Se hai l'abitudine di prenderti cura di te stesso e di fare regolarmente attività fisica , probabilmente avrai notato che ti senti meglio durante il giorno e dormi meglio la notte. Non c'è da stupirsi: l'esercizio fisico può avere effetti benefici straordinari sul sonno ! Scopriamo insieme perché l'esercizio fisico può aiutarti a dormire meglio e come integrarlo nella tua routine per ottimizzare le tue notti.
I principali benefici dell'esercizio fisico sul sonno
Migliora la qualità del sonno
L'esercizio fisico può contribuire a un sonno più sano e ristoratore. L'attività fisica aumenta il tempo trascorso nel sonno profondo, che è la fase fisicamente più ristoratrice della nostra notte. Il sonno profondo aiuta a rafforzare il sistema immunitario, a sostenere la salute del cuore e a gestire stress e ansia.
Aumenta la quantità di sonno
Oltre a migliorare la qualità del sonno , l'esercizio fisico può anche aiutare ad aumentare la durata del riposo notturno. L'attività fisica costringe a consumare energie e aiuta a sentirsi più stanchi e pronti a riposare a fine giornata. La ricerca indica che l'esercizio fisico , soprattutto quello regolare, può aiutare ad aumentare la durata del sonno , oltre a migliorarne la qualità.
Riduce lo stress e allevia l'ansia
Un programma di esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre i livelli di stress. Lo stress è una causa comune di disturbi del sonno , tra cui difficoltà ad addormentarsi, sonno agitato e insonnia. L'esercizio fisico è un potente rimedio contro l'ansia e altri disturbi dell'umore. Bastano solo cinque minuti di esercizio per innescare risposte ansiolitiche nel corpo, che inizia a rilasciare sostanze chimiche chiamate endorfine. Queste interagiscono con i recettori del cervello e riducono la percezione del dolore, il che significa che è più probabile sentirsi positivi e ottimisti. Il corpo rilascia anche altre sostanze chimiche che migliorano l'umore, come la serotonina, che continua a circolare nel corpo per diverse ore dopo l'esercizio. Inoltre, alcune pratiche mente-corpo, come lo yoga o il Pilates, possono anche aiutare a calmare il sistema nervoso e favorire il rilassamento abbassando i livelli di cortisolo e riducendo la pressione sanguigna.
Ma attenzione… ci sono alcuni parametri importanti da considerare
La quantità
Le raccomandazioni ufficiali per gli adulti in termini di esercizio fisico regolare sono di circa 150 minuti a settimana, ovvero 30 minuti di sport al giorno, cinque giorni alla settimana.
Inoltre, è importante notare che, al contrario, un'attività fisica eccessiva può causare disturbi del sonno . Infatti, secondo la ricerca, uno dei primi sintomi del sovrallenamento, e del superlavoro in generale, è l'insonnia e la difficoltà a dormire.
Ora del giorno
Qual è il momento migliore per fare esercizio fisico se si vuole dormire bene? L'esercizio fisico, in particolare gli sport cardio e di resistenza, stimola il rilascio di endorfine. Queste sostanze chimiche possono attivare il cervello e tenere sveglie alcune persone, alterando il ritmo circadiano (o orologio interno). Ecco perché non è consigliabile fare esercizio fisico la sera. Al contrario, è consigliabile allenarsi almeno 1 o 2 ore prima di coricarsi, o anche al mattino, se possibile, per dare il tempo al processo di recupero. Questo dà alle endorfine il tempo di essere eliminate e al cervello di rilassarsi.
Inoltre, l'esercizio fisico aumenta anche la temperatura corporea. Questo aumento della temperatura corporea segnala all'orologio interno del corpo che è ora di svegliarsi. Dopo circa 30-90 minuti, la temperatura corporea interna inizia a diminuire. Questa diminuzione contribuisce a favorire la sonnolenza.
Ma nonostante queste reazioni biologiche, alcune persone scoprono che l'ora del giorno in cui si allenano non ha alcuna influenza particolare sul loro riposo . Si tratta principalmente di conoscere il proprio corpo e adattare la routine di allenamento alle sue reazioni.
L'ambiente in cui pratichi la tua attività fisica
Sembrerebbe che svolgere attività fisica all'aperto e alla luce del giorno sia più utile per ottimizzare i ritmi circadiani, ovvero l'orologio interno del corpo che regola i cicli sonno -veglia. La luce del giorno e l'attività fisica stimolano la secrezione degli ormoni della veglia, mentre l'oscurità e il riposo inducono la secrezione degli ormoni associati al sonno. Combinando l' attività fisica con gli effetti della luce sul corpo, è più probabile migliorare la qualità del sonno. !
In generale, è importante comprendere che la relazione tra sonno e attività fisica è bidirezionale. Mentre l'esercizio fisico migliora la qualità del sonno, un sonno ristoratore porta anche a migliori prestazioni atletiche, perché ci motiva a seguire il nostro programma di allenamento e ad allenarci più regolarmente. Dormire a sufficienza non solo può darci più energia e forza per massimizzare il nostro allenamento, ma i suoi effetti su rilassamento, concentrazione, umore e attenzione possono anche renderci più efficienti.
Fonti:
- https://www.lamedecinedusport.com/dossiers/sommeil-activite-physique/
- https://vital.topsante.com/je-reste-en-forme/sport-et-sante/sommeil-et-sport-un-duo-a-chouchouter-3924
- https://www.lamutuellegenerale.fr/le-mag-sante/sante-au-quotidien/sommeil-et-sport-les-liaisons-dangereuses.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25426516/
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#for_us
- https://www.longdom.org/open-access/effect-of-different-doses-of-exercise-on-sleep-duration-sleep-efficiency-and-sleep-quality-in-sedentary-overweight-men-2167-7662.1000108.pdf
- https://adaa.org/vivere-con-lansia/gestire-lansia/esercitare-stress-e-ansia
- https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
