BIEN-ETE Vitamin B: Rollen und Vorteile

Was genau ist Vitamin B?

Vitamin B1 wurde vor dem Vitamin-B-Komplex entdeckt. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts stellte ein Arzt einen Zusammenhang zwischen Vitamin-B1-Mangel und Beriberi her. Früher war Beriberi eine sehr schwere, in Asien verbreitete Krankheit. Sie wurde bei Bevölkerungsgruppen diagnostiziert, die sich ausschließlich von geschältem Reis ernährten, obwohl die Reiskleie sehr reich an Vitamin B1 war. Die Entdeckung der anderen B-Vitamine setzte sich bis 1945 fort.

Der Vitamin-B-Komplex umfasst die folgenden 8 Vitamine: B1 oder Thiamin, B2 oder Riboflavin, B3 oder Niacin, B5 oder Pantothensäure, B6 oder Pyridoxin, B8 oder Biotin, B9 oder Folsäure und B12 oder Cobalamin.

Sie sind alle wasserlöslich, also in Wasser löslich. Daher können sie vom Körper nicht gespeichert oder als Reserve angelegt werden und werden mit dem Urin ausgeschieden. Deshalb ist es wichtig, sie täglich zuzuführen, insbesondere über die Ernährung. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kann normalerweise alle diese Vitamine in ausreichender Menge liefern. Unter den 8 Vitaminen gibt es 2 Ausnahmen: Vitamin B3, das in kleinen Mengen von unserem Körper hergestellt wird, und Vitamin B12, das in bestimmten Organen gespeichert werden kann.

Sie sind alle für das reibungslose Funktionieren des Körpers und der Zellen notwendig, aber jedes Vitamin hat seine eigene Funktion und einen unterschiedlichen täglichen Bedarf. Sie werden unabhängig voneinander eingesetzt, da die Kombination aller B-Vitamine keine besondere therapeutische Indikation besitzt. Dennoch wurden sie in derselben Vitamingruppe zusammengefasst, weil sie sich auf molekularer Ebene recht ähnlich sind.

Sie kommen in zahlreichen Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs vor. Tierische Produkte enthalten oft größere Mengen davon und liegen teilweise in einer für den Körper besser verwertbaren Form vor als pflanzliche Produkte. Die vom Körper verwertbare Form von Vitamin B12 kommt nur in tierischen Quellen vor. Für Veganer ist es daher unerlässlich, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Innereien, Nüsse, Samen und Hefen (Bierhefe und Speisehefe) sind besonders reich daran. Dazu kommen Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte, Vollkorngetreide, grünes Gemüse (Spinat, Lauch, Zucchini, Rosenkohl, Feldsalat, Spargel, …), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, …), Mandeln, Früchte (Orange, Zitrone, Kiwi, …), Weizenkeime, Pilze, Kartoffeln, …

Welche Aufgaben haben diese B-Vitamine?

Diese Gruppe von Vitaminen spielt eine wichtige Rolle für die Erhaltung unserer Gesundheit, insbesondere durch ihre Wirkung auf die Zellen des Körpers. Eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen ist notwendig, um unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu fördern und körperliche wie psychische Müdigkeit zu verringern.

Wie Sie sicherlich verstanden haben, sind B-Vitamine an zahlreichen Funktionen beteiligt, insbesondere an:

• Dem Energiestoffwechsel: Als Coenzyme tragen sie dazu bei, Energie im Körper freizusetzen. Sie spielen eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und sind daher aktiv an der Energieproduktion im Körper beteiligt.
• Dem Zellwachstum: Sie gewährleisten die Zellvermehrung und fördern damit den Heilungsprozess.
• Der Immunität: Sie spielen ebenfalls eine Rolle für die Immunabwehr, indem sie zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen.
• Dem Nervensystem: Sie sind an der Übertragung von Nervenimpulsen und am Sauerstofftransport in die Zellen beteiligt. Dadurch tragen sie zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im Nervensystem bei und fördern die geistige Leistungsfähigkeit. Auf diese Weise können sie dazu beitragen, Stimmungsschwankungen zu bekämpfen und dem Risiko starker Müdigkeit sowie Überlastung vorzubeugen.
• Den Muskeln: Sie helfen uns, gesunde Muskeln zu erhalten, indem sie die Umwandlung von Glukose in Glykogen in unserer Muskelmasse unterstützen.
• Den roten Blutkörperchen: Sie sind an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt und können dazu beitragen, bestimmten hämatologischen Störungen entgegenzuwirken.
• Der DNA: Sie spielen eine Rolle bei der Synthese und dem Aufbau des genetischen Materials (DNA und RNA).
• Den Hormonen und Neurotransmittern: Sie tragen zur Synthese von Sexualhormonen und zur Herstellung von Neuromediatoren wie Neurotransmittern bei, die an der Stimmung beteiligt sind (Serotonin, Melatonin und Dopamin).
• Der Sehkraft: Sie fördern den Mechanismus des Sehens und helfen, eine gute Sehfähigkeit zu erhalten.
• Der Schönheit von Haut und Haaren: Sie tragen dazu bei, eine vollkommen gesunde Haut zu erhalten und das Haar zu stärken.

Wie hoch ist die empfohlene Zufuhr?

Wie oben erklärt, werden die meisten B-Vitamine weder gespeichert noch in ausreichender Menge vom Körper synthetisiert. Deshalb wird eine regelmäßige Zufuhr empfohlen, da eine angemessene Versorgung mit B-Vitaminen insbesondere eine optimale Energieproduktion ermöglicht. Die empfohlenen Nährstoffzufuhren für B-Vitamine variieren je nach Alter, Geschlecht und Vitaminart. Die benötigte Menge hängt außerdem von Ihrem physiologischen Zustand ab. Schwangere und stillende Frauen haben beispielsweise einen höheren Bedarf als die für Erwachsene festgelegten ANR.

Hier stellen wir Ihnen die ANR 1 für Erwachsene vor:

• Vitamin B1 – Männer: 1,2 mg/Tag und Frauen: 1,1 mg/Tag
• Vitamin B2 – Männer: 1,3 mg/Tag und Frauen: 1,1 mg/Tag
• Vitamin B3 – Männer: 16 NE2 und Frauen: 14 NE2
• Vitamin B5 – Frauen und Männer: 5 mg/Tag
• Vitamin B6 – Frauen und Männer: 1,3 mg/Tag, danach zwischen 1,5 und 1,7 ab 50 Jahren
• Vitamin B8 – Frauen und Männer: 30 µg/Tag
• Vitamin B9 – Frauen und Männer: 400 EFÄ3
• Vitamin B12 – Frauen und Männer: 2,4 µg/Tag

1 Empfohlene Nährstoffzufuhr

2 Niacin-Äquivalent

3 Folat-Äquivalent aus der Nahrung

Mangel oder Überdosierung?

Heutzutage ist das Risiko eines B-Vitamin-Mangels gering und selten geworden, da eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung meistens ausreicht, um den Bedarf an allen B-Vitaminen zu decken. In bestimmten Situationen, etwa bei einer unausgewogenen Ernährung oder bestimmten gesundheitlichen Problemen (Morbus Crohn, …), kann es jedoch vorkommen, dass nicht ausreichende Mengen aufgenommen werden. In diesem Fall sollte man zur Bekämpfung eines Mangels auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um die empfohlene Dosierung zu erreichen. Die wichtigsten Symptome eines B-Vitamin-Mangels sind Herz- und neurologische Störungen, Entzündungen der Haut und Schleimhäute, Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust, Verdauungsprobleme, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Taubheitsgefühle und Kribbeln, Schwindel, Stimmungsschwankungen und depressive Zustände.

In bestimmten Situationen kann eine zu hohe Dosierung von B-Vitaminen erreicht werden. Auch wenn dies sehr schwer zu erreichen ist, kann sie gesundheitsschädliche Nebenwirkungen haben. Ein übermäßiger Verzehr von Vitamin B3 kann insbesondere Flush-Symptome (Hitzewallungen) auslösen, die von Magenschmerzen, Juckreiz, Migräne und Hyperglykämie begleitet werden. Eine Überdosierung von Vitamin B9 beziehungsweise B6 kann Verdauungsstörungen beziehungsweise Erkrankungen des Nervensystems (Neuropathie) verursachen. Deshalb wurde für 3 Vitamine eine Höchstmenge festgelegt.

Die tolerierbaren Höchstmengen für Erwachsene sind:

• Vitamin B3 – 35 mg
• Vitamin B6 – 100 mg
• Vitamin B9 – 1 000 µg