Secondo l'Accademia Nazionale Francese di Medicina, l'80% della popolazione occidentale è carente di vitamina D , e il 20% soffre di una carenza grave . In breve, la stragrande maggioranza di noi è carente di vitamina D. Perché la vitamina D è essenziale per la nostra salute? Come possiamo ottenerla naturalmente? Come possiamo assumere integratori in modo efficace? Scopri tutto quello che devi sapere sulla vitamina D in questo articolo.
La vitamina D è essenziale per le ossa, ma non solo!
La vitamina D , o calciferolo, è nota principalmente per il suo importante ruolo nel metabolismo osseo . Agisce sull'intestino e sui reni per assorbire calcio e fosforo, favorendo così la mineralizzazione ossea (cartilagine, ossa, denti). La vitamina D garantisce quindi la forza e la buona salute delle nostre ossa e dei nostri denti.
Grazie allo studio rivoluzionario condotto dai ricercatori Alison Avenell, William J. Gillespie, Lesley D. Gillespie e Dianne O'Connell sulla vitamina D , sappiamo che questa piccola molecola aiuta a prevenire l'osteoporosi (che colpisce quasi il 30% delle donne over 50). Oltre i 65 anni, assumetela ogni volta che è possibile: una dose superiore a 800 UI/giorno riduce il rischio di fratture del 50%. E per tutti gli altri... ricordate che l'80% della popolazione francese è carente di vitamina D.
Ma la vitamina D ha molti altri benefici! Svolge anche un ruolo in:
- Contrazione muscolare; studi recenti hanno dimostrato che è essenziale per il corretto funzionamento muscolare e favorisce il rinnovamento delle fibre muscolari.
- Trasmissione nervosa; la vitamina D sembra proteggere i neuroni, contribuendo a prevenire il declino delle facoltà intellettive con l'avanzare dell'età.
- Attività immunitaria; la vitamina D modula il funzionamento del sistema immunitario. Il suo ruolo è considerato (ma non dimostrato) nella protezione contro alcuni tumori e malattie autoimmuni (malattie in cui l'organismo produce anticorpi contro i propri tessuti), come il diabete di tipo 1 o l'artrite reumatoide. Secondo l'Accademia Nazionale Francese di Medicina, "è stata dimostrata una correlazione significativa tra bassi livelli sierici di vitamina D e mortalità per COVID-19. La vitamina D non può essere considerata un trattamento preventivo o curativo per l'infezione da SARS-CoV-2; tuttavia, mitigando la tempesta infiammatoria e le sue conseguenze, potrebbe essere considerata un coadiuvante a qualsiasi forma di terapia".
- Regolazione ormonale, in particolare insulina e ormoni pituitari; la vitamina D migliora la sensibilità all'insulina e quindi, riducendo l'infiammazione e il rischio di ipertensione, potrebbe contribuire alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
- Coagulazione.
- Il rinnovamento delle nostre cellule.
Perché siamo carenti di vitamina D?
Molto, molto tempo fa, ben prima dei lockdown e dello shopping online... eravamo nudi. Sì, avete letto bene! Tutto il giorno, all'aperto, con il sole che ci accarezzava la pelle, ci divertivamo "quasi nudi". Data la natura, il nostro corpo produceva tranquillamente vitamina D grazie a questa meravigliosa esposizione al sole. Oggi, tra inquinamento, piumini, mascherine anti-COVID-19 e disastri climatici, le cose si sono complicate un po'. Non ci esponiamo abbastanza al sole (che è benefico, tuttavia, contro il cancro della pelle!). Inoltre, per chi indossa lenti a contatto o occhiali, i rivestimenti antiriflesso interferiscono con la sintesi della vitamina D.
Fortunatamente, la vitamina D ha una duplice origine:
- Un terzo della vitamina D si ottiene attraverso l'alimentazione, principalmente attraverso il pesce azzurro, i tuorli d'uovo crudi e i funghi.
- 2/3 della vitamina D vengono sintetizzati dall'organismo nella pelle sotto l'azione della luce solare (UVB) e di un derivato del colesterolo presente negli strati cutanei, principalmente negli avambracci e nella retina.
Quindi cosa facciamo? Come possiamo aumentare naturalmente l'assunzione di vitamina D?
Inizialmente, si raccomanda a tutti, in tutte le aree geografiche e in tutte le stagioni, di esporsi al sole almeno 3 volte a settimana per 20 minuti ogni volta. 20 minuti di esposizione al sole in estate ci forniscono fino a 20.000 UI di vitamina D.
Uscire, camminare nella natura, allenarsi all'aperto invece che in palestra, trascorrere 20 minuti all'aperto durante la pausa pranzo o semplicemente rilassarsi su una panchina al sole prima di tornare a casa la sera: sono tutti ottimi modi per aumentare l' assunzione di vitamina D. Certo, la combinazione "canotta e occhiali da sole" potrebbe essere difficile da mantenere in inverno, ma per tre quarti dell'anno è una scelta ovvia. Soprattutto perché la vitamina D prodotta dalla pelle viene immagazzinata nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo per circa un mese, per essere utilizzata dall'organismo durante i mesi invernali. Non è necessario assumere integratori non appena arriva l'inverno se ci si è esposti regolarmente al sole in autunno.
Per quanto riguarda l'alimentazione, la vitamina D si trova principalmente negli oli di fegato dei pesci grassi. Includi i seguenti alimenti nel tuo menu due volte a settimana: salmone, halibut, carpa, sgombro salato, uova di pesce, aringhe marinate o affumicate, sardine sott'olio, ma anche tuorlo d'uovo crudo, cioccolato fondente, fegato di vitello e funghi, che sono ricchi di vitamina D. Ad esempio, 50 g di tonno in scatola (mezza scatoletta) + 1 uovo + 30 g di formaggio Emmental (una fetta) + 10 cl di latte fortificato con vitamina D (un bicchiere piccolo) = 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D per un bambino o un adulto.
Per i più ostinati, optate per la soluzione tradizionale: naso chiuso, prendete uno o due cucchiai di olio di fegato di merluzzo ogni giorno (sì, lo sappiamo!).
L'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) raccomanda un'assunzione giornaliera di 15 µg di vitamina D , pari a 600 UI, per tutti e di 10 µg per i neonati. Un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo al giorno è sufficiente per soddisfare questo fabbisogno giornaliero.
Tieni presente che l'integrazione di vitamina D non è sempre necessaria!
Non assumere mai integratori se non strettamente necessario. Esegui sempre un esame del sangue prima di assumerli per controllare i livelli di vitamina D.
Quali sono i segni della carenza di vitamina D? I segni clinici della carenza di vitamina D sono principalmente malattie ossee come rachitismo, osteomalacia e osteoporosi. La riduzione del tono muscolare, la tetania e le convulsioni (correlate all'ipocalcemia) sono talvolta segni di anemia. Abbiamo anche osservato un legame tra intolleranza al glutine e carenza di vitamina D.
Quali sono i pericoli di un eccesso di vitamina D? Poiché la vitamina D è liposolubile, un eccesso può accumularsi nell'organismo e causare vari problemi come mal di testa, nausea, vomito, perdita di peso e affaticamento intenso. Sebbene l'avvelenamento da vitamina D sia diventato raro, è importante rispettare il limite giornaliero di sicurezza di 100 mcg di vitamina D, in aggiunta all'assunzione alimentare.
Come affrontare una carenza di vitamina D con gli integratori alimentari?
Se non ti piace il pesce azzurro, l'olio di fegato di pesce ti provoca una nausea incredibile e non sopporti di dormire, puoi sempre ricorrere agli integratori alimentari.
Per integrare la dose, è possibile acquistare la vitamina D in un negozio di alimenti naturali.
Esistono due forme di vitamina D : la vitamina D2, o ergocalciferolo, prodotta dalle piante, e la vitamina D3, o colecalciferolo, prodotta dagli animali. Quest'ultima è sintetizzata endogenamente nella nostra pelle.
Quanta vitamina D dovresti assumere al giorno? È meglio assumere vitamina D3 in una dose da 1.000 a 2.000 UI al giorno. La vitamina D2 è, infatti, cinque volte meno attiva della D3 perché deve essere convertita prima di poter essere utilizzata.
Gli integratori di vitamina D3 provengono da due fonti:
- La versione vegetariana è realizzata con lanolina di pecora, ovvero il grasso che ricopre il pelo della pecora.
- La versione vegana realizzata con licheni boreali
Come assorbire al meglio la vitamina D? Idealmente, dovresti consumare la vitamina D con un grasso per un migliore assorbimento. La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che significa che si scioglie nei grassi. Un buon consiglio è aggiungerne un po' alla tua bottiglia di olio d'oliva per un facile consumo quotidiano.
Vitamina D: dosaggi in base alle condizioni mediche
Come accennato in precedenza, la vitamina D3 è essenziale per l'assorbimento del calcio nell'organismo, in quanto partecipa ai processi antinfiammatori, immunitari e di remineralizzazione; è la vitamina per eccellenza in tutte le patologie ossee. Pertanto, l'integrazione di vitamina D è raccomandata per numerose condizioni:
- In caso di osteoartrite o artrite, assumere vitamina D in capsule da 10 mcg = 400 UI: 1 a colazione, ogni giorno, per tutta la vita.
- In caso di sistema immunitario indebolito, consumare:
- Vitamina D liquida derivata dalla lanolina (lana di pecora), dosata a 5 mcg: 1 spruzzata da 0,5 ml a colazione, per 3 mesi
- Capsule di vitamina D standardizzate in olio di fegato di merluzzo, al dosaggio di 10 mcg: 1 capsula a colazione, per 3 mesi.
- Compresse di vitamina D di origine vegetale derivate dal lichene, al dosaggio di 20 mcg: 1 compressa a colazione, per 3 mesi.
- In caso di prurito, assumere 1 capsula di olio di fegato di merluzzo dosata con 10 mcg di vitamina D e 180 mcg di vitamina A: 1 a colazione per 4 mesi.
- Nei casi di depressione, la vitamina D è utile per la sua azione contro la depressione stagionale legata alla mancanza di luce solare, da assumere secondo i seguenti dosaggi:
- Vitamina D liquida derivata dalla lanolina (lana di pecora) alla dose di 5 mcg: 1 pompa da 0,5 ml a colazione
- Vitamina D derivata dall'olio di fegato di pesce, dosata a 10 mcg: 1 capsula a colazione per 4 mesi
- Vitamina D di origine vegetale derivata dal lichene, al dosaggio di 20 mcg: 1 compressa a colazione per 3 mesi, idealmente 6 mesi da ottobre a marzo.
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Nei casi di osteoporosi ,
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In caso di raffreddore e sinusite, la vitamina D è utile per i suoi effetti antinfiammatori e immunostimolanti generali, da assumere secondo il seguente dosaggio:
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Dove si trova la vitamina D? È facilmente reperibile in qualsiasi farmacia o erboristeria. I benefici della vitamina D sono ampiamente riconosciuti in Francia, quindi non dovresti avere grosse difficoltà a trovarla.
Ricorda che ogni individuo è unico. Queste sono linee guida generali; si consiglia vivamente di consultare un medico, un nutrizionista o un naturopata prima di assumere qualsiasi integratore.
L'integrazione migliore resta quella più naturale: l'esposizione al sole nella giusta dose e una dieta ricca di pesce.
