Lo yoga è un'antica pratica spirituale originaria dell'India. Questa disciplina mira a raggiungere la liberazione attraverso il benessere mentale e fisico. Comprende una serie di esercizi di respirazione e postura che permettono all'individuo di unire i suoi vari aspetti spirituali, psicologici e fisici. A lungo poco praticato in Occidente, lo yoga è oggi un'attività ampiamente diffusa. Tuttavia, quando si inizia a praticare yoga, ci si può sentire rapidamente sopraffatti dalla quantità di pratiche disponibili. Come si inizia a praticare yoga? Quali sono le pratiche migliori per i principianti? Ecco tutte le informazioni necessarie sullo yoga per iniziare con il piede giusto.
Yoga, uno sport completo
Il termine Yoga significa " giogo" ", derivato dai verbi " unire " e " unire ". L'espressione " tenere il giogo " indica che stiamo andando nella giusta direzione e che siamo padroni della nostra vita.
Tre componenti sono essenziali per la pratica dello Yoga:
- Movimento attraverso diverse posture chiamate asana
- Controllo del respiro attraverso il pranayama , vari esercizi di respirazione
- La meditazione rafforza la nostra concentrazione e il risveglio spirituale
Praticando lungo questi tre assi, lavoriamo sull'unione del nostro stile di vita fisico, emotivo e mentale. Vero e proprio mezzo di trasformazione, lo Yoga è una filosofia che conduce all'unità di corpo e mente. Spesso induce una rivalutazione pressoché completa del nostro stile di vita. Questa visione olistica dell'essere umano lo rende uno strumento ideale per la naturopatia, promuovendo il benessere generale dell'individuo.
Le diverse scuole di Yoga
Esistono tanti stili di yoga quante sono le persone sulla Terra, e ogni stile presenta un aspetto particolare di questa disciplina. Lo yoga si adatta, infatti, ai nostri desideri e alla nostra condizione fisica. Tuttavia, esistono importanti scuole di pensiero che possono guidarci nella ricerca della lezione perfetta.
Quali sono le differenze tra gli stili di yoga? Quale tipo di yoga dovresti praticare? Sono tutte domande importanti legate alla pratica dello yoga e questo articolo fornirà una panoramica completa di ogni stile.
Gli stili principali di yoga sono: Hatha, Ashtanga, Vinyasa, Kundalini, Nitra, Bikram e Yin Yoga. Ma si stanno sviluppando anche stili meno conosciuti.
Hatha Yoga per principianti
L'Hatha è la forma originaria di Yoga e, come tale, la più conosciuta e praticata, essendo emersa nel XII secolo. In sanscrito, " hatha " significa " forza ", " perseveranza " o " tenacia ". Questa parola può anche essere scomposta in due parti: " ha ", che significa " sole", e " tha ", che significa " luna ". Traendo ispirazione da Patanjali, la più antica forma di yoga, e da antichi testi sanscriti di natura tradizionale, l'Hatha Yoga nasce dalla ricerca sull'energia, sul respiro e sul corpo.
In origine, la pratica dell'Hatha yoga si concentrava sul controllo del corpo fisico e dei sensi per preparare a una pratica più spirituale: il controllo del corpo fisico permetteva di fermare il flusso dei pensieri nella mente e quindi di riconnettersi con se stessi.
Una sessione di Hatha yoga dura da un'ora a un'ora e mezza. Inizia con esercizi di respirazione, Pranayama, che aiutano a rilassarsi e distendersi. Successivamente, si eseguono i saluti al sole per riscaldare i muscoli. In seguito, si eseguono diverse sequenze, in piedi, sdraiati a terra o in verticale. La sequenza si svolge attraverso una serie di posizioni a un ritmo lento, sincronizzato con il respiro. La sessione si conclude con 10 minuti di rilassamento, durante i quali si assume la posizione del cadavere per liberare la mente e rilassarsi.
Quali sono i prerequisiti? Questo yoga è accessibile a tutti e non richiede particolare flessibilità. Si tratta, infatti, di una forma di yoga piuttosto dolce e statica. È quindi adatto a un pubblico generale. È un buon modo per apprendere le basi dello yoga. Può essere praticato anche da bambini e donne in gravidanza.
Quali sono i benefici dell'Hatha Yoga?
- Migliora il sonno.
- Permette una migliore concentrazione.
- Riduce lo stress.
- Rafforza i muscoli.
- Migliora la postura.
- È profondamente rilassante.
- Ti permette di respirare meglio.
- Ti consente di avere una mente più lucida per un migliore allineamento con te stesso.
Ashtanga Yoga per i più rigorosi
Creato da Sri Krishna Pattabhi Jois in India sulla base di antichi testi filosofici, l'Ashtanga Yoga è definito come gli otto rami dello yoga. Integra tutti i diversi aspetti dello yoga: etica morale ( Yama ), posture ( Asana ), etica verso se stessi ( Niyama ), concentrazione ( Dharana ), stato di pace e gioia ( Samadhi ), meditazione ( Dhyana ) e controllo dei sensi ( Pratyahara ).
L'Ashtanga è una versione più dinamica dell'Hatha Yoga, generalmente praticata senza musica o accessori e la mattina presto.
La lezione è strutturata in sei serie di posizioni, che procedono dalla più semplice alla più impegnativa, sempre nello stesso ordine e senza interruzioni. Ogni posizione viene mantenuta per cinque respiri (solo attraverso il naso). Si inizia con posizioni in piedi e si termina con posizioni sedute. L'obiettivo è raggiungere uno stato meditativo attraverso la ripetizione, che calmerà la mente.
Mysore è una pratica autoguidata dell'Ashtanga in cui gli studenti eseguono la sequenza al proprio ritmo, spesso sotto la supervisione di un insegnante e prima dell'alba.
Quali sono i prerequisiti? L'Ashtanga è una forma di yoga intensa che richiede un buon livello di forma fisica. Bisogna essere energici e pronti a sudare.
I benefici dell'Ashtanga Yoga:
- Scolpisce la silhouette.
- Aumenta la concentrazione.
- Migliora la capacità respiratoria.
- Rende il traffico più scorrevole.
- Disintossica il corpo.
- Migliora la capacità del muscolo cardiaco.
Vinyasa Yoga per i più dinamici
Il Vinyasa è lo stile di yoga più nuovo e moderno. Radicato nell'Ashtanga, prevede anch'esso una sequenza di posizioni, ma questa volta in un ordine più libero e creativo. I movimenti di transizione tra le posizioni sono chiamati anche " Vinyasa ". Il Vinyasa è lo stile di yoga più visto su Instagram, con numerosi equilibri sulle braccia e piegamenti all'indietro.
Cinque principi fondamentali regolano il Vinyasa yoga:
- Si tratta di uno yoga dinamico accompagnato dalla musica per una maggiore fluidità nei movimenti, come ad esempio una danza.
- Le posizioni cambiano regolarmente, pur rimanendo connesse al respiro.
- È una variante dell'Ashtanga yoga, più creativa e meno rigorosa.
- È meno intimidatorio e più accessibile.
- Ogni corso è unico.
Il Vinyasa Yoga è fluido e dinamico. Non è rigido, il che lascia spazio alla creatività. Tuttavia, una lezione di Vinyasa Yoga ha una struttura generale. Si può iniziare con il saluto al sole, per poi alternare posizioni in piedi e sedute. Segue una serie di asana sdraiate e la sessione si conclude con un rilassamento finale.
In generale, il Vinyasa Yoga può essere praticato da tutti, anche in età avanzata. Esistono diversi livelli che permettono ai principianti di progredire senza intoppi. Se cercate resistenza, il livello intermedio è quello che fa per voi. Il Vinyasa Yoga è davvero ottimo per il cuore. Tuttavia, è importante bilanciare una pratica attiva con una più dolce, come lo Yin Yoga o lo yoga rigenerante, soprattutto se siete stanchi o stressati.
Quali sono i prerequisiti? Questo stile di yoga è da evitare per le donne incinte, fatta eccezione per i praticanti esperti, che dovrebbero comunque evitare le posizioni invertite con la testa rivolta verso il basso.
I benefici del Vinyasa Yoga:
- Si trasforma consentendo al corpo di rifiutare il cattivo e il grasso.
- Scolpisce il corpo.
- Conferisce un aspetto snello.
- Si riposa, adattando la respirazione ai movimenti durante la seduta.
Jivamukti Yoga per i più inclini alla filosofia
Creato da Sharon Gannon e David Life a New York nel 1984, il Jivamukti yoga è una pratica basata sul Vinyasa, modificata dalla sequenza Ashtanga. Le lezioni di Jivamukti seguono un tema specifico che fa riferimento a testi filosofici indiani e si concentrano sullo sviluppo della compassione in tutti gli aspetti della vita. Mantra (canti sacri), meditazione, esercizi di respirazione e letture sono parte integrante della lezione e completano la pratica dinamica di rafforzamento del corpo. Il Jivamukti yoga è una lezione molto completa per corpo, mente e spirito.
Iyengar Yoga per i più rigidi
Se cercate uno yoga dinamico e ricco di movimento, l'Iyengar Yoga non fa per voi. Tuttavia, se desiderate scoprire le profonde sottigliezze di ogni posizione, allora provatelo senza esitazione. Creato da Bellur Krishnamachar Sundararaja (BKS) Iyengar nel 1918 in India, che, in seguito a un incidente, ebbe l'idea di eseguire esercizi yoga con degli attrezzi.
L'Iyengar Yoga è uno stile di yoga terapeutico che mira a correggere la posizione di gambe, bacino e colonna vertebrale. Si concentra sulla postura e sull'allineamento perfetti. Per raggiungere questo obiettivo, utilizziamo supporti come blocchi, cinghie, cuscini e sedie. Questa pratica è ideale per la riabilitazione dopo un infortunio, poiché porta a un significativo miglioramento della salute di chi la pratica.
Una lezione di Iyengar yoga dura in genere 1 ora e 30 minuti. L'intensità varia a seconda del livello di preparazione dello studente e delle sue condizioni di salute individuali. Generalmente si inizia con un numero limitato di posizioni simili, ripetute con intensità crescente ogni volta, per preparare delicatamente il corpo. Durante una sessione di Iyengar yoga, il corpo viene allineato e le posizioni vengono eseguite in sequenza.
Quali sono i prerequisiti? Questa pratica è efficace e piacevole a prescindere dal livello. Permette di guarire le proprie ferite (fisiche o mentali). L'Iyengar Yoga ha poi dato origine ad altri due stili: il Kundalini Yoga e lo Yin Yoga.
I benefici dell'Iyengar Yoga:
- Migliora la flessibilità.
- Combatte il mal di schiena.
- Riduce lo stress.
- Migliora l'equilibrio e la coordinazione.
- Rafforza il funzionamento degli organi interni.
- Ripristina un sonno tranquillo.
- Ti aiuta a concentrarti meglio.
- Apporta vitalità al corpo.
Kundalini per chi ha poca fiducia in se stesso
Per alcuni, il Kundalini Yoga è lo " yoga originale ". Combina diverse forme di yoga, basate sulla respirazione e sulla pratica fisica, abbinate a meditazione ed esercizi di rilassamento. Questa pratica ha avuto origine in India migliaia di anni fa ed è stata successivamente introdotta in Occidente da Yogi Bhajan.
Il Kundalini cerca di stimolare l'energia mentale (che alcuni descriverebbero come sessuale o creativa) attraverso la meditazione, il lavoro sui chakra, i mantra, il gatto, la respirazione e il movimento.
Una lezione di Kundalini Yoga dura in genere 1 ora e 30 minuti, e include 15 minuti di introduzione e riscaldamento, 50 minuti di esercizi fisici, 10 minuti di rilassamento e 15 minuti di meditazione. Questa pratica offre una sequenza di posizioni per rafforzare la muscolatura profonda. L'istruttore sceglie un tema per la sequenza, che poi ogni studente può sperimentare a modo suo, diventando consapevole del lavoro energetico svolto attraverso le posizioni, la respirazione e la meditazione.
Quali sono i prerequisiti? Il Kundalini Yoga è una delle forme di yoga più spirituali. Chiunque cerchi una crescita spirituale può praticarlo, così come chi desidera trasformare il proprio rapporto con se stesso o con il mondo. Sebbene non sia richiesta alcuna esperienza precedente, è una forma di yoga piuttosto avanzata e può quindi essere fisicamente impegnativa.
I benefici del Kundalini Yoga:
- Aiuta a gestire le emozioni.
- Rafforza il sistema immunitario.
- Elimina l'ansia e lo stress.
- Migliora la qualità del sonno.
Yin Yoga per i più iperattivi
Lo Yin Yoga rallenta drasticamente il ritmo. È uno stile di yoga dolce e rilassante derivato dallo yoga taoista e basato sul rilassamento muscolare. È emerso negli anni '90 ed è stato reso popolare da Suzann e Paul Grilley.
Questa delicata pratica di lavoro sullo Yin, chiamato anche sacro femminile, consente di agire sui tessuti connettivi profondi tra i muscoli, migliorare la circolazione nelle articolazioni e lenire il corpo e la mente.
Una lezione di Yin Yoga dura in genere 90 minuti, poiché è essenziale concedersi il tempo necessario per entrare in uno stato di profondo rilassamento. La maggior parte delle posizioni viene eseguita a terra e dovrebbe essere mantenuta per diversi minuti per allentare la tensione interna. Lo Yin Yoga può diventare rapidamente piuttosto intenso, ma con la consapevolezza dei propri limiti, la concentrazione sulle proprie sensazioni e la durata delle posizioni, i risultati possono essere molto rigeneranti. Questo tipo di yoga è idealmente praticato la sera, soprattutto se si trascorre la giornata seduti alla scrivania o si è in viaggio.
Quali sono i prerequisiti? Nessuno! Al contrario, lo Yin Yoga è lo yoga perfetto per tutti. Meno sei flessibile, più è consigliato.
I benefici dello Yin Yoga:
- Permette un rilascio emotivo molto intenso.
- Permette una maggiore mobilità.
- Permette un profondo rilassamento.
- Disintossica il corpo.
Upa Yoga per i più sedentari
Upa Yoga è una serie di movimenti di Hatha Yoga che donano un benessere immediato alleviando la rigidità articolare. Praticati al risveglio, questi semplici movimenti lubrificano il corpo e attivano l'energia immagazzinata nelle articolazioni, permettendo di iniziare la giornata con il piede giusto.
L'Upa Yoga apporta benefici al benessere di tutti, offrendo un sollievo immediato a chi soffre di dolore cronico e consentendo alle persone sedentarie di mantenere l'attività fisica. L'Upa Yoga dissipa l'inerzia energetica corporea e favorisce la facilità di movimento.
L'Upa Yoga è anche la perfetta introduzione all'Hatha Yoga classico. Prepara perfettamente il corpo a tutte le pratiche Yoga più avanzate.
Yoga Nidra per chi dorme poco
Noto anche come Yoga del Sonno, lo Yoga Nidra va ancora oltre, mirando a guidarvi in uno stato di sonno cosciente per il massimo rilassamento meditativo. Questa pratica risale a molti anni fa. È uno stile di yoga ispirato alle tradizioni Vedanta, Kashmiri e Shivaismo. Lo Yoga Nidra è stato sviluppato da Swami Satyananda e ha iniziato a essere insegnato nel 1962.
Lo Yoga Nidra favorisce il recupero fisico e mentale. Una lezione può sostituire fino a 3 ore di sonno ed è un'eccellente tecnica di gestione dello stress.
Una lezione di Yoga Nidra dura dai 10 minuti a 1 ora e 30 minuti. La sequenza inizia in modo piuttosto dinamico e poi guida il corpo in un profondo stato di rilassamento, mantenendo la piena consapevolezza fino alla posizione di rilassamento finale. Durante la sessione, ripeteremo un Sankalpa, una frase breve, affermativa e positiva che corrisponde alla formulazione di un obiettivo specifico.
Quali sono i prerequisiti? Lo Yoga Nidra è adatto a tutti, tranne a chi soffre di problemi di salute mentale. Grazie ai suoi effetti calmanti sul sistema nervoso, questo yoga è ideale per chi soffre di insonnia o stress.
I benefici dello Yoga Nidra:
- Riduce la stanchezza, l'ansia e lo stress.
- Migliora la qualità del sonno.
- Ti permette di lasciarti andare.
- Favorisce un migliore controllo emotivo.
- Rafforza il sistema immunitario.
- Intensifica il legame con se stessi e con gli altri.
- Stimola la creatività.
Bikram o Hot Yoga per gli estremi
Il Bikram Yoga è uno stile di yoga derivato dall'Hatha Yoga e basato sullo sforzo. È stato creato negli anni '70 da Bikram Choudhury. Dopo un incidente, i medici gli dissero che non avrebbe mai più camminato. Iniziò quindi a praticare alcune posizioni yoga che gli permisero di recuperare la salute in soli sei mesi.
Il Bikram Yoga è anche chiamato hot yoga perché la sua pratica richiede calore per indurre la sudorazione, che si ritiene abbia effetti positivi sulla flessibilità articolare e muscolare. Si ritiene che il calore stesso favorisca il movimento ed elimini le impurità dal corpo.
Il Bikram Yoga comprende 26 posizioni e 2 esercizi di respirazione. Queste 26 posizioni vengono eseguite sempre nella stessa direzione, ciascuna ripetuta più volte. Ogni esercizio di respirazione viene praticato una sola volta. Il primo esercizio, il pranayama, si svolge all'inizio della sessione e permette il controllo del respiro. Il secondo esercizio, chiamato Kapalabhati, si svolge alla fine della sessione e purifica il corpo.
Quali sono i prerequisiti? Questo stile di yoga è adatto a tutti, indipendentemente dall'età, dall'esperienza o dal livello di forma fisica. Se desideri migliorare il tuo benessere e mantenerti in forma, il Bikram Yoga è la scelta giusta per te. Tuttavia, può causare disidratazione, aumento della temperatura corporea e accelerazione del battito cardiaco, che potrebbero non essere adatti a tutti. È inoltre sconsigliato a chi soffre di psicosi.
I benefici dello yoga Bikram:
- Migliora il sonno.
- Migliora lo stress, la qualità della vita e il benessere dal punto di vista psicologico.
- Migliora la salute generale aumentando la tolleranza al glucosio, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e aumentando la densità minerale ossea.
- Rafforza tendini, muscoli e legamenti.
- Riduce il rischio di osteoporosi.
Qi Gong per praticanti di Tai Chi
Il Qi Gong è una disciplina strettamente correlata al Tai Chi, che offre una pratica profondamente rigenerante attraverso la meditazione in movimento e tecniche di respirazione.
Tutto quello che devi fare è registrarti per provarlo. Non esitare a provare diversi istruttori per capire quale sia più adatto a te. Esistono molte app di yoga a prezzi accessibili, come OlyBe.
Come iniziare a fare yoga a casa?
Con i nostri ritmi frenetici, non è sempre facile frequentare regolarmente le lezioni. Quindi, per tutti coloro che non hanno tempo, prendiamoci 5 minuti per mettere in pausa la nostra vita e semplicemente praticare qualche posizione yoga.
Lo yoga è innanzitutto una questione di abbigliamento ultra-comodo.
Per darti un po' di coraggio e motivazione, concediti abiti comodi e traspiranti. Lo yoga richiede molta libertà di movimento. Un abbigliamento inappropriato ti impedirà di trarre il massimo beneficio dalla pratica. Hai bisogno di sentirti bene con te stesso.
Yoga: un momento per te
Anche se non puoi andare in uno studio yoga dedicato, trova un posto comodo dove non verrai disturbato o giudicato. Calma e tranquillità sono fondamentali per una lezione efficace. Non hai bisogno di uno spazio grande; ti serve semplicemente abbastanza spazio per stendere il tappetino. Assicurati di avere un tappetino spesso, comodo e antiscivolo. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio. Tuttavia, evita semplicemente di eseguire le posizioni vicino a oggetti fragili. Scollega i tuoi dispositivi elettronici, come smartphone e iPad, o mettili in modalità aereo.
Non dimenticare di avere a portata di mano tutti gli accessori necessari, come una coperta, un blocco e una cinghia. Prepara una playlist piacevole che, a seconda del tuo umore, possa aiutarti a rilassarti o a darti energia per eseguire le posizioni come una coreografia.
Tenete a portata di mano un bicchiere d'acqua o di tè; questo vi eviterà di dover interrompere la pratica per andare in cucina. Contrariamente a quanto si pensa, lo yoga può essere davvero uno sport intenso.
Lo yoga inizia con la respirazione.
Posizionati sul tappetino con le mani in posizione di preghiera davanti al cuore. Stai in piedi con i piedi uniti, raddrizza la colonna vertebrale e chiudi gli occhi in un gesto di fiducia. Contrai delicatamente glutei e addominali. Stabilisci un'intenzione per te stesso o per qualcuno a cui tieni. In altre parole, mettiti mentalmente in posizione e preparati ad accogliere la tua sessione di yoga. Fai qualche respiro per rilassarti. Ecco fatto, stai già facendo yoga! Apri gli occhi, inspira e alza le braccia verso il cielo mantenendo le spalle basse. Piegati in avanti mentre espiri e appoggia le mani a terra; se le ginocchia si piegano, va bene. Inspira e appiattisci la schiena, guardando verso l'alto. Espira e piegati di nuovo in avanti. Quindi piega le ginocchia, inspira e alza le braccia verso il cielo. Torna in posizione di preghiera davanti al cuore. Ripeti questo movimento da 3 a 5 volte.
Lo yoga è disponibile anche online.
Dopo il lockdown, molti corsi sono stati organizzati online. Sebbene nulla possa sostituire la partecipazione fisica e l'interazione in uno studio yoga, puoi iniziare la tua pratica online con numerosi video per provare diversi insegnanti e trovare lo stile di yoga, così come lo stile dell'insegnante, più adatto a te.
La selezione di corsi online è enorme: provane quanti ne vuoi per trovare quello più adatto a te. YouTube è una buona risorsa gratuita per iniziare, anche se non è sempre facile distinguere tra corsi di qualità e altri. Con quasi 5 milioni di iscritti, Yoga by Adriene è uno dei canali YouTube dedicati allo yoga più popolari e migliori. Il suo approccio altamente didattico lo rende perfetto per i principianti.
Per accedere a un'ampia selezione di insegnanti di alta qualità, piattaforme come Yoga Connect sono molto apprezzate per i loro contenuti eccellenti. Ci sono corsi per tutti gli stili e livelli.
Lo yoga viene praticato un po' ogni giorno.
Anche se si tratta solo di 15 o 20 minuti, l'ideale sarebbe praticare un po' di yoga ogni giorno. Alcuni giorni, avrai bisogno di posizioni rivitalizzanti per riequilibrare il tuo sistema nervoso. Non cercare di raggiungere una posizione perfetta all'inizio. Inizia con sessioni da 5 a 10 minuti con movimenti semplici, semplicemente connettendoti con il tuo respiro. Se sei molto stanco, riposati semplicemente nella posizione Viparita Karani: sdraiati sul pavimento, posiziona un cuscino o un cuscino sotto i fianchi e appoggia le gambe a un muro. Dopo cinque minuti in questa posizione, potresti avere abbastanza energia per una pratica di 15 o anche 20 minuti. Ma ricorda di rallentare e allungare il respiro.
La sfida dello yoga è sempre reinventarsi
Non rimanere bloccato in una routine. Aumenta la frequenza delle tue sessioni. Uno dei modi migliori per approfondire la pratica yoga è trovare più tempo nella tua agenda. Potresti anche praticare gradualmente ogni giorno, anche solo per pochi minuti, per iniziare bene la giornata, ad esempio. Se la tua pratica diventa un'abitudine quotidiana, puoi aspettarti di raccogliere rapidamente reali benefici, sia mentali che fisici. Quindi, stabilisci nuovi obiettivi. Esplora nuovi stili e insegnanti.
Concediti un regalo. Non dimenticare di essere curioso.
Namaste.
