MINCEUR-SILHOUETTE Gute Kohlenhydrate: vor dem Sommer abnehmen

Seit einigen Jahren befassen sich Forschungen im Bereich Ernährung und Gewichtsmanagement nicht nur mit der Kalorienmenge und der Verteilung der Makronährstoffe, sondern vor allem mit deren Herkunft und Qualität. So entstand vor rund dreißig Jahren das Phänomen der Ernährung mit niedrigem glykämischen Index. Demnach hätten die von uns ausgewählten Kohlenhydrate einen wesentlichen Einfluss auf unser Gewicht, aber auch auf unser Energielevel, unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit und unseren Organismus. Aus diesem Grund haben wir bei Epycure wirksame natürliche Produkte entwickelt, die dabei helfen, die Kontrolle über die eigene Figur zu behalten!

Wie funktioniert der glykämische Index?

Um den glykämischen Index richtig zu verstehen, muss man zunächst wissen, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten (Zucker und Stärke) im Gegensatz zum Verzehr von Proteinen und Fetten immer zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt (dem sogenannten Blutzuckerspitzenwert), der zwei Auswirkungen hat:

• Ein Teil dieses Zuckers wird direkt in die Zellen transportiert, damit sie die Energie erzeugen können, die der Körper in diesem Moment benötigt.
• Der nicht benötigte Überschuss wird für den späteren Bedarf in den begrenzten Speichern der Leber und Muskeln und anschließend in Form von ... Fett gespeichert! Unser Poudre à canon hilft dabei, diesen Überschuss auszuleiten und so zu verhindern, dass er im Körper gespeichert wird.

Doch die Geschwindigkeit, mit der die verschiedenen Zuckerarten aufgenommen werden, ist unterschiedlich. Folglich unterscheiden sich auch ihre Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Fähigkeit, sie zu speichern. Genau das misst der berühmte glykämische Index (oder GI) von Lebensmitteln.

• Hoher GI (= schnell wirksamer Zucker): Die im Lebensmittel enthaltene Zuckerart verursacht einen schnellen und starken Anstieg des Blutzuckers. Viel Energie wird sofort verfügbar gemacht. Wird sie nicht von den Zellen genutzt, wird sie gespeichert!
• Niedriger GI (= langsam wirksamer Zucker): Im Gegensatz dazu verursacht die im Lebensmittel enthaltene Zuckerart einen langsamen und allmählichen Anstieg des Blutzuckers. Die Energie wird über einen längeren Zeitraum moderat und schrittweise freigesetzt, sodass die Kohlenhydrate weniger wahrscheinlich gespeichert werden.

Faktoren, die den glykämischen Index von Lebensmitteln beeinflussen

Für eine vollständige Betrachtung ist es wichtig, bestimmte Faktoren zu berücksichtigen, die den glykämischen Index von Lebensmitteln erhöhen oder senken können:

• Reife- und Alterungsgrad: Bei Früchten steigt der glykämische Index mit zunehmender Reife. 
• Ballaststoffgehalt: Der glykämische Index einer Frucht ist in Form von Saft deutlich höher als in ihrer ganzen Form. Ebenso hat ein Vollkorngetreide einen niedrigeren glykämischen Index als ein raffiniertes (weißes) Getreide.
• Garen: Je stärker ein Lebensmittel gegart wird, desto höher ist sein glykämischer Index. Bevorzugen Sie schonendes Dämpfen oder Garen im eigenen Saft.
• Kombinationen von Lebensmitteln: Die Zugabe von Proteinen oder guten Fetten zu einem zuckerhaltigen und kalorienreichen (oder kohlenhydratreichen) Produkt bremst den Anstieg des Blutzuckers und senkt somit dessen glykämischen Index.

Welche Kohlenhydrate eignen sich zum Abnehmen?

• Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem GI: ultra-verarbeitete Produkte, raffinierte Getreide und daraus hergestellte Produkte (Brot, Nudeln, Mehl), Ofenkartoffeln, Salzkartoffeln und Kartoffelpüree, Trockenfrüchte, Zucker und natürliche Süßungsmittel (Honig, Ahornsirup usw.)
• Verzehren Sie Lebensmittel mit moderatem GI in Maßen, vorzugsweise an Tagen, an denen Sie sich am meisten bewegen: Vollkornlebensmittel (insbesondere Haferflocken, Basmatireis, Naturreis), Vollkornbrot, Vollkornmehl und Vollkornnudeln, Dampfkartoffeln, Banane, Brombeeren, Melone.
• Und wenn Sie süchtig nach Brot sind ... wählen Sie immer Sauerteigbrot aus Vollkornmehl. Die natürlichen Hefen verdauen während der Fermentation einen Teil des Zuckers vor und tragen so dazu bei, den glykämischen Index zu senken.
• Verzehren Sie zu jeder Mahlzeit Lebensmittel mit niedrigem GI: ganze Früchte, Gemüse (die Hälfte Ihres Tellers!), Hülsenfrüchte, Buchweizen, Quinoa, Bulgur, Wildreis, Ölsaaten, dunkle Schokolade (>80%)
• Bevorzugen Sie schonende Garmethoden wie Dämpfen oder Garen bei niedriger Temperatur
• Verzehren Sie zu jeder Mahlzeit Proteine und/oder hochwertige Fette
• Und treiben Sie Sport, um Ihre Figur zu halten! Sie bauen Muskelmasse auf und vertragen dadurch eine größere Kohlenhydratmenge, ohne Gefahr einer Gewichtszunahme ;)

 Wo stecken gute Kohlenhydrate?

• Obst & Gemüse: Sie sind die besten Kohlenhydratquellen. Gemüse ist sehr gesund und sollte täglich verzehrt werden. Am besten isst man Früchte im Ganzen, da sie dank der enthaltenen Fruktose besonders reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitaminen sind. Entscheiden Sie sich für eine Smoothie-Bowl. So können Sie Obst und Gemüse mischen und sich mit Vitaminen versorgen!
• Knollengemüse: zum Beispiel Kartoffeln, Karotten, Rote Bete und Topinambur.
• Vollkorngetreide: Nudeln, Reis, Gerste, Buchweizen, Weizen usw. Raffiniertes Getreide hat einen höheren GI als weniger stark verarbeitetes Getreide. Basmatireis ist eine besonders nährstoffreiche Quelle. Die enthaltene Stärke ermöglicht eine langsamere und leichtere Verdauung.
• Hülsenfrüchte: zum Beispiel Bohnen, Ackerbohnen, Linsen und Kichererbsen

Quellen:

Le nouveau Régime IG, Angélique Houlbert und Elvire Nérin