Schlaf ist eine wesentliche Funktion unseres Körpers, da er dem Körper ermöglicht, sich zu erholen, sei es körperlich oder geistig, und unerlässlich für Wachstum, Gedächtnis, Immunität und Stoffwechsel ist. Leider leiden heute mehr als die Hälfte der Franzosen an Schlafstörungen aufgrund zahlreicher Faktoren wie Alter, Stress, Gene, Lebensstil... Aber kann man seinen Schlaf wirklich durch Ernährung optimieren?
Welche Lebensmittel sollte man bevorzugen, um einen erholsamen Schlaf wiederzufinden?
Eine gut gewählte Ernährung könnte uns helfen, ein schnelles Einschlafen zu fördern und diese Schlaflosigkeit zu vermeiden, die uns das Leben erschwert. Tatsächlich können bestimmte Lebensmittel die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, das die biologische Uhr und die Schlafzyklen reguliert, beeinflussen und den Stress reduzieren, der Schlafstörungen verursacht. Hier sind also die Lebensmittel, auf die Sie nicht mehr verzichten sollten.
Zartbitterschokolade, 70% Kakao
Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen und tagsüber regelmäßig Müdigkeitsanfälle erleben, fehlt Ihnen möglicherweise Magnesium. Gut für die Stimmung enthält Schokolade eine bedeutende Menge Magnesium. Es wirkt auf das Gleichgewicht des Nervensystems und spielt eine Schlüsselrolle bei den Wach-Schlaf-Phasen. So hilft es beim Einschlafen. Achten Sie jedoch darauf, es wegen des enthaltenen Koffeins nicht zu übertreiben.
Die Banane, zum Entspannen
Reich an Kalium und Magnesium ermöglicht sie die Muskelentspannung. Sie gehört auch zu den tryptophanreichen Lebensmitteln, einer Aminosäure, die Vorläufer des Schlafhormons ist, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Dieses Hormon, bekannt als Melatonin, wird natürlich vom Gehirn produziert und ermöglicht insbesondere ein schnelles Einschlafen.
Hülsenfrüchte, nährstoffreiche Vorteile
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen usw. enthalten bedeutende Mengen an Vitamin B6. Neben der Reduzierung von Müdigkeit hat dieses Vitamin eine zentrale Wirkung auf das Nervensystem und die Psyche, da es an der Synthese zahlreicher Neurotransmitter wie Serotonin, dem Glückshormon, und Dopamin, dem Hormon des Glücks, beteiligt ist. Es ist auch unerlässlich für die Umwandlung von Tryptophan in Melatonin, das Schlafhormon.
Grünes Blattgemüse
Spinat, Mangold, Salate, … all diese Pflanzen sind ebenfalls reich an essentiellen Nährstoffen, insbesondere an B-Vitaminen. Sie tragen so zur guten Funktion des Nervensystems bei, helfen, Angstzustände zu verringern, und bereiten Sie aufs Schlafen vor.
Fische und Samen, reich an guten Fetten
Lachs, Sardinen, Hering oder auch Chia-, Leinsamen und Hanfsamen, Nüsse, … sie sind reich an Omega-3, einem Nährstoff, der stark mit besserem Schlaf verbunden ist. Dies versuchten Forscher der Universität Oxford zu zeigen, die die Auswirkungen von Omega-3 auf Schlafstörungen bei einer Gruppe von Kindern analysierten. Sie stellten eine deutliche Verbesserung des Schlafs bei mehreren von ihnen fest: fast eine Stunde mehr Schlaf pro Nacht, weniger Bewegungen und erholsamere Nächte.
Vollkorngetreide, Treibstoff für den Körper
Quinoa, Bulgur, Vollkornweizen und -nudeln, … Diese stärkehaltigen Lebensmittel liefern dem Körper langsame Kohlenhydrate und verhindern so nächtliche Heißhungerattacken. Tatsächlich könnte ein Zuckermangel in der Nacht dazu führen, dass unser Körper seine Reserven anzapft, anstatt zu schlafen.
Welche Lebensmittel sollte man vor dem Schlafengehen unbedingt vermeiden?
Wir wissen alle, dass man für guten Schlaf schwere Mahlzeiten und das Essen direkt vor dem Hinlegen vermeiden sollte. Aber man muss auch auf die gewählten Lebensmittel achten, denn einige von ihnen können, wenn sie zum Abendessen konsumiert werden, die Qualität Ihres Schlafs beeinträchtigen.
- Fetthaltige Lebensmittel: frittierte Produkte, fettes Fleisch, Gebäck usw. sind Lebensmittel, die oft eine schwierige Verdauung und Bauchschmerzen verursachen. Abends konsumiert, können sie die nächtliche Erholung beeinträchtigen und den Schlaf fragmentieren.
- Würzige Gerichte: Chili, Curry, Tabasco usw. sind vor dem Schlafengehen nicht zu empfehlen, besonders wenn Sie nicht an scharfes Essen gewöhnt sind. Sie erhöhen die Körpertemperatur und verursachen nächtliche Unruhe, was den Schlaf erheblich stören kann.
- Kreuzblütler: Trotz der ernährungsphysiologischen Qualitäten und der nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile dieser Gemüse - Blumenkohl, Rosenkohl, Rüben, Brokkoli usw. - werden sie vor dem Schlafengehen stark abgeraten. Sie verursachen oft Blähungen und Gas und können so die Schlafqualität beeinträchtigen.
- Stimulanzien: Es ist kein Geheimnis, dass Stimulanzien wie Tee, Kaffee, Cola-basierte Getränke, Limonaden oder sogar Vitamin C den Schlaf negativ beeinflussen. Sie verzögern nicht nur das Einschlafen, sondern erhöhen auch die Anzahl der nächtlichen Aufwachphasen. Daher sollte man all diese Stimulanzien nach 16 Uhr vermeiden.
- Alkohol: Auch wenn er durch seine sedierende Wirkung ein schnelles Einschlafen fördert, verhindert er einen erholsamen Schlaf, indem er häufiges nächtliches Aufwachen begünstigt.
Eine natürliche und hormonfreie Unterstützung für besseren Schlaf
Pflanzen wie Passionsblume, Baldrian, Melisse, Lavendel usw. können ebenfalls schlaffördernd wirken. In Form von Nahrungsergänzungskuren oder Tees werden sie wissenschaftlich untersucht und nachgewiesen, um effektiv beim Einschlafen zu helfen und einen erholsameren Schlaf zu fördern.
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