Cos'è esattamente la vitamina B?
La scoperta della vitamina B1 precedette quella del complesso vitaminico B. Infatti, fu all'inizio del XX secolo che un medico collegò la carenza di vitamina B1 al beriberi. Il beriberi era un tempo una malattia molto grave, diffusa in Asia, diagnosticata nelle popolazioni che si alimentavano esclusivamente di riso decorticato, mentre la lolla del riso era ricchissima di vitamina B1. La scoperta delle altre vitamine del gruppo B continuò fino al 1945.
Questo complesso vitaminico B si riferisce alle seguenti 8 vitamine: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o acido pantotenico, B6 o piridossina, B8 o biotina, B9 o acido folico, B12 o cobalamina.
Sono tutte idrosolubili, ovvero si sciolgono in acqua. Pertanto, non possono essere immagazzinate dall'organismo e vengono espulse con le urine. Per questo motivo è essenziale assumerle quotidianamente, principalmente attraverso l'alimentazione. Una dieta equilibrata e varia è normalmente in grado di fornire tutte queste vitamine in quantità sufficienti. Tra queste otto, ci sono due eccezioni: la vitamina B3, che viene prodotta in piccole quantità dal nostro organismo, e la vitamina B12, che può essere immagazzinata in alcuni organi.
Sono tutte necessarie per il corretto funzionamento dell'organismo e delle cellule, ma ciascuna ha una sua funzione specifica e un diverso fabbisogno giornaliero. Vengono utilizzate indipendentemente l'una dall'altra perché la combinazione di tutte queste vitamine del gruppo B non ha una specifica indicazione terapeutica. Ciononostante, sono state raggruppate perché sono piuttosto simili a livello molecolare.
La vitamina B12 è presente in molti alimenti di origine sia animale che vegetale. I prodotti animali sono spesso più ricchi di vitamina B12 e talvolta offrono una forma più facilmente assorbibile dall'organismo rispetto ai prodotti di origine vegetale. La forma di vitamina B12 facilmente assorbibile dall'organismo si trova solo nelle fonti animali. Pertanto, è essenziale per i vegani assumere integratori per evitare carenze.
Frattaglie, frutta secca, semi e lieviti (di birra e nutrizionali) sono particolarmente ricchi di questi nutrienti. Altre buone fonti includono carne e pesce, uova, latticini, cereali integrali, verdure verdi (spinaci, porri, zucchine, cavoletti di Bruxelles, valerianella, asparagi, ecc.), legumi (lenticchie, ceci, ecc.), mandorle, frutta (arance, limoni, kiwi, ecc.), germe di grano, funghi, patate e altro ancora.
Quali ruoli svolgono queste vitamine del gruppo B?
Questo gruppo di vitamine svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento della nostra salute, in particolare agendo a livello cellulare. Un apporto adeguato di vitamine del gruppo B è necessario per migliorare le nostre prestazioni fisiche e mentali e ridurre l'affaticamento fisico e mentale.
Come probabilmente avrete capito, le vitamine del gruppo B svolgono numerose funzioni, tra cui:
- Metabolismo energetico: agendo come coenzimi, contribuiscono al rilascio di energia nell'organismo. Svolgono infatti un ruolo chiave nel metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi e quindi partecipano attivamente alla produzione di energia nell'organismo.
- Crescita cellulare: assicurano la riproduzione cellulare e quindi favoriscono il processo di guarigione.
- Immunità: svolgerebbero anche un ruolo nell'immunità contribuendo al normale funzionamento del sistema immunitario.
- Sistema nervoso: partecipano alla trasmissione degli impulsi nervosi e al trasporto dell'ossigeno all'interno delle cellule, mantenendo così l'equilibrio del sistema nervoso e stimolando le prestazioni mentali. Grazie a ciò, possono aiutare a combattere i disturbi dell'umore e prevenire i rischi di affaticamento intenso e superlavoro.
- Muscoli: ci aiutano a mantenere i muscoli sani favorendo la conversione del glucosio in glicogeno all'interno della nostra massa muscolare.
- Globuli rossi: agiscono a livello della formazione dei globuli rossi e possono aiutare a combattere alcune patologie ematologiche.
- DNA: hanno un ruolo nella sintesi e nella costituzione del materiale genetico (DNA e RNA).
- Ormoni e neurotrasmettitori: contribuiscono alla sintesi degli ormoni sessuali e alla sintesi dei neurotrasmettitori come i neurotrasmettitori coinvolti nell'umore (serotonina, melatonina e dopamina)
- Vista: stimolano il meccanismo della vista e aiutano a mantenere una buona acuità visiva.
- La bellezza della pelle e dei capelli: contribuiscono a mantenere la pelle perfettamente sana e a rinforzare i capelli.
Quali sono le dosi consigliate?
Come spiegato in precedenza, la maggior parte delle vitamine del gruppo B non viene né immagazzinata né sintetizzata dall'organismo in quantità sufficienti. Per questo motivo, se ne raccomanda l'assunzione regolare, poiché un apporto adeguato di vitamine del gruppo B consente una produzione energetica ottimale. Le dosi giornaliere raccomandate (RDA) di vitamine del gruppo B variano a seconda dell'età, del sesso e del tipo di vitamina. Questo dosaggio dipende anche dallo stato fisiologico. In particolare, le donne in gravidanza e in allattamento hanno un fabbisogno maggiore rispetto alle RDA definite per gli adulti.
Ecco le linee guida ANR 1 per gli adulti:
- Vitamina B1 – Uomini: 1,2 mg/giorno e Donne: 1,1 mg/giorno
- Vitamina B2 – Uomini: 1,3 mg/giorno e Donne: 1,1 mg/giorno
- Vitamina B3 – Uomini: 16 EN2 e Donne: 14 EN2
- Vitamina B5 – Donne e uomini: 5 mg/giorno
- Vitamina B6 – Donne e uomini: 1,3 mg/giorno, poi tra 1,5 e 1,7 mg/giorno dopo i 50 anni
- Vitamina B8 – Donne e uomini: 30 µg/giorno
- Vitamina B9 – Donne e Uomini: 400 EFA3
- Vitamina B12 – Donne e uomini: 2,4 µg/giorno
1 Assunzione nutrizionale raccomandata
2 Equivalenti di niacina
3 Equivalente di folato alimentare
Carenza o sovradosaggio?
Al giorno d'oggi, il rischio di carenza di vitamina B è basso e raro, poiché una dieta varia ed equilibrata è solitamente sufficiente a soddisfare il fabbisogno di ciascuna vitamina. Tuttavia, in determinate situazioni, come una cattiva alimentazione o determinati problemi di salute (morbo di Crohn, ecc.), potrebbe non fornire quantità sufficienti. In questo caso, per contrastare la carenza, saranno necessari integratori alimentari per raggiungere il dosaggio raccomandato. I principali sintomi di una carenza di vitamina B sono disturbi cardiaci e neurologici, infiammazione della pelle e delle mucose, perdita di appetito e perdita di peso, problemi digestivi, affaticamento, mal di testa, nausea, intorpidimento e formicolio, vertigini, sbalzi d'umore e depressione.
In determinate situazioni è possibile raggiungere dosi eccessive di vitamine del gruppo B. Sebbene molto difficili da raggiungere, dosi così elevate possono avere effetti negativi sulla salute. Un consumo eccessivo di vitamina B3, in particolare, può causare vampate di calore, accompagnate da mal di stomaco, prurito, emicrania e iperglicemia. Il sovradosaggio di vitamine B9 e B6 può causare rispettivamente problemi digestivi e disturbi del sistema nervoso (neuropatia). Per questo motivo è stato stabilito un dosaggio massimo per tre vitamine.
La dose massima tollerabile per gli adulti è:
- Vitamina B3 – 35 mg
- Vitamina B6 – 100 mg
- Vitamina B9 – 1000 µg
