Los minerales son elementos químicos necesarios para el buen funcionamiento del organismo. De hecho, junto con los glúcidos, los lípidos, las proteínas y las vitaminas, forman parte de los nutrientes básicos. Se utilizan en una gran variedad de procesos fisiológicos esenciales para el desarrollo de las actividades cotidianas. El cuerpo humano no puede sintetizarlos por sí solo, por eso es necesario aportarlos a través de la alimentación.
¿Qué son los minerales?
Los minerales son sustancias inorgánicas necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Representan aproximadamente el 4 % del peso total de los hombres. Se distingue entre las sales minerales, denominadas macroelementos, y los oligoelementos, llamados elementos traza. Las sales minerales son necesarias en grandes cantidades en el organismo; es el caso, especialmente, del calcio, el fósforo, el potasio, el sodio, el cloro y el magnesio. Los oligoelementos, por su parte, se encuentran en cantidades ínfimas en el organismo, como el selenio, el cromo, el manganeso, el boro, el molibdeno, el cobre y el zinc.
A diferencia de los macronutrientes (glúcidos, proteínas y lípidos), no aportan energía al organismo, pero contribuyen a su buen funcionamiento. Intervienen en la estructura de las células y los tejidos, la síntesis y la acción de ciertas hormonas, las defensas inmunitarias, el sistema muscular y nervioso, y la lucha contra el estrés oxidativo implicado en el envejecimiento y las
Las necesidades de minerales
Las necesidades de minerales varían en función de la edad, la actividad física, el estado de salud, los hábitos alimentarios y el consumo de medicamentos, tabaco, café y alcohol. Aunque las necesidades son diferentes según las etapas de la vida, el organismo necesita un aporte regular de minerales a cualquier edad. Aunque el organismo es capaz de almacenar sales minerales, es esencial proporcionárselas regularmente a través de la alimentación, ya que no puede fabricarlas por sí mismo. Para asegurarte de cubrir tus necesidades de minerales, prioriza una alimentación equilibrada y variada que no excluya ningún grupo alimentario. Un aporte inadecuado de sales minerales podría provocar insuficiencias y carencias, y favorecer la aparición de enfermedades.
Cabe señalar que, debido a nuestro estilo de vida moderno, aparecen cada vez más carencias de ciertos minerales, de ahí el interés de los complementos alimenticios. En efecto, el refinado de los alimentos elimina parte de los minerales, los cultivos intensivos empobrecen los suelos (en magnesio y cobre) y, por último, la cocción de los alimentos provoca una pérdida de micronutrientes.
7 minerales esenciales
El calcio
Funciones
El calcio es el mineral más abundante del organismo. El 99 % se encuentra en los huesos, por lo que es uno de los minerales esenciales para la formación y la solidez de los huesos y los dientes, junto con la vitamina D. También desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento de las enzimas digestivas. El pequeño porcentaje restante interviene en funciones importantes del organismo, especialmente en la coagulación sanguínea, las contracciones musculares, la transmisión de los mensajes nerviosos y la liberación de ciertas hormonas.
Fuentes
Los productos lácteos (leche, yogur, queso, …) son, en general, muy ricos en calcio y constituyen sus principales fuentes. Además de los productos lácteos, algunas verduras de hoja verde y coles, los frutos oleaginosos (nueces, almendras, …), los cereales integrales y algunas aguas minerales también son fuentes importantes de calcio.
El magnesio
Funciones
El magnesio es un mineral esencial; es el cuarto mineral más abundante del organismo. Es uno de los oligoelementos más importantes y se requiere como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas. Está presente en todas las células del organismo y es esencial para la producción de energía. También es indispensable para el metabolismo de la glucosa, la transmisión del impulso nervioso, el tránsito intestinal y la regulación del ritmo cardíaco. Tiene un efecto beneficioso sobre los estados de ansiedad y estrés, y favorece un sueño más relajado. Permite tener más vitalidad y mejores capacidades de concentración.
Fuentes
Se encuentra especialmente en las verduras verdes, como las espinacas, los cereales integrales, el chocolate negro, los frutos oleaginosos, como las nueces, las aguas minerales y las legumbres. Las frutas, las carnes, los pescados y los productos lácteos también lo contienen, aunque en menor proporción.
El potasio
Funciones
El potasio desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento de nuestro organismo. Está presente en el interior de cada una de las células del organismo. Determina la cantidad de agua presente en las células y permite así la activación de las células nerviosas y musculares. Regula el ritmo cardíaco, modula las variaciones de la presión arterial relacionadas con el aporte de sodio y refuerza la contracción muscular del cuerpo. Favorece la función de las células nerviosas. Algunos estudios han demostrado el interés del potasio para prevenir la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares.
Fuentes
El potasio se encuentra en casi todos los alimentos. El cacao, las frutas desecadas (albaricoques secos, higos secos, pasas, …), las carnes y los pescados (pollo, hígado de ternera, pez espada, atún, …) son especialmente ricos en él. Los plátanos, los aguacates, las patatas, los cereales integrales y las frutas y verduras también lo contienen, aunque en menor cantidad.
El hierro
Funciones
Probablemente se trata de uno de los mejores minerales para el organismo. El hierro es un oligoelemento esencial para el transporte y el almacenamiento de oxígeno en el organismo. En efecto, es un componente de los glóbulos rojos y la mioglobina, moléculas que transportan el oxígeno a los tejidos del cuerpo. El organismo no puede sintetizarlo, por lo que debe aportarse necesariamente a través de la alimentación. Una carencia de hierro puede provocar anemia, debilidad muscular, fatiga y dolores de cabeza. El hierro también desempeña un papel en el proceso de división celular y contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario y a una función cognitiva normal.
Fuentes
El hierro se encuentra en abundancia en alimentos de origen animal, como las vísceras, la carne roja, la morcilla y los crustáceos. También está presente en productos vegetales, como las legumbres, las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas) y las calabazas.
El yodo
Funciones
El yodo se encuentra entre los oligoelementos esenciales, ya que es indispensable para la fabricación de las hormonas tiroideas, que permiten el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Estas hormonas son extremadamente importantes desde la vida fetal, ya que contribuyen al proceso de crecimiento celular, al desarrollo intelectual, la fertilidad, la termogénesis y el metabolismo energético (lípidos y glúcidos).
Fuentes
Los alimentos más concentrados en yodo son los productos del mar, como el marisco, los pescados y las verduras marinas (algas pardas, wakame, judía de mar, etc.). Las carencias de yodo son frecuentes. Por eso, la ANSES recomienda consumir sal enriquecida con yodo para prevenir los déficits y las carencias.
El selenio
Funciones
El selenio es un oligoelemento antioxidante. Interviene, en particular, en la estructura de varias enzimas antioxidantes que neutralizan el exceso de radicales libres presentes en el organismo, moléculas que aceleran el envejecimiento celular y favorecen la aparición de enfermedades. También interviene en la producción de hormonas tiroideas, en la belleza del cabello y la piel, y permite reforzar la inmunidad y combatir los fenómenos inflamatorios, como la artrosis.
Fuentes
Los alimentos más ricos en selenio son los pescados grasos (sardina, arenque, atún, etc.), el marisco (ostras, gambas, etc.), las carnes y las vísceras, los huevos, las legumbres secas, los alimentos elaborados con cereales integrales y los frutos secos. Ten en cuenta que las fuentes vegetales constituyen buenas fuentes de selenio si proceden de regiones cuyos suelos son ricos en este mineral. Los complementos alimenticios a base de selenio son conocidos por ayudar a combatir el estrés oxidativo, favorecer la luminosidad de la piel y fortalecer el cabello.
El zinc
Funciones
El zinc forma parte de los minerales esenciales para el organismo. El organismo necesita muy poco zinc, pero este aporte es esencial, ya que interviene en numerosas reacciones químicas del organismo. Contribuye a actividades esenciales del organismo, como la digestión, las funciones neurológicas y reproductivas, el buen funcionamiento de la insulina y la coagulación sanguínea. También es importante para estimular el sistema inmunitario, es necesario para el crecimiento de los niños y ayuda a combatir los problemas cutáneos y el acné gracias a sus propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
Fuentes
Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como el marisco, especialmente las ostras, las carnes, las vísceras y los quesos. Las fuentes vegetales, como los frutos secos, los cereales integrales, las nueces y las legumbres, también contienen zinc.
