Le vitamine sono nutrienti essenziali per il mantenimento di una buona salute . Sono coinvolte in molte funzioni corporee : crescita e sviluppo dello scheletro e corretto funzionamento del sistema nervoso, muscolare e immunitario. Ad eccezione delle vitamine K e D, il nostro corpo non può produrre questi micronutrienti , quindi è molto importante assumerli attraverso la dieta , da qui il vantaggio di diversificare l'assunzione di cibo . E la buona notizia è che non contengono calorie !
Si dividono in due famiglie: liposolubili e idrosolubili. Queste vitamine hanno diverse proprietà di conservazione e affinità , che possono sembrare insignificanti, ma che influiscono notevolmente sul loro impatto e sulla loro attività nell'organismo.
vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili, come suggerisce il nome, si sciolgono nei grassi e negli oli , non nell'acqua. Questa categoria include le vitamine A, D, E e K. Possono essere immagazzinate e accumulate nell'organismo per lunghi periodi; pertanto, il loro consumo giornaliero non è essenziale .
Il loro assorbimento varia a seconda della dieta . Maggiore è il contenuto di grassi nella dieta, più velocemente queste vitamine verranno assorbite. Questa è una delle conseguenze di tale consumo; oltre all'assorbimento dei grassi, un consumo eccessivo di vitamine liposolubili può avere effetti negativi sulla salute: è tutta una questione di equilibrio .
Si trovano negli oli animali (olio di fegato di merluzzo), negli oli vegetali (olio di germe di grano, olio di girasole, olio di avocado…), nel pesce azzurro (sgombro, salmone, tonno…), nei prodotti animali (uova, pollo, fegato, manzo…) ma anche nelle erbe aromatiche (basilico, timo, prezzemolo…) per la vitamina K1, ad esempio.
Tuttavia, assumere ciascuna di queste vitamine è essenziale perché le loro funzioni sono specifiche nel nostro organismo. Ad esempio, la vitamina A è essenziale per la vista e la salute della pelle, mentre la vitamina D è necessaria per l'assorbimento del calcio e la salute delle ossa.
I disturbi metabolici o una dieta povera di grassi rappresentano un rischio per la comparsa di carenze che possono comportare pericoli per la salute, che vanno dalla stanchezza cronica, ai dolori muscolari o all'insorgenza di alcune patologie (osteoporosi, deficit neurologici, anemia...).
Considerati tutti i problemi che possono causare in eccesso o in carenza, è importante consumarli con parsimonia , ad esempio mangiando un pesce azzurro a settimana e limitando la quantità di olio.
Un consiglio utile: puoi usare uno spruzzatore per olio, che ti aiuterà a usare la giusta quantità per il tuo pasto!
vitamine idrosolubili
Le vitamine idrosolubili si sciolgono in acqua e includono le vitamine del gruppo B e la vitamina C. A differenza di altre vitamine, queste non vengono generalmente immagazzinate dall'organismo . Vengono eliminate con le urine quando presenti in eccesso, rendendone essenziale l'assunzione giornaliera , che dipende da numerosi fattori.
Forniti tramite alimenti o integratori alimentari, la loro disponibilità dipende dalla conservazione, dalla preparazione o dalla cottura degli alimenti , che comportano rischi di distruzione, riducendo così la diversità nutrizionale.
Svolgono un ruolo importante in molte funzioni corporee: produzione di energia, formazione dei globuli rossi e mantenimento di un sistema immunitario sano . Si trovano in frutta e verdura (broccoli, spinaci, ananas, peperoni, kiwi, ecc.), in particolare per la vitamina C, e nei prodotti di origine animale (carne, uova, frattaglie, ecc.) e nei legumi per alcune vitamine del gruppo B.
A differenza delle vitamine liposolubili, è importante assumerle quotidianamente, poiché un apporto insufficiente può causare affaticamento, pelle secca, depressione o persino confusione mentale. Anche alcune malattie possono essere causate da carenze di vitamine idrosolubili, quindi è consigliabile consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno e includere legumi nei pasti per mantenersi in buona salute.
Nonostante le differenze in termini di solubilità, conservazione e conseguenze di eventuali carenze , le vitamine sono raggruppate in base al loro ruolo cruciale per la nostra salute e il nostro benessere. Includere una varietà di alimenti nella propria dieta è essenziale per garantirne un apporto adeguato, che può essere integrato con integratori alimentari per una maggiore praticità.
