Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und einer der wenigen Nährstoffe, die unser Körper selbst produzieren kann, wenn die Haut den UVB-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Sie kann außerdem über verschiedene Lebensmittel und gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Anders als andere Nährstoffe kann sie in der Leber und im Fettgewebe gespeichert und je nach Bedarf genutzt werden.
Leider ist ein Vitamin-D-Mangel aufgrund unseres Lebens- und Arbeitsrhythmus und der damit verbundenen geringen Sonneneinstrahlung heute ein häufiges Problem. Dabei spielt Vitamin D eine wesentliche Rolle für das allgemeine Gleichgewicht des Körpers.
Die wichtigsten Funktionen von Vitamin D
- Es trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei, indem es die Einlagerung von Kalzium fördert, das für den Erhalt der Stabilität des Skeletts unerlässlich ist. Außerdem ist es an der Aufnahme von Phosphor beteiligt, einem weiteren wichtigen Mineralstoff für die Knochengesundheit.
- Es verbessert die Immunfunktion: Vitamin D wirkt auf das angeborene Immunsystem, indem es Makrophagen und dendritische Zellen stimuliert, die erste Verteidigungslinie des Körpers. Außerdem stimuliert es das adaptive Immunsystem, indem es die Anzahl der T-Lymphozyten erhöht, und trägt dadurch zu einer entzündungshemmenden Wirkung bei.
- Es verbessert Stimmungsschwankungen: Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Serotoninsynthese, des Glückshormons, und beugt saisonalen Depressionen wirksam vor.
- Es fördert die Gewichtsabnahme: Die Gehirnzellen, die den Stoffwechsel, die Hungerhormone und das Sättigungsgefühl steuern, benötigen Vitamin D, um richtig zu funktionieren. Darüber hinaus trägt es zur Verringerung der systemischen Entzündung bei, die mit Übergewicht verbunden ist.
Aufgrund seiner verschiedenen Funktionen, insbesondere für die Knochendichte und das Immunsystem, ist Vitamin D für alle Menschen notwendig, unabhängig von ihrem Alter und ihren physiologischen Besonderheiten (Schwangere, Kinder, Sportler und ältere Menschen).
Vitamin-D-Quellen
Die wichtigste Vitamin-D-Quelle ist das Sonnenlicht. Es wirkt auf den Körper und ermöglicht die Produktion von Vitamin D in der Haut. Diese als Photolyse bezeichnete Reaktion führt zur Bildung von Provitamin D3, das anschließend unter Einwirkung der Sonnenstrahlen in Vitamin D3 (auch als Cholecalciferol bekannt) umgewandelt wird. Erst im Anschluss an diese Reaktion wird die aktive Form von Vitamin D freigesetzt.
Die Menge des synthetisierten Vitamin D variiert von Person zu Person, da sie vom Alter, der Hautpigmentierung, der Dauer des Sonnenaufenthalts, aber auch von der Intensität der UV-Strahlung und der Größe der unbedeckten Hautfläche abhängt.
Helle Haut produziert Vitamin D beispielsweise schneller.
Vitamin D wird in der Haut synthetisiert, wenn diese ultravioletter Strahlung ausgesetzt ist. Daher stellt sich die berechtigte Frage, ob Sonnenschutz trotzdem eine ausreichende Vitamin-D-Menge ermöglicht und, falls nicht, wie sich das Hautkrebsrisiko begrenzen lässt …
Wenn der UV-Index hoch ist, häufig zwischen 12 und 15 Uhr, sollte man die Haut schützen, indem man im Schatten bleibt und Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor aufträgt. Wenn der UV-Index niedrig ist, kann der Sonnenschutz geringer ausfallen. Dadurch sind die Bedingungen für die Vitamin-D-Synthese optimal.
Für die meisten Menschen reichen 5 bis 30 Minuten Sonnenexposition zweimal pro Woche aus, um den täglichen Bedarf zu decken.
Im Winter oder in bestimmten geografischen Regionen ist die Sonneneinstrahlung jedoch nicht immer ausreichend. Außerdem synthetisieren ältere Menschen und Menschen mit dunkler Haut Vitamin D nicht so effizient wie andere. Um einem Mangel vorzubeugen, ist es daher sinnvoll, regelmäßig vitamin-D-reiche Lebensmittel zu verzehren. Das in Lebensmitteln vorkommende Vitamin D liegt in zwei Formen vor: D2 (oder Ergocalciferol) und D3 (oder Cholecalciferol). Vitamin D3 wird besser verstoffwechselt und effizienter in die aktive Form von Vitamin D umgewandelt als Vitamin D2.
Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind insbesondere tierische Produkte wie fetter Fisch, Eier, Rinderleber, Käse und Butter.
Hier einige Beispiele:
- Lebertran (1 Esslöffel liefert mehr als 100 % der empfohlenen Tageszufuhr)
- Wildlachs (85 g liefern mehr als 100 % der empfohlenen Tageszufuhr)
- Makrele (85 g liefern 76 % der empfohlenen Tageszufuhr)
- Thunfisch (85 g liefern 39 % der empfohlenen Tageszufuhr)
- Sardinen (85 g liefern 12 % der empfohlenen Tageszufuhr)
- Rinderleber (85 g liefern 11 % der empfohlenen Tageszufuhr)
- Eier (85 g liefern 10 % der empfohlenen Tageszufuhr)
Unter den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Pfifferlinge und Champignons relativ viel Vitamin D, allerdings in Form von Vitamin D2, die weniger gut verfügbar ist.
Die empfohlene Vitamin-D-Zufuhr
Mehrere Studien haben gezeigt, dass 15 bis 20 Minuten im Freien für eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr sorgen können. Dennoch sollte man insbesondere im Sommer darauf achten, sich zwischen 12 und 15 Uhr nicht der direkten Sonne auszusetzen.
Um den Körper ausreichend zu versorgen, wird außerdem empfohlen, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren und 2 Portionen Fisch pro Woche zu verzehren (vorzugsweise 1 Portion fetten Fisch).
Nach Angaben der ANSES liegt die empfohlene Nährstoffzufuhr für Erwachsene bei 15 µg pro Tag, also 600 IE. Für andere Bevölkerungsgruppen wird sie derzeit untersucht.
Dieser Referenzwert für die Bevölkerung wird unter Berücksichtigung ausschließlich der Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung festgelegt, nicht aber des Beitrags durch Sonneneinstrahlung.
Die Risiken eines Vitamin-D-Mangels
In bestimmten Fällen kann ein Vitamin-D-Mangel auftreten. Einige Faktoren können das Mangelrisiko erhöhen:
- Weniger als 20 Minuten pro Tag im Freien verbringen,
- Sehr dunkle Haut, bei der die Vitamin-D-Synthese durch Sonneneinstrahlung weniger effizient ist,
- Eine unzureichende Zufuhr über die Ernährung, etwa durch spezielle Ernährungsformen, bei denen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte ausgeschlossen werden,
- Eine chronische Nierenerkrankung (eingeschränkte Nierenfunktion),
- Das Alter, da die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D aufzunehmen oder zu synthetisieren, mit zunehmendem Alter abnimmt,
- Und schließlich Erkrankungen, die eine schlechte Aufnahme von Vitamin D im Darm verursachen (wie Zöliakie oder Morbus Crohn)
Diese Mangelzustände sollten nicht auf die leichte Schulter genommen werden, da sie zu Muskelstörungen mit vermindertem Muskeltonus, Tetanieanfällen oder Krämpfen führen können. Außerdem können sie Knochenerkrankungen verursachen. Ein Vitamin-D-Mangel verringert die Knochenmineralisierung und kann langfristig zu einer Schwächung der Knochen führen: Osteomalazie (bei Erwachsenen), Rachitis (bei heranwachsenden Kindern) oder Osteoporose (Knochenentkalkung).
Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels können mit einem geschwächten Immunsystem, Schwindel, Müdigkeit oder Konzentrationsproblemen einhergehen.
Bei Risikogruppen ist es wichtig, den Vitamin-D-Spiegel zu überwachen und mit einem Arzt oder Apotheker über eine Supplementierung zu sprechen.
Da die Vitamin-D-Produktion hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung erfolgt, besteht im Herbst und Winter ein höheres Risiko für einen Mangel. Dabei sind dies gerade die Zeiten, in denen der Körper gegen virale Infektionen ankämpfen muss. Es wird daher empfohlen, auf pflanzliche Milchalternativen zurückzugreifen, die mit Vitamin D angereichert sind, oder Vitamin D zu supplementieren und zwischen Oktober und März eine Kur durchzuführen.
Vitamin-D-Präparate sind in verschiedenen Formen und Dosierungen erhältlich: als Tropfen und Ampullen. Tropfen ermöglichen eine tägliche Einnahme kleiner Mengen, während Ampullen in größeren Abständen eine hohe Dosis liefern. Die erste Option scheint vorzuziehen zu sein, da sie einen stabileren Vitamin-D-Spiegel im Blut ermöglicht.
Ein Vitamin-D-Überschuss
Ein natürlicher Vitamin-D-Überschuss ist nicht möglich. Durch die orale Einnahme kann es jedoch zu einem Überschuss kommen. Da Vitamin D fettlöslich ist, kann es sich im Körper anreichern. Eine Überschreitung der Dosierung sollte selbstverständlich vermieden werden. Vitamin D würde dadurch seine Vorteile verlieren und gesundheitliche Folgen wie Übelkeit und Erbrechen, Muskelschwäche, starke Müdigkeit, Kopfschmerzen, Hyperkalziurie (erhöhte Kalziumausscheidung im Urin), Dehydrierung und schließlich Niereninsuffizienz verursachen.
