Les sportifs sont des personnes qui pratiquent 6 heures de sport par semaine. Un athlète réalise plus de 10 heures d’activités sportives par semaine. Bénéfique pour la santé physique et la santé mentale, à petites doses régulières, le sport enraye la prédisposition à tout un tas de maladies et permet de maintenir un équilibre de poids et un bon fonctionnement cardio-vasculaire.
Pratiquée plus assidûment, l’activité physique peut nécessiter le recours à des plantes ou nutriments spécifiques afin de ne pas subir les effets négatifs trop intenses, d’éviter les carences, d’optimiser le fonctionnement de l’organisme et d’améliorer la récupération après une compétition ou une séance intensive.
Attention, on ne s’invente pas expert sportif du jour au lendemain. Après la période difficile du confinement liée au coronavirus, de nombreux français se sont mis à pratiquer du sport de manière extrême, matin et soir, tous les jours. On commence le sport avec une pratique légère et on installe durablement des bonnes habitudes sportives.
Avant tout, le sportif devra mener une hygiène de vie irréprochable à travers d’une alimentation saine sans alcool ni drogue, un sommeil de qualité et une bonne gestion du stress. Dans cet article, vous découvrirez les clefs de la bonne santé du sportif pour une pratique sans douleur ni problème.
La nutrition du sportif
Des livres entiers sont consacrés à l’alimentation du sportif, car cela dépend du type de sport pratiqué « explosif ou d’endurance», de la période (entrainement, compétition, récupération), de l’âge, du sexe et d’autres paramètres individuels. Pour éviter la surcharge d’information et l’anxiété alimentaire, voici les conseils les plus basiques aussi bien pour vous que votre entourage :
- Le choix des protéines est important et leur répartition aussi. Idéalement, 1 œuf coque ou au plat au petit-déjeuner, de la viande le midi et du poisson au diner. Toujours les agrémenter d’herbes aromatiques pour réduire leur potentiel acidifiant : ciboulette sur les œufs, herbes de Provence sur la viande rouge, estragon sur la viande blanche, fenouil, aneth sur le poisson avec un filet de citron.
- Des légumes en crudités ou cuits midi et soir avec des céréales semi-complètes bio.
- Du pain complet ou aux céréales au levain au petit déjeuner avec du beurre, un fruit et un laitage type ricotta.
- Pas ou peu de blé ni de produit laitier au dîner.
- De l’eau peu minéralisée en routine, toute la journée, en dehors des repas.
- De l’eau avec du sucre et du sel lors de l’effort en récupération si la sudation est trop intense. Attention, toutefois si vous souffrez de diabète.
- Pour ceux qui souhaitent perdre du poids grâce au sport sachez que « l’afterburn effect » (l’effet brûle-graisse) du sport a lieu dans l’heure qui suit l’arrêt de la session sportif donc durant cette heure ne consommer QUE des protéines : œuf dur, boite, de thons ou sardines, tranche de jambon, blanc de poulet et surtout aucun glucide : ni sucrerie, ni pâte, ni pain, ni biscuits.
Les supers compléments alimentaires du sportif
Plus besoin de passer des heures à éplucher le contenu de 100 blogs, vous trouverez dans cet article la fiche pratique des supers compléments alimentaires pour un sportif en grande forme.
L’eau de coco, l’eau de jouvence
L’eau de coco, issue de la noix de coco, est très riche en nutriments indispensables à l’organisme tels que le potassium, le phosphore et le calcium. Cette boisson rafraîchissante et hydratante est idéale après les sports d’endurance. Elle contient des électrolytes qui facilitent la recharge en glycogène après l’effort.
La vitamine C, la juste dose d’énergie
Antioxydant puissant, la vitamine C, intervient dans le système immunitaire et dans un nombre incalculable de processus physiologiques tels que la synthèse des hormones, des acides aminés et du collagène. Son plus ? Elle aide à préserver l’intégrité des cellules immunitaires mises en difficulté après un gros stress ou une épreuve physique intense. En renforçant les vaisseaux sanguins, elle facilite aussi la guérison des blessures.
La vitamine C améliore aussi la VO2 max (consommation maximale d’oxygène). Quand elle est associée à des bio-flavonoïdes, elle est encore mieux assimilée et se libère progressivement. L’organisme ne peut, en effet, absorber de fortes quantités de vitamine C d’un coup et les élimine donc dans les urines. Rien ne sert de prendre des comprimés de 1 gramme en une seule fois !
L’apport recommandé en vitamine C est de 120 mg par jour, cependant un sportif peut porter ses apports à 500 mg, voire davantage en cas d’épuisement ou de maladie pour tenir le coup.
Optez donc pour des comprimés dosés à 500 mg. Croquez 1 comprimé le matin au petit-déjeuner. En reprendre un deuxième éventuellement en fin de matinée ou en début d’après-midi. La vitamine C naturelle n’est pas excitante, vous n’avez pas à craindre l’insomnie si vous en prenez dans l’après-midi.
La vitamine D, la jeunesse des os
La vitamine D renforce l’absorption du calcium afin de renforcer les os, de prévenir des fractures et de préserver nos articulations.
La glutamine, le maintien des muscles
La glutamine est un acide aminé cicatrisant qui favorise le développement musculaire en augmentant la concentration de leucine dans les fibres et en freinant la dégradation musculaire. La glutamine est très utile pour les sportifs qui s'entraînent tous les jours et ne permettent pas au corps de cicatriser tous les processus micro-lésionnels des muscles liés à la pratique sportive, surtout quand celle-ci expose aux chocs (sport de combat, rugby) Prise avant l'entraînement, elle permet d’éviter la fatigue musculaire.
Au quotidien, il est aussi possible de la consommer sous forme de gélules dosées à 500 mg en suivant le traitement suivant 2 gélules au réveil à jeun et 2 au coucher.
Les Oméga 3, un cœur tonique
Les oméga 3 sont d'excellents anti-inflammatoires naturels qui protègent les articulations ainsi que les fonctions cardio-vasculaires. Les sportifs l’aiment pour améliorer leurs performances, leurs récupérations, limiter la masse graisseuse et diminuer les courbatures. Son plus ? Les oméga 3 sont aussi très intéressants pour le système nerveux, ils participent ainsi à votre bien-être général et vous aident à mieux gérer vos émotions. Pour se complémenter naturellement l’huile de lin et de noix sont excellentes, à consommer 3 cuillères à soupe par jour. En capsules, préférez des capsules dosées à 500 mg et consommer en 2 gélules chaque jour au dîner.
Les probiotiques, le soutien de l’immunité
Les probiotiques aident la flore intestinale à se reconstituer surtout après un effort long et intense comme un marathon, un trail ou encore un triathlon. Elle optimise la fonction de l’intestin, avec un effet bénéfique sur l’absorption des nutriments. Naturellement, on en trouve dans les produits fermentés tels que la chouchoute ou encore le kéfir.
Le pollen frais, le shoot absolu
Ce super aliment est riche en vitamines, minéraux, antioxydants et mêmes protéines. Le pollen frais s’incorpore facilement dans notre alimentation pour lutter contre le manque d’énergie, les carences et le stress à l’approche de la compétition.
La spiruline, l’assurance d’une santé de fer
La spiruline, algue d’eau douce, existe depuis plus de 3 milliards d’années et serait le meilleur complément alimentaire. Elle apporte, en effet, une mine de minéraux (bêta-carotène, fer, vitamines B12 et E) dans un tout petit volume ce qui la rend très pratique. Elle contient notamment 55 % à 70 % de protéines, très bien assimilées par l’organisme. Elle permet ainsi d’éviter les crampes, les tensions musculaires et l’inflammation post entraînement intense. Plusieurs supplémentations sont possibles :
- En comprimés dosés à 500 mg de spiruline : consommer 2 comprimés le matin et 1 comprimé à 16 h hors des repas la première semaine puis 3 le matin et 3 au goûter les semaines suivantes.
- En poudre à raison d’une cuillère à café dans un verre d’eau chaque matin et au goûter dans un jus vert un smoothie. Le goût et l’odeur sont très forts, à réserver aux courageux.
CONTRE INDICATION : en cas de traitement anticoagulant ou de cancer
NOTE : augmenter les doses progressivement car plus de 1,5 gramme par jour peut perturber le transit et donner des migraines. La spiruline est une algue d’eau douce dont la teneur en iode ne pose théoriquement pas de problèmes. En cas de dysfonction thyroïdienne, par précaution, commencez par de petites doses et vérifiez avec des analyses sanguines la TSH, T3 et T4.
Le magnésium marin associé à de la vitamine B6, des performances sur la durée
Le magnésium, minéral du bien-être, est un puissant régulateur du système nerveux, il assure une meilleure résistance à la fatigue, au stress, à l’anxiété et un meilleur sommeil. Il est fait pour vous et pour vos proches. Le corps fatigué puise énormément dans les réserves de magnésium. En prendre au long cours par cure de 3 mois, pause de 10 jours et renouveler. La forme marine est plus assimilable que celle de synthèse. En général, il est associé à la vitamine B6 pour favoriser son assimilation avec du lithotome riche en calcium. Si le complément contient également de la vitamine B1 c’est un bonus, car elle booste l’énergie cellulaire.
Sous format d’ampoule, consommez 1 ampoule le matin et 2 ampoules le soir au coucher pendant 3 semaines.
Sous forme de gélules dosées à 150 g, consommez 1 gélule au petit déjeuner et 1 au dîner.
En cas de crampe récurrente, il est intéressant d’associer le magnésium avec le calcium et le potassium.
Bon entraînement à tous ! Prenez soin de vous.
