Mineralstoffe sind chemische Elemente, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig sind. Zusammen mit Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Vitaminen gehören sie zu den grundlegenden Nährstoffen. Sie werden bei einer Vielzahl physiologischer Prozesse benötigt, die für die Ausübung alltäglicher Aktivitäten unerlässlich sind. Der menschliche Körper kann sie nicht selbst synthetisieren, weshalb sie über die Ernährung aufgenommen werden müssen.
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers benötigt werden. Sie machen etwa 4 % des gesamten Körpergewichts aus. Man unterscheidet zwischen Mineralstoffen, den sogenannten Mengenelementen, und Spurenelementen. Mengenelemente werden im Körper in größeren Mengen benötigt. Dazu gehören insbesondere Calcium, Phosphor, Kalium, Natrium, Chlor und Magnesium. Spurenelemente kommen hingegen nur in winzigen Mengen im Körper vor, wie Selen, Chrom, Mangan, Bor, Molybdän, Kupfer und Zink.
Im Gegensatz zu Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten) liefern sie dem Körper keine Energie, tragen aber zum reibungslosen Funktionieren des Organismus bei. Sie sind am Aufbau von Zellen und Geweben, an der Synthese und Wirkung bestimmter Hormone, an der Immunabwehr, am Muskel- und Nervensystem sowie am Schutz vor oxidativem Stress beteiligt, der mit der Alterung und der Entstehung von Krankheiten in Verbindung steht.
Der Bedarf an Mineralstoffen
Der Bedarf an Mineralstoffen hängt von Alter, körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand, Ernährungsgewohnheiten und dem Konsum von Medikamenten, Tabak, Kaffee und Alkohol ab. Auch wenn der Bedarf in den verschiedenen Lebensphasen unterschiedlich ist, benötigt der Körper in jedem Alter regelmäßig Mineralstoffe. Obwohl der Körper Mineralstoffe speichern kann, ist es wichtig, sie regelmäßig über die Ernährung zuzuführen, da er sie nicht selbst herstellen kann. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Bedarf an Mineralstoffen decken, sollten Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und keine Lebensmittelgruppe ausschließen. Eine unzureichende Zufuhr von Mineralstoffen kann zu Unterversorgung und Mangelerscheinungen führen und die Entstehung von Krankheiten begünstigen.
Angesichts unseres modernen Lebensstils treten bei bestimmten Mineralstoffen zunehmend Mangelerscheinungen auf, weshalb Nahrungsergänzungsmittel von Interesse sein können. Durch die Verarbeitung und Raffination von Lebensmitteln wird ein Teil der Mineralstoffe entfernt, intensive Landwirtschaft laugt die Böden aus (insbesondere in Bezug auf Magnesium und Kupfer), und beim Kochen gehen Mikronährstoffe verloren.
7 wichtige Mineralstoffe
Calcium
Aufgaben
Calcium ist der mengenmäßig häufigste Mineralstoff im Körper. 99 % davon befinden sich in den Knochen. Zusammen mit Vitamin D gehört Calcium daher zu den wichtigsten Mineralstoffen für den Aufbau und die Festigkeit von Knochen und Zähnen. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle für die optimale Funktion der Verdauungsenzyme. Der verbleibende Anteil erfüllt weitere wichtige Aufgaben im Körper, insbesondere bei der Blutgerinnung, der Muskelkontraktion, der Weiterleitung von Nervensignalen und der Ausschüttung bestimmter Hormone.
Quellen
Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse, …) sind im Allgemeinen sehr reich an Calcium und stellen die wichtigsten Quellen dar. Neben Milchprodukten sind auch bestimmte grüne Blattgemüse und Kohlsorten, Ölsaaten und Nüsse (Walnüsse, Mandeln, …), Vollkorngetreide und einige Mineralwässer nennenswerte Calciumquellen.
Magnesium
Aufgaben
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff und der vierthäufigste Mineralstoff im Körper. Es ist eines der bedeutendsten Spurenelemente und wird als Cofaktor bei mehr als 300 enzymatischen Reaktionen benötigt. Magnesium ist in allen Körperzellen vorhanden und für die Energieproduktion im Körper unerlässlich. Außerdem ist es wichtig für den Glukosestoffwechsel, die Weiterleitung von Nervenimpulsen, die Darmtätigkeit und die Regulierung des Herzrhythmus. Es wirkt sich positiv auf Angst- und Stresszustände aus und kann so zu einem entspannteren Schlaf beitragen. Zudem sorgt es für mehr Energie und eine bessere Konzentrationsfähigkeit.
Quellen
Magnesium ist insbesondere in grünem Gemüse wie Spinat, Vollkorngetreide, dunkler Schokolade, Nüssen und Ölsaaten, Mineralwasser sowie Hülsenfrüchten enthalten. Auch Obst, Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten Magnesium, allerdings in geringeren Mengen.
Kalium
Aufgaben
Kalium spielt eine entscheidende Rolle für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Es ist im Inneren jeder Körperzelle vorhanden. Es reguliert die Wassermenge in den Zellen und ermöglicht dadurch die Aktivierung von Nerven- und Muskelzellen. Kalium reguliert den Herzrhythmus, beeinflusst die durch die Natriumzufuhr bedingten Blutdruckschwankungen und unterstützt die Muskelkontraktion. Außerdem fördert es die Funktion der Nervenzellen. Einige Studien haben den Nutzen von Kalium bei der Vorbeugung von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezeigt.
Quellen
Kalium kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Kakao, Trockenfrüchte (getrocknete Aprikosen, getrocknete Feigen, Rosinen, …), Fleisch und Fisch (Hähnchen, Kalbsleber, Schwertfisch, Thunfisch, …) sind besonders reich daran. Auch Bananen, Avocados, Kartoffeln, Vollkorngetreide sowie Obst und Gemüse enthalten Kalium, allerdings in geringeren Mengen.
Eisen
Aufgaben
Eisen ist vermutlich einer der wichtigsten Mineralstoffe für den Körper. Als essenzielles Spurenelement ist es am Transport und an der Speicherung von Sauerstoff im Körper beteiligt. Eisen ist Bestandteil der roten Blutkörperchen und des Myoglobins, also von Molekülen, die Sauerstoff zu den Körpergeweben transportieren. Es kann vom Körper nicht selbst synthetisiert werden und muss daher unbedingt über die Ernährung zugeführt werden. Ein Eisenmangel kann Anämie, Muskelschwäche, Müdigkeit und Kopfschmerzen verursachen. Eisen spielt außerdem eine Rolle bei der Zellteilung und trägt zur Funktion des Immunsystems sowie zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
Quellen
Eisen ist reichlich in tierischen Lebensmitteln wie Innereien, rotem Fleisch, Blutwurst und Schalentieren enthalten. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold) und Kürbis enthalten Eisen.
Jod
Aufgaben
Jod gehört zu den essenziellen Spurenelementen, da es für die Bildung der Schilddrüsenhormone unerlässlich ist, die für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse sorgen. Diese Hormone sind bereits ab dem Leben im Mutterleib von großer Bedeutung, da sie zum Zellwachstum, zur geistigen Entwicklung, zur Fruchtbarkeit, zur Wärmebildung und zum Energiestoffwechsel (Fette und Kohlenhydrate) beitragen.
Quellen
Besonders jodreiche Lebensmittel sind Meeresprodukte wie Meeresfrüchte, Fisch und Meeresgemüse (Braunalgen, Wakame, Meeresbohnen usw.). Jodmangel kommt häufig vor. Deshalb empfiehlt die ANSES den Verzehr von mit Jod angereichertem Salz, um Mangelzustände und Defizite vorzubeugen.
Selen
Aufgaben
Selen ist ein antioxidativ wirkendes Spurenelement. Es ist unter anderem Bestandteil mehrerer antioxidativer Enzyme, die überschüssige freie Radikale im Körper neutralisieren. Diese Moleküle beschleunigen die Zellalterung und begünstigen die Entstehung von Krankheiten. Selen ist außerdem an der Produktion von Schilddrüsenhormonen und an der Gesundheit von Haaren und Haut beteiligt, stärkt das Immunsystem und hilft, entzündlichen Prozessen wie Arthrose entgegenzuwirken.
Quellen
Besonders reich an Selen sind fettreiche Fische (Sardinen, Hering, Thunfisch usw.), Meeresfrüchte (Austern, Garnelen usw.), Fleisch und Innereien, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Pflanzliche Quellen liefern gutes Selen, wenn sie aus Regionen stammen, deren Böden reich an Selen sind. Nahrungsergänzungsmittel auf Selenbasis gelten als hilfreich gegen oxidativen Stress, zur Förderung eines strahlenden Hautbilds und für kräftiges Haar.
Zink
Aufgaben
Zink gehört zu den essenziellen Mineralstoffen für den Körper. Der Körper benötigt nur sehr wenig Zink, doch diese Zufuhr ist wichtig, da Zink an zahlreichen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es unterstützt grundlegende Körperfunktionen wie die Verdauung sowie neurologische und reproduktive Funktionen, die optimale Wirkung von Insulin und die Blutgerinnung. Außerdem ist Zink wichtig für die Stimulierung des Immunsystems, wird für das Wachstum von Kindern benötigt und kann dank seiner entzündungshemmenden und wundheilenden Eigenschaften Hautproblemen wie Akne entgegenwirken.
Quellen
Zink kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Meeresfrüchten, insbesondere Austern, Fleisch und Innereien sowie Käse vor. Auch pflanzliche Quellen wie Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Zink.
