Lange Zeit dachte man, dass Gewichtsverlust einfach bedeutet, die aufgenommene Kalorienmenge zu reduzieren und die verbrauchten Kalorien zu erhöhen. Klingt logisch … muss jedoch differenziert betrachtet werden. Natürlich braucht es ein gewisses Gleichgewicht zwischen dem, was wir konsumieren, und dem, was wir verbrauchen. Daher ist es interessant zu wissen, wie hoch unser durchschnittlicher Energiebedarf und -verbrauch im Laufe eines Tages ist.
Allerdings scheint auch offensichtlich, dass nicht alle Kalorien dieselbe Wirkung auf deinen Körper haben und dass der Verzehr von 100 Kalorien aus Brokkoli und 100 Kalorien aus Zucker nicht dieselben Auswirkungen auf dein Gewicht und deine Gesundheit hat.
Hier sind die wichtigsten Gründe dafür:
Die in einem Lebensmittel enthaltene Kalorienmenge entspricht nicht unbedingt der Kalorienmenge, die du beim Verzehr dieses Lebensmittels aufnimmst.
Was bestimmt, wie gut Kalorien von unserem Körper aufgenommen werden können?
- Der Verarbeitungsgrad der verzehrten Lebensmittel. Wir nehmen weniger Kalorien aus wenig verarbeiteten Lebensmitteln auf, da sie reich an Ballaststoffen und dadurch schwerer zu verdauen sind. Die Verarbeitung entspricht einer Vorverdauung; ein Teil der Arbeit wurde bereits für dich erledigt. So nimmst du beispielsweise mehr Kalorien auf, wenn du Mandelmus (99 %) isst, als wenn du dieselbe Menge Mandeln (75 %) isst.
- Darüber hinaus können bestimmte Garmethoden die aufgenommene Energie verändern. Das Abkühlen und Wiedererwärmen bestimmter Stärkearten erhöht ihren Gehalt an resistenter Stärke und verringert dadurch ihren Kaloriengehalt.
- Schließlich beeinflusst auch das Mikrobiom jedes Menschen seine Fähigkeit, Energie aufzunehmen, wobei zwischen den einzelnen Personen Unterschiede von mehr als 10 % bestehen.
Die Art der Lebensmittel, die du konsumierst, beeinflusst deinen Appetit und deine Fähigkeit, im Laufe des Tages Kalorien in Form von Fett zu speichern.
Im Gegensatz zu unverarbeiteten Lebensmitteln führt der Verzehr von Zucker und raffiniertem Getreide oder von hochverarbeiteten Lebensmitteln, die nährstoffarm und reich an verstecktem Zucker sind, zu einem sofortigen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der mehrere Folgen hat:
- Ein plötzlicher Energieschub
- Die Ausschüttung eines Hormons namens Insulin, das überschüssige, nicht für den Energiebedarf verbrauchte Energie für zukünftige Bedürfnisse speichert – zunächst in der Leber, dann in den Muskeln (vorausgesetzt, es ist ausreichend Muskelmasse vorhanden) und schließlich in Form von Fett!
- Ein starkes Müdigkeitsgefühl und ein zwanghaftes Verlangen nach etwas „Süßem“, um dem entgegenzuwirken – und schon beginnt der Teufelskreis.
Außerdem wird dein Gehirn mit der Zeit resistent gegen Leptin, das Sättigungshormon, und glaubt, dass du ständig hungrig bist. Es bringt dich daher dazu, mehr Zucker zu konsumieren, und verstärkt deine Abhängigkeit.
Die Art der Lebensmittel, die du konsumierst, beeinflusst die Anzahl der Kalorien, die du im Laufe des Tages verbrennst
Die Aufnahme, Verdauung und Absorption deiner Nahrung erfordern Energie. Dieser Energieverbrauch ist als Thermogenese bekannt und macht 5 bis 10 % der Kalorien aus, die du täglich verbrennst. Doch auch hier gibt es je nach verzehrten Lebensmitteln Unterschiede:
- Jeder Makronährstoff verursacht einen unterschiedlichen Energieaufwand. Proteine führen beispielsweise zu einem deutlich höheren Energieverbrauch als Fette oder Kohlenhydrate.
- Auch der Verarbeitungsgrad der verzehrten Nahrung hat einen Einfluss. Bei gleicher Kalorien- und Makronährstoffmenge verbrennen die Verdauung und Absorption unverarbeiteter Lebensmittel mehr Energie als die von verarbeiteten Lebensmitteln (wie wir gesehen haben, sind diese „vorverdaut“; dein Körper muss dafür keine Energie aufwenden).
Im Durchschnitt wird für die Verdauung echter Lebensmittel doppelt so viel Energie benötigt wie für die Verdauung verarbeiteter Lebensmittel. Dieser Unterschied ermöglicht es, ohne zusätzlichen Aufwand 80 bis 100 Kalorien pro Tag mehr zu verbrennen.
Schließlich solltest du wissen, dass weitere Faktoren durch ihren Einfluss auf den Grundumsatz an deiner Zu- oder Abnahme von Körperfett beteiligt sind, etwa hormonelle Ungleichgewichte, die Art der ausgeübten körperlichen Aktivität, Schlafmangel oder Stress.
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