A partir de los 25 años, la producción natural de colágeno disminuye. La piel pierde firmeza y elasticidad, y aparecen los primeros signos de envejecimiento.
Aunque el colágeno puede obtenerse a través de la alimentación, tomarlo en forma de complementos alimenticios -especialmente en cápsulas o polvo- sigue siendo más fácil de incorporar a un estilo de vida equilibrado.
Ahora solo queda saber cómo elegirlo bien. ¡Te damos todas las claves!
¿Qué es el colágeno? ¿Para qué sirve?
El colágeno se encuentra entre las proteínas más abundantes de los mamíferos, incluido el ser humano. Es esencial para la formación de los tendones, el cartílago, los tejidos conjuntivos y cutáneos, especialmente al garantizar la cohesión, la elasticidad y la firmeza de la piel, contribuyendo a retrasar la aparición de arrugas y líneas de expresión. También desempeña un papel crucial en numerosas patologías como la artrosis y la osteoporosis.
Ingrediente estrella de las cremas antiedad, el colágeno ofrece numerosos beneficios para combatir el envejecimiento cutáneo. La medicina muestra interés por él desde hace muchos años y, más recientemente, también el ámbito de la nutracéutica.
¿Cuáles son los diferentes tipos de colágeno para la piel?
Existen 28 tipos de colágeno, cada uno con estructuras y funciones específicas. Algunos destacan por sus propiedades relacionadas con el cartílago o los músculos, mientras que otros actúan sobre la piel. Entre ellos, cinco tipos son especialmente comunes:
Colágeno I
El colágeno de tipo I es el más conocido y también el más abundante en el cuerpo humano: constituye más del 90 % de la masa orgánica de los huesos y es el principal colágeno de la piel. Al proporcionar propiedades biomecánicas como la firmeza, la elasticidad o incluso la renovación de las células de la piel, se utiliza principalmente por sus propiedades antiedad.
Colágeno III
Componente principal de la matriz extracelular que constituye nuestros órganos y nuestra piel, suele encontrarse en sinergia con el colágeno de tipo I para potenciar los efectos sobre la elasticidad y la firmeza de la piel.
Colágeno de tipo V
Este tipo de colágeno es el principal responsable de la regeneración de las células de la piel. Está ampliamente presente en la superficie de las células, los cabellos y también en la placenta para la formación de la piel del feto.
Los otros tipos de colágeno
Menos conocidos que los mencionados anteriormente, también encontramos:
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El colágeno de tipo IV, que participa en la formación de las diferentes capas de la piel.
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El colágeno de tipo II, principal componente del cartílago, desempeña un papel en el buen funcionamiento de las articulaciones para prevenir el dolor articular. Para saberlo todo sobre la salud articular, te invitamos a leer nuestro artículo "¿Cómo cuidar las articulaciones?".
¿Qué fuentes permiten obtener un buen aporte de colágeno?
Colágeno bovino
Es una de las fuentes de colágeno más utilizadas en la industria y procede principalmente de la piel y los huesos de vaca. Contiene colágeno de tipo I, II y IV. Sin embargo, su uso es controvertido, ya que las fuentes animales podrían estar relacionadas con un riesgo de contaminación por enfermedades como la EEB (encefalopatía espongiforme bovina) o la EET (encefalopatía espongiforme transmisible), lo que podría suponer un peligro para el consumo diario.
Caldo de huesos
También encontramos el caldo de huesos de pollo, o caldo de huesos, especialmente rico en colágeno. Constituido por colágeno de tipo II, se considera una fuente "justa", ya que se obtiene a partir de subproductos de la industria agroalimentaria. Su forma permite aportar numerosos minerales que, en sinergia, garantizan propiedades de hidratación y elasticidad cutánea, así como la prevención de problemas de salud articular.
Colágeno marino
El colágeno marino es la fuente de colágeno más utilizada en la industria de los complementos alimenticios. Procedente de la piel o el cartílago de los peces, contiene los mismos tipos de colágeno que su equivalente bovino (I, II, IV), pero promete una alta biocompatibilidad y una baja inmunogenicidad, lo que lo hace interesante para numerosas aplicaciones, especialmente en cosmética, para la reparación y cicatrización de los tejidos.
Colágeno vegano y vegetariano
No existe colágeno "vegano" como tal, sino solo alternativas vegetales para estimular su producción. El colágeno vegetariano, en cambio, existe realmente: se encuentra en las membranas de la cáscara de huevo, y más concretamente contienen grandes cantidades de colágeno de tipo I y V, que representan entre el 30 y el 40 % de su masa.
Además de ser apto para dietas vegetarianas, el colágeno procedente de la membrana de huevo tiene la ventaja de ser igual de eficaz que los colágenos convencionales a dosis más bajas, y también ha demostrado resultados clínicos más que alentadores: se observó un +12 % de elasticidad de la piel en un estudio con 7 participantes después de 5 semanas de estudio. Además, tiene la particularidad de ser rico en ácido hialurónico, algo que no ocurre con las demás fuentes de colágeno.
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¿Qué criterios debe cumplir un colágeno de buena calidad?
Como ocurre con muchos complementos del mercado, no todos los colágenos son iguales. Debido a su creciente popularidad en los últimos años, la calidad de algunas fórmulas deja a veces que desear en favor del aspecto económico. Por eso es esencial tener en cuenta ciertos criterios para elegir un colágeno de buena calidad.
Origen del colágeno
Ya sea de origen animal o vegetal, la trazabilidad del colágeno es esencial por motivos de transparencia y permite, en particular, garantizar su carácter natural y su procedencia, como el tipo de cría de los animales o los métodos de pesca. En este caso, priorice el colágeno marino procedente de la pesca responsable (certificación MSC Pesca Sostenible).
Absorción y biodisponibilidad
Las moléculas de colágeno presentes de forma natural no son bien asimiladas por el organismo. Su absorción se facilita gracias a una hidrólisis previa que permite descomponerlas y obtener pequeños fragmentos de colágeno, llamados "péptidos de colágeno" o "colágeno hidrolizado", lo que permite una mejor asimilación debido a su menor peso molecular en comparación con el colágeno bruto.
Criterio de dosificación
«Todo es cuestión de dosis».
La dosis de colágeno dependerá del objetivo que se quiera alcanzar. Para obtener efectos beneficiosos para la piel, se debe consumir una dosis diaria de entre 2,5 g y 5 g de colágeno marino para una hidratación óptima y un buen mantenimiento de la elasticidad de la piel. Una ingesta mayor, de 10 g a 20 g al día, ha demostrado efectos beneficiosos sobre la salud de las articulaciones, la masa muscular y los huesos.
Aunque el colágeno no se considera peligroso, las recomendaciones sanitarias aconsejan no superar los 20 g de colágeno al día.
¿Y la importancia de la alimentación?
Se dice que la alimentación es el centro de la buena salud y el bienestar. ¡Y es verdad! Estos son algunos alimentos que permiten estimular de forma natural la producción de colágeno:
Las carnes magras y el pescado
Considerados la fuente más abundante de aminoácidos, aportan prolina y lisina, elementos esenciales para la formación del colágeno.
Los huevos
Gracias a su riqueza en aminoácidos, aportan grandes cantidades de prolina, un aminoácido que garantiza la síntesis y la resistencia del colágeno. El huevo también es una buena fuente de glicina, el aminoácido más abundante del colágeno que, en sinergia con la prolina, permite aumentar la síntesis de colágeno de la piel.
El aguacate
Rico en vitamina E, ralentiza el envejecimiento prematuro de la piel al prevenir la pérdida de colágeno relacionada con la edad.
La vitamina C
Presente de forma natural en muchas frutas como el kiwi, la naranja y las fresas, así como en las verduras verdes, la vitamina C permite estimular la producción de colágeno gracias a su acción sobre las enzimas responsables de su biosíntesis. Además, suele asociarse con el colágeno para optimizar su acción y favorecer su asimilación.
La vitamina A
Esta vitamina es conocida por su papel en la cicatrización de las heridas. También participa en la formación del colágeno gracias a su efecto sobre su enzima específica, la colagenasa.
El ginseng
Planta adaptógena, el ginseng también resulta interesante para prevenir la degradación del colágeno gracias a sus propiedades antioxidantes, que ayudan a proteger la piel frente a los daños causados por los rayos UV, así como al organismo frente al estrés oxidativo.
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