El magnesio, ¿qué es?
El magnesio es uno de los minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Juega un papel crucial en nuestro metabolismo donde sus beneficios son necesarios tanto para la energía, la reproducción como para el sistema muscular, cardiovascular y nervioso. Al no ser producido naturalmente por nuestro cuerpo, el magnesio debe ser aportado diariamente a través de nuestra alimentación.
Se encuentra naturalmente en muchos alimentos que consumimos cada día, pero también en el agua mineral! Está presente especialmente en verduras de hoja verde, cereales integrales, semillas oleaginosas, productos del mar (algas, pescados, mariscos), en el chocolate y en los frutos secos. Hay que saber que el organismo tiene una capacidad limitada para absorber el magnesio, por lo que es inútil consumir estos alimentos en exceso ya que será eliminado por las heces.
La ingesta diaria recomendada dependerá del estado fisiológico del individuo. Las mujeres embarazadas y lactantes tendrán necesidades mayores mientras que un niño necesitará una ingesta menor. Una alimentación equilibrada normalmente permite cubrir esta ingesta, es decir, 380 mg para un hombre adulto y 300 mg para una mujer.
Desafortunadamente, la deficiencia de magnesio es una de las deficiencias nutricionales más comunes en Francia. Se puede explicar por el empobrecimiento de los suelos, el refinado de los alimentos, el estrés o también por el consumo de alimentos como el café, el té y el alcohol que bloquean su asimilación e influyen en las necesidades del organismo de magnesio. Además, nuestros modos de alimentación, ricos en alimentos procesados y refinados, ya no nos permiten absorber una cantidad satisfactoria de magnesio diariamente.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de magnesio?
Una deficiencia de magnesio se manifiesta la mayoría de las veces por la aparición de síntomas como la fatiga, la pérdida de apetito o incluso náuseas. También es posible sufrir calambres y contracciones musculares involuntarias como, por ejemplo, el temblor de los párpados. Otros síntomas pueden ser más graves en caso de deficiencia prolongada: hipertensión, mareos, espasmos, estado depresivo… Por ello, los complementos alimenticios pueden ser beneficiosos como primera medida para prevenir o incluso superar las molestias relacionadas con una deficiencia de magnesio.
¿Cuáles son los superpoderes del magnesio?
Combate el estrés y los calambres musculares asociados
Entre el estrés y el magnesio, se observa un círculo vicioso donde uno influye en el otro y viceversa. En caso de un pico de estrés, la cantidad de magnesio intracelular aumenta por su efecto protector y regulador mientras que este mineral reduce la excitabilidad del sistema nervioso.
Una deficiencia provocaría entonces una exacerbación de las respuestas al estrés y su insensibilidad. Por ello, es muy importante mantener una buena cantidad de magnesio absorbido para preservar la salud frente al estrés diario.
Mejora el sueño
El magnesio contribuye a un sueño tranquilo y sereno gracias a una acción múltiple. Actúa sobre la excitabilidad nerviosa modulando el sistema nervioso, sobre la relajación muscular y también sobre la producción de ciertas hormonas, como la melatonina.
Al participar en la liberación de serotonina para reducir la excitabilidad, el magnesio influye indirectamente en la liberación de melatonina, permitiendo un adormecimiento más rápido. Además, otra hormona es modulada, el cortisol. El magnesio inhibe su liberación para limitar el estrés corporal, favoreciendo así un mejor sueño.
Mantiene nuestra salud ósea y cardiovascular
Una deficiencia de magnesio está asociada a la aparición de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y la aterosclerosis. De hecho, el magnesio juega un papel en la modulación del tono de los vasos sanguíneos, la presión arterial y el flujo sanguíneo, ayudando a las personas hipertensas y reduciendo los riesgos de desarrollo de ciertas enfermedades cardíacas.
El magnesio también es importante por su acción en la contracción de las células musculares lisas en colaboración con el calcio. Esta asociación también se encuentra en la formación ósea donde el magnesio contribuye a la salud y solidez de los huesos.
Combate los trastornos de la glucemia
Las personas con diabetes tipo 2 a menudo presentan deficiencias debido a una baja ingesta de alimentos ricos en magnesio, una hipomagnesemia o también por la toma de ciertos medicamentos. Esta deficiencia no es trivial porque, además de los síntomas que puede causar, puede exacerbar ciertas complicaciones de la diabetes: enfermedades renales, ceguera, amputaciones…
El magnesio juega un papel crucial en la lucha contra la diabetes, especialmente por su acción sobre las enzimas asociadas a los metabolismos de la glucosa y la insulina. A menudo se propone una suplementación ya sea mediante una alimentación específica, rica en verduras verdes, nueces o semillas, o mediante la toma de complementos alimenticios. Esta suplementación podría mejorar la glucemia y la sensibilidad a la insulina en diabéticos pero también en personas con sobrepeso.
