microbiota intestinale: nutrono e favoriscono la crescita di batteri benefici, che a loro volta scompongono questi polifenoli in modo che possano essere finalmente assorbiti e fornirci tutti i loro benefici.
In pratica? Le migliori fonti di polifenoli sono le spezie, il cacao, i frutti rossi e la frutta secca.
Grassi insaturi
Gli acidi grassi omega-3 e omega-9 sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie e per il loro ruolo chiave nello sviluppo del sistema nervoso. Ma ciò che è meno noto è che promuovono la diversità batterica nel nostro microbiota intestinale, il che è associato a una salute migliore.
In pratica? Consumare quotidianamente omega-9 sotto forma di olive, avocado o i rispettivi oli, e più volte a settimana omega-3 sotto forma di pesce azzurro come salmone, sardine, acciughe, sgombro o aringa.
I benefici dei prebiotici per la nostra salute e il nostro benessere sono molteplici, rendendo essenziale assumerli in quantità sufficienti. Per ottenere i loro effetti positivi, la dose giornaliera raccomandata è di 25 g per gli adulti. È possibile raggiungere facilmente questa dose di prebiotici adottando una dieta varia ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali e legumi.
Alcune persone preferiscono utilizzare integratori che combinano prebiotici e probiotici, noti come simbiotici, per supportare la salute intestinale. Esistono molti ceppi probiotici diversi, ognuno dei quali affronta un problema specifico. Per scegliere il ceppo più adatto alle proprie esigenze, è possibile consultare il proprio medico.
