Los deportistas son personas que practican 6 horas de deporte por semana. Un atleta realiza más de 10 horas de actividades deportivas por semana. Beneficioso para la salud física y mental, en pequeñas dosis regulares, el deporte frena la predisposición a un montón de enfermedades y permite mantener un equilibrio de peso y un buen funcionamiento cardiovascular.
Practicada con más constancia, la actividad física puede requerir el uso de plantas o nutrientes específicos para no sufrir efectos negativos demasiado intensos, evitar carencias, optimizar el funcionamiento del organismo y mejorar la recuperación tras una competición o una sesión intensiva.
Atención, no se puede inventar uno mismo como experto deportivo de la noche a la mañana. Tras el difícil período de confinamiento relacionado con el coronavirus, muchos franceses comenzaron a practicar deporte de manera extrema, mañana y noche, todos los días. Se empieza el deporte con una práctica ligera y se establecen hábitos deportivos duraderos.
Antes que nada, el deportista deberá llevar una higiene de vida impecable a través de una alimentación sana sin alcohol ni drogas, un sueño de calidad y una buena gestión del estrés. En este artículo, descubrirá las claves para la buena salud del deportista para una práctica sin dolor ni problemas.
La nutrición del deportista
Existen libros enteros dedicados a la alimentación del deportista, ya que depende del tipo de deporte practicado «explosivo o de resistencia», del período (entrenamiento, competición, recuperación), de la edad, el sexo y otros parámetros individuales. Para evitar la sobrecarga de información y la ansiedad alimentaria, aquí están los consejos más básicos tanto para ti como para tu entorno:
- La elección de las proteínas es importante y también su distribución. Idealmente, 1 huevo pasado por agua o frito en el desayuno, carne al mediodía y pescado en la cena. Siempre acompañarlos con hierbas aromáticas para reducir su potencial acidificante: cebollino en los huevos, hierbas de Provenza en la carne roja, estragón en la carne blanca, hinojo, eneldo en el pescado con un chorrito de limón.
- Verduras crudas o cocidas al mediodía y por la noche con cereales semi-integrales orgánicos.
- Pan integral o de cereales con masa madre en el desayuno con mantequilla, una fruta y un lácteo tipo ricotta.
- Poco o nada de trigo ni productos lácteos en la cena.
- Agua poco mineralizada de forma rutinaria, durante todo el día, fuera de las comidas.
- Agua con azúcar y sal durante el esfuerzo para la recuperación si la sudoración es muy intensa. Sin embargo, atención si sufres de diabetes.
- Para quienes desean perder peso gracias al deporte, sepan que el «afterburn effect» (efecto quema-grasas) del deporte ocurre en la hora siguiente a la finalización de la sesión deportiva, por lo que durante esa hora deben consumir SOLO proteínas: huevo duro, lata de atún o sardinas, loncha de jamón, pechuga de pollo y sobre todo ningún carbohidrato: ni dulces, ni pasta, ni pan, ni galletas.
Los super suplementos alimenticios para deportistas
Ya no es necesario pasar horas revisando el contenido de 100 blogs, en este artículo encontrarás la ficha práctica de los super suplementos alimenticios para un deportista en plena forma.
El agua de coco, el agua de la juventud
El agua de coco, proveniente del coco, es muy rica en nutrientes indispensables para el organismo como potasio, fósforo y calcio. Esta bebida refrescante e hidratante es ideal después de deportes de resistencia. Contiene electrolitos que facilitan la recarga de glucógeno tras el esfuerzo.
La vitamina C, la dosis justa de energía
Potente antioxidante, la vitamina C interviene en el sistema inmunológico y en un número incalculable de procesos fisiológicos como la síntesis de hormonas, aminoácidos y colágeno. ¿Su mayor ventaja? Ayuda a preservar la integridad de las células inmunitarias afectadas tras un gran estrés o un esfuerzo físico intenso. Al fortalecer los vasos sanguíneos, también facilita la curación de las heridas.
La vitamina C también mejora el VO2 máx (consumo máximo de oxígeno). Cuando se asocia con bioflavonoides, se asimila aún mejor y se libera progresivamente. El organismo no puede absorber grandes cantidades de vitamina C de una sola vez y las elimina en la orina. ¡No sirve de nada tomar comprimidos de 1 gramo de una sola vez!
La ingesta recomendada de vitamina C es de 120 mg por día, sin embargo un deportista puede aumentar su ingesta a 500 mg, o incluso más en caso de agotamiento o enfermedad para aguantar.
Opte por comprimidos dosificados a 500 mg. Mastique 1 comprimido por la mañana en el desayuno. Tome un segundo comprimido eventualmente a media mañana o a primera hora de la tarde. La vitamina C natural no es excitante, no debe temer el insomnio si la toma por la tarde.
La vitamina D, la juventud de los huesos
La vitamina D refuerza la absorción del calcio para fortalecer los huesos, prevenir fracturas y preservar nuestras articulaciones.
La glutamina, el mantenimiento de los músculos
La glutamina es un aminoácido cicatrizante que favorece el desarrollo muscular aumentando la concentración de leucina en las fibras y frenando la degradación muscular. La glutamina es muy útil para los deportistas que entrenan todos los días y no permiten al cuerpo cicatrizar todos los procesos de microlesiones musculares relacionados con la práctica deportiva, especialmente cuando esta expone a impactos (deportes de combate, rugby). Tomada antes del entrenamiento, permite evitar la fatiga muscular.
A diario, también es posible consumirlo en forma de cápsulas dosificadas a 500 mg siguiendo el tratamiento de 2 cápsulas al despertar en ayunas y 2 al acostarse.
Los Omega 3, un corazón tonificado
Los omega 3 son excelentes antiinflamatorios naturales que protegen las articulaciones así como las funciones cardiovasculares. A los deportistas les gustan para mejorar su rendimiento, su recuperación, limitar la masa grasa y disminuir las agujetas. ¿Su ventaja? Los omega 3 también son muy interesantes para el sistema nervioso, participando así en su bienestar general y ayudándole a manejar mejor sus emociones. Para complementar naturalmente, el aceite de lino y de nuez son excelentes, a consumir 3 cucharadas al día. En cápsulas, prefiera cápsulas dosificadas a 500 mg y consuma 2 cápsulas cada día en la cena.
Los probióticos, el apoyo a la inmunidad
Los probióticos ayudan a la flora intestinal a recuperarse especialmente después de un esfuerzo largo e intenso como un maratón, un trail o incluso un triatlón. Optimiza la función del intestino, con un efecto beneficioso sobre la absorción de nutrientes. Naturalmente, se encuentran en productos fermentados como la chouchoute o el kéfir.
El polen fresco, el chute absoluto
Este superalimento es rico en vitaminas, minerales, antioxidantes e incluso proteínas. El polen fresco se incorpora fácilmente en nuestra alimentación para combatir la falta de energía, las carencias y el estrés ante la competición.
La espirulina, la garantía de una salud de hierro
La espirulina, alga de agua dulce, existe desde hace más de 3 mil millones de años y sería el mejor complemento alimenticio. Aporta, de hecho, una mina de minerales (beta-caroteno, hierro, vitaminas B12 y E) en un volumen muy pequeño, lo que la hace muy práctica. Contiene entre un 55 % y un 70 % de proteínas, muy bien asimiladas por el organismo. Así permite evitar calambres, tensiones musculares e inflamación post entrenamiento intenso. Son posibles varias suplementaciones:
- En comprimidos dosificados a 500 mg de espirulina: consuma 2 comprimidos por la mañana y 1 comprimido a las 16 h fuera de las comidas la primera semana, luego 3 por la mañana y 3 en la merienda las semanas siguientes.
- En polvo, una cucharadita en un vaso de agua cada mañana y en la merienda en un jugo verde o un batido. El sabor y el olor son muy fuertes, reservado para los valientes.
CONTRAINDICACIÓN: en caso de tratamiento anticoagulante o cáncer
NOTA: aumente las dosis progresivamente porque más de 1,5 gramos por día puede alterar el tránsito y causar migrañas. La espirulina es un alga de agua dulce cuya cantidad de yodo teóricamente no presenta problemas. En caso de disfunción tiroidea, por precaución, comience con dosis pequeñas y verifique con análisis de sangre la TSH, T3 y T4.
El magnesio marino asociado con vitamina B6, rendimiento a largo plazo
El magnesio, mineral del bienestar, es un potente regulador del sistema nervioso, asegura una mejor resistencia a la fatiga, al estrés, a la ansiedad y un mejor sueño. Está hecho para usted y sus seres queridos. El cuerpo fatigado consume mucho de las reservas de magnesio. Tómelo a largo plazo en ciclos de 3 meses, con una pausa de 10 días y repita. La forma marina es más asimilable que la sintética. En general, se asocia con vitamina B6 para favorecer su asimilación junto con litotomo rico en calcio. Si el complemento también contiene vitamina B1, es un plus, ya que potencia la energía celular.
En formato de ampolla, consuma 1 ampolla por la mañana y 2 ampollas por la noche antes de dormir durante 3 semanas.
En forma de cápsulas dosificadas a 150 g, consuma 1 cápsula en el desayuno y 1 en la cena.
En caso de calambres recurrentes, es interesante asociar el magnesio con el calcio y el potasio.
¡Buen entrenamiento a todos! Cuídense.
