Consumidos en el desayuno, como postre o a la hora de la merienda, los productos azucarados forman parte integral de nuestra alimentación. Desafortunadamente, su consumo puede, sin que nos demos cuenta, volverse excesivo y tener efectos perjudiciales en nuestro cuerpo a largo plazo. ¿Pero cómo dejar esta adicción (porque sí, lo es!), mala para la salud?
El azúcar: ¿el enemigo nº 1 de nuestra alimentación?
Antes de eliminar los carbohidratos de tus comidas, es decir, el azúcar, debes saber que son esenciales para nuestra salud. Entre la multitud de carbohidratos presentes en la alimentación, dos tipos se destacan: los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos.
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Los carbohidratos simples
Reconocibles por su sabor dulce, los carbohidratos simples a menudo se llaman azúcares "rápidos" por su capacidad de crear grandes picos de glucemia. Estos azúcares están muy presentes en la industria agroalimentaria por sus propiedades como potenciadores de sabor y conservantes. De hecho, encontramos azúcar blanco en las golosinas, los cereales industriales, las bollerías, pero también en las frutas.
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Los carbohidratos complejos
Tambien llamados azúcares "lentos", los carbohidratos complejos son indispensables en la alimentación por su aporte energético y su absorción en forma de glucosa por el cuerpo, permitiendo la producción de energía por las células y los músculos.
No tienen sabor dulce y la mayoría son almidones: papas, pasta, arroz, sin olvidar las fibras alimentarias con verduras, frutas y legumbres.
El azúcar, un círculo vicioso
Un "pequeño dulce" en su café, solo una "golosina" por la tarde, un "toque dulce" para terminar la comida... A menudo tendemos a minimizar nuestro consumo de azúcar y, sin embargo, este picoteo no es algo trivial. Se dice a menudo: "el azúcar llama al azúcar", de hecho, este conduce a situaciones de abstinencia similares a ciertas drogas. El exceso de azúcares está relacionado con sus propiedades extremadamente adictivas, similar a la adicción a la cocaína. Pero a diferencia de estas, el azúcar es un componente esencial de nuestra alimentación, lo que hace que el abandono sea particularmente difícil.
A pesar de su omnipresencia en las comidas diarias, el consumo de azúcar presenta riesgos para la salud, especialmente en caso de exceso. Aumento de peso, enfermedades metabólicas y cardiovasculares, e incluso cánceres: el exceso de azúcar aumenta su incidencia, por eso la OMS recomienda reducir la ingesta de carbohidratos simples a menos de 100g por día.
¡Te damos las claves para prescindir de él sin frustración!
7 consejos para dejar el azúcar
Un cese total de un día para otro como recomiendan las dietas ultra-restrictivas solo causará frustración y generará antojos irrefrenables de dulce y otros trastornos alimentarios. Por lo tanto, se aconseja disminuir progresivamente la ingesta para reducir de forma duradera el consumo de azúcar.
Aquí tienes 7 consejos que te ayudarán a reducir el azúcar.
Hidrátate bien
¡Agua todo el día y a voluntad!
Es importante beber al menos 1,5L de agua al día para mantenerse saludable. A veces la sed se confunde con el hambre, así que no olvides beber durante todo el día e incluso durante las comidas, podría ayudar a calmar el deseo irrefrenable de azúcar.
Limita al máximo las calorías líquidas.
Aunque refrescantes en verano, los sodas, jugos de frutas y bebidas energéticas son productos que aumentan tu aporte calórico sin ningún beneficio nutricional. En el momento, aparece una sensación de saciedad, pero de corta duración porque la glucemia se disparará debido a su composición. Para contrarrestar estos efectos, a menudo se ofrecen productos “light” y edulcorados como sustitutos, para gran desesperación de tu cuerpo. Estos productos son teóricamente mejores desde el punto de vista calórico pero para ello, están compuestos por numerosos edulcorantes (acesulfamo K, aspartamo…), que les dan su sabor dulce. Al final, este tipo de productos solo refuerza el deseo de azúcar y afecta nuestra salud a largo plazo.
Con la llegada del buen tiempo, puedes optar por un agua con gas y limón como sustituto.
Aumenta tu ingesta de proteínas
Consumir proteínas en cada comida es la clave para mantener un índice glucémico bajo y un nivel normal de insulina en sangre. Al adoptar este hábito, tus antojos de azúcar disminuirán poco a poco debido al efecto saciante y supresor del apetito de las proteínas.
Abuse de los azúcares “buenos”
No necesita dejar de consumir todos los azúcares, solo los malos deben evitarse lo más posible. Como con las grasas, existen azúcares “buenos” y “malos”. El azúcar es un combustible indispensable para nuestro cuerpo, por lo que no es posible prescindir completamente de él. Adoptar una rutina con la mayor cantidad posible de azúcares buenos le ayudará a limitar las fluctuaciones de glucemia sin privarse.
Los carbohidratos se distinguen por su índice glucémico (IG). Los alimentos con IG alto acentúan la sensación de hambre debido al aumento rápido de la glucemia, por lo que es importante preferir carbohidratos con IG bajo o moderado para una digestión más progresiva de los azúcares. Cabe señalar que algunos factores también pueden influir en el índice glucémico: la cocción, las fibras y los lípidos, para saber más, le invitamos a leer el artículo: ¿cómo regular naturalmente su glucemia?
Olvídese de los productos ultraprocesados
Muy a menudo, ingredientes como la sal, el azúcar o las grasas se añaden a los productos industriales para hacer su sabor más atractivo y para prolongar su duración. Tener una alimentación ultraprocesada puede llevar a consumir más azúcar que las cantidades recomendadas, porque los consumimos sin ser conscientes de los ingredientes ocultos o añadidos.
Prefiera entonces los productos crudos y poco procesados para asegurarse una alimentación sana y consciente.
Adopte el desayuno salado
Si hay un momento en que adoramos los dulces azucarados, es durante el desayuno. Esto se debe a que el desayuno francés tradicionalmente se compone de baguettes, bollería, jugos de frutas y un buen chocolate caliente. Desafortunadamente, consumir un desayuno demasiado dulce por la mañana provocará antojos de azúcar durante todo el día, causados por picos de glucemia demasiado altos.
Prefiera un desayuno salado, proteico, rico en fibras y grasas buenas que le mantendrá saciado por más tiempo. Además, la masticación también ayuda a ralentizar el aumento de la glucemia.
¡Haga sus compras después de las comidas!
Muy mala idea hacer las compras cuando se tiene hambre, es la mejor manera de sentirse tentado por dulces (pasteles, galletas, caramelos, chocolates...).
Para evitar hacer una razzia en el supermercado, intente hacer sus compras después de una comida o un tentempié, y con una lista de compras. También puede optar por las compras en línea, una buena alternativa para seguir su lista al pie de la letra y no desviarse.
