Bei sportlicher Betätigung verbrauchen Sie viel Energie, Kalorien und Wasser. Für Ihren Körper kann es schwierig sein, sich zu erholen, wenn die Energiereserven nach dem Training nicht wieder aufgefüllt werden. Idealerweise essen Sie nach dem Training einen kleinen Snack, unabhängig davon, ob es sich um eine intensive Einheit oder Cardiotraining handelt, um die Energiereserven Ihres Körpers wieder aufzufüllen.
In diesem Artikel gibt Angélique Ihnen Tipps zu gesunden Lebensmitteln, die Sie nach dem Training zu sich nehmen können, und erklärt Ihnen, welche Vorteile die einzelnen Lebensmittel für Ihren Körper haben.
Warum ein Snack nach dem Sport notwendig ist
Während des Trainings verbrauchen die Muskeln das vom Körper gespeicherte Glykogen, das aus der Glukose stammt, die man beim Essen aufnimmt.
Cardio-Sportarten wie Laufen oder Schwimmen verbrauchen mehr Glykogen als Widerstandsübungen wie Krafttraining. Eine weitere Folge des Trainings ist, dass die Muskeln kleine Risse bekommen und Energie benötigt wird, um sie wieder aufzubauen.
Wenn Sie nach dem Sport einen Snack zu sich nehmen, helfen Sie Ihrem Körper dabei, nach dem Training wieder ein gutes Nährstoffgleichgewicht herzustellen. Dadurch werden die Energiereserven aufgefüllt und die Müdigkeit verringert, was dem Körper hilft, die Muskeln zu reparieren und Kraft für zukünftige Übungen aufzubauen.
Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette
Nach dem Training sollte man idealerweise leicht verdauliche Lebensmittel zu sich nehmen, um die Nährstoffaufnahme zu beschleunigen. Daher sind bestimmte Lebensmittel zu bevorzugen, insbesondere solche, die Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine enthalten.
Hier ist eine kleine Liste mit Kohlenhydraten:
- Chiasamen
- Früchte (Beeren, Äpfel, Bananen usw.)
- Haferflocken
- Quinoa
- Vollkornprodukte
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Proteine enthalten:
- Hüttenkäse
- Eier
- Griechischer Joghurt
- Truthahn oder Hähnchen
- Lachs oder Thunfisch
- Erdnussbutter
- Tofu
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten:
- Avocado
- Kokosöl
- Leinsamen
- Nussmus
- Nüsse
Was sollte man nach dem Training essen?
Hier sind Beispiele für Lebensmittel und Bestandteile, die dem Körper helfen, Nährstoffe schnell aufzunehmen und die Erholung zu beschleunigen.
Milchprodukte
Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge könnten 9 Gramm Milchprotein ausreichen, um die Proteinsynthese in den Muskeln anzuregen und dadurch die Erholung nach dem Sport zu unterstützen.
Hier ist eine Liste proteinreicher Milchprodukte, die sich ideal für den Verzehr nach dem Sport eignen:
- Milch
- Griechischer Joghurt
- Ricotta
- Hüttenkäse
- Kefir
Eine Portion fettarmer Kefir enthält beispielsweise 9,2 g hochwertiges Protein. Diese Proteine können neue Zellen reparieren, insbesondere Muskelzellen. Sie enthalten außerdem alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper nur über die Ernährung aufnehmen kann.
Studien haben gezeigt, dass Proteine auf Milchbasis wirksamer als Proteine auf Sojabasis sind, um das Wachstum von Muskelzellen nach einem Krafttraining zu fördern.
Dieselben Studien kamen zu dem Schluss, dass Milch- und Sojaproteine zwar dabei helfen, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, Milchproteine jedoch wirksamer sind, um das schnelle Wachstum fettfreier Muskelmasse zu unterstützen.
Eier
Zahlreiche Studien zeigen, dass der Verzehr ganzer Eier nach einem Krafttraining zu einer stärkeren Proteinsynthese führt als der Verzehr von Eiweiß mit demselben Proteingehalt.
Die Forschenden kamen zu dem Schluss, dass die im Eigelb enthaltenen Nährstoffe die Muskeln wirksamer stimulieren als die im Eiweiß enthaltenen.
Omega-3-Fettsäuren
Forschungen zeigen, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung dazu beiträgt, die Muskelproteinsynthese anzuregen und dadurch bei gesunden jungen Erwachsenen und Erwachsenen mittleren Alters Muskelmasse aufzubauen.
Omega-3-Fettsäuren kommen in fettem Fisch wie Lachs vor. Auch Thunfisch enthält hohe Mengen an Fettsäuren und Proteinen. Eine Portion in Wasser eingelegter Thunfisch enthält beispielsweise 41,6 g Proteine und 5,4 g Fett.
Zusätzlich dazu, dass Fischöl die Muskeln dabei unterstützt, sich nach einer Cardio-Einheit schnell zu regenerieren, weisen Studien auch darauf hin, dass Öl aus fettem Fisch dazu beitragen kann, Muskelschmerzen nach einem Krafttraining zu reduzieren. Tatsächlich verringert der tägliche Verzehr von Fischöl über einen Zeitraum von einer Woche vor Beginn eines Krafttrainings die Muskelschmerzen nach dem Training.
Die Kohlenhydrate
Kohlenhydrate müssen unbedingt nach dem Training verzehrt werden, da sie einerseits die Speicherung von Glykogen in den Muskeln fördern, andererseits aber auch helfen, einer möglichen Schwächung des Immunsystems nach dem Training entgegenzuwirken.
Kohlenhydrate sind in Getreide und Süßkartoffeln enthalten, und auch manche Früchte können große Mengen davon enthalten.
Eines der kohlenhydratreichsten Lebensmittel ist jedoch Quinoa. Es ist glutenfrei und wird als Pseudogetreide eingestuft. Quinoa ist reich an Ballaststoffen und Proteinen; eine Portion liefert 8,14 g Kohlenhydrate und macht es zu einem echten Superfood! Außerdem hat Quinoa einen niedrigen glykämischen Index und ist daher beispielsweise für Menschen mit Diabetes eine ausgezeichnete Wahl.
Die Aufgüsse
Kräutertees enthalten Nährstoffe und chemische Verbindungen, die dem Körper dabei helfen, die aufgenommenen Kohlenhydrate und Proteine nach dem Sport effektiv zu verarbeiten. Die besten Aufgüsse nach dem Sport sind solche auf Yerba-Mate-Basis. In einer Studie wurden Sportler verglichen, die nach dem Sport Kräutertee beziehungsweise Wasser getrunken hatten. Die Teilnehmenden, die den Kräutertee getrunken hatten, erholten sich in den 24 Stunden nach dem Training schneller. Sie konnten schneller Energie umsetzen und mehr Energie verbrauchen als diejenigen, die keinen Kräutertee getrunken hatten.
Das Wasser
Es ist wichtig, vor, während und nach einer Trainingseinheit viel Wasser zu trinken. Denn der Körper verliert beim Schwitzen während des Trainings Wasser und Elektrolyte. Deshalb fördert das Trinken von Wasser während und nach einer Trainingseinheit die Leistung und Regeneration.
Die benötigte Wassermenge variiert je nach Art der Bewegung, Schweißmenge, Durst und anderen Faktoren. Allgemein wird jedoch empfohlen, über den Tag verteilt mindestens 1,5 l Wasser zu trinken.
