Desde hace algunos años, las investigaciones en nutrición y gestión del peso se centran no solo en la cantidad de calorías y la distribución de macronutrientes, sino sobre todo en su procedencia y calidad. Así nació hace unos treinta años el fenómeno de la dieta con índice glucémico bajo, según el cual los tipos de carbohidratos que elegimos consumir tendrían una influencia mayor en nuestro peso, pero también en nuestros niveles de energía, nuestra salud cardiovascular y nuestro organismo. Es por eso que en Epycure, hemos creado productos naturales efectivos que permiten mantener el control de la línea.
¿Cómo funciona el índice glucémico?
Para entender bien el índice glucémico, primero hay que saber que a diferencia del consumo de proteínas y grasas, la ingesta de carbohidratos (azúcares y almidones) siempre provoca un aumento del nivel de azúcar en la sangre (llamado pico glucémico) que tiene un doble efecto:
- Una parte de este azúcar será directamente transportada dentro de las células, para que puedan producir la energía que el cuerpo necesita en ese momento.
- El excedente no utilizado se almacenará para necesidades futuras, en las reservas limitadas del hígado y los músculos, y luego en forma de... grasa! Nuestro polvo cañón contribuye a drenar este excedente para impedir que se almacene en el cuerpo.
Pero la velocidad a la que se absorbe cada tipo de azúcar es diferente y, por consiguiente, también lo son los efectos de su ingesta en nuestro cuerpo y nuestra capacidad de almacenamiento. Esto es lo que mide el famoso índice glucémico (o IG) de los alimentos.
- IG alto (= azúcar rápido): el tipo de azúcar contenido en el alimento provoca un aumento rápido y brusco del azúcar en la sangre. Mucha energía se pone a disposición de forma inmediata y si no es utilizada por las células, ¡se almacenará!
- IG bajo (= azúcar lento): al contrario, el tipo de azúcar contenido en el alimento provoca un aumento lento y progresivo del azúcar en la sangre. La liberación de energía es moderada y gradual, a lo largo del tiempo, y los carbohidratos tienen menos probabilidad de ser almacenados.
Factores que influyen en el índice glucémico de los alimentos
Para ser totalmente precisos, es importante tener en cuenta algunos factores que pueden aumentar o disminuir el índice glucémico de los alimentos:
- El grado de maduración y envejecimiento: las frutas experimentan un aumento de su índice glucémico con su envejecimiento.
- La presencia de fibras: el índice glucémico de una fruta será mucho más alto en forma de jugo que en su forma entera y de la misma manera, un cereal integral tendrá un índice glucémico más bajo que un cereal refinado (blanco).
- La cocción: cuanto más cocido esté un alimento, mayor será su índice glucémico. Prefiera cocciones al vapor suave o al estofado.
- Las combinaciones alimentarias: añadir proteínas o grasas buenas a un producto dulce con un alto número de calorías (o glucídico) frenará la velocidad de aumento del azúcar en la sangre y por lo tanto reducirá su índice glucémico.
¿Cuáles son los buenos carbohidratos para adelgazar?
- Evite el consumo de alimentos con IG alto: productos ultraprocesados, cereales refinados y productos derivados (panes, pastas, harinas), papas al horno, hervidas y en puré, frutas secas, azúcar y edulcorantes naturales (miel, jarabe de arce, etc.)
- Consuma alimentos con IG moderado de forma razonable, preferentemente los días que más se ejercite: alimentos integrales (en particular copos de avena, arroz basmati, arroz integral), panes, harinas y pastas integrales, papas al vapor, plátano, mora, melón.
- Y si es adicto al pan… siempre elija pan de masa madre con harina integral. Las levaduras naturales predigieren una parte de los azúcares durante la fermentación y así contribuyen a bajar su índice glucémico.
- Consuma alimentos con IG bajo en todas las comidas: frutas enteras, verduras (¡la mitad de su plato!), legumbres, alforfón, quinoa, bulgur, arroz salvaje, frutos secos, chocolate negro (>80%)
- Prefiera cocciones suaves como al vapor o a baja temperatura
- Consuma proteínas y/o grasas de calidad en cada comida
- Finalmente, haga deporte para mantener la línea! Ganará masa muscular y así tolerará una ingesta de carbohidratos mayor, sin riesgo de aumento de peso ;)
¿Dónde están los buenos carbohidratos?
- Frutas y verduras: son las mejores fuentes de carbohidratos. Las verduras son muy buenas para la salud, se recomienda consumirlas diariamente. Es preferible consumir las frutas enteras, son extremadamente ricas en fibras, antioxidantes y vitaminas gracias a la fructosa que contienen. ¡Opte por un smoothie bowl, esto le permitirá mezclar frutas y verduras y llenarse de vitaminas!
- Los tubérculos: las papas, las zanahorias, la remolacha, el tupinambo, por ejemplo.
- Los cereales integrales: pastas, arroz, cebada, alforfón, trigo, etc. Los cereales refinados tienen un IG más alto que los menos refinados. El arroz basmati es la fuente más nutritiva, gracias al almidón contenido, que permite digerir más lento y fácilmente.
- Las legumbres: frijoles, habas, lentejas, garbanzos, por ejemplo
Fuentes:
Le nouveau Régime IG, Angélique Houlbert et Elvire Nérin
