El sueño permitiría al cuerpo recuperarse, tanto física como mentalmente. Por eso representa la forma más completa de descanso y es indispensable para nuestro bienestar. Sin embargo, hoy en día somos muchos los que carecemos de sueño y nos despertamos con la sensación de estar siempre cansados: una cuarta parte de los franceses está cansada cada mañana. Para muchos, un sueño de calidad es reparador sin importar el número de horas dormidas. Y sin embargo, la cantidad de horas de sueño es esencial para la recuperación y depende en gran medida de tu genética pero también de tu edad. Entonces, ¿cuántas horas de sueño necesitamos para aguantar todo el día? Te damos algunas claves para entender mejor tu sueño.
¿Cuántas horas hay que dormir según nuestra edad?
La duración ideal de una noche de sueño es aquella que da la sensación de estar en forma y ser eficaz desde la mañana siguiente. Varía de un individuo a otro. La duración de nuestro sueño podría estar determinada en parte por nuestra genética. Existen dormilones ligeros que tienen la capacidad de dormir menos con menos consecuencias negativas durante el día. Tienen mejor resistencia a la falta de sueño y por tanto duermen entre 4 y 6h30. Por el contrario, los grandes dormilones deben dormir más que los demás para sentirse descansados, y duermen al menos 9h.
Gran dormilón, dormilón ligero, madrugador, trasnochador... cada uno tiene su propio ritmo de sueño con sus horarios y hábitos. Así, si la cantidad de sueño puede variar de una persona a otra según la genética, también puede variar para una misma persona según su edad y estado fisiológico. Cuanto más envejecemos, más corto es nuestro sueño. De hecho, un niño de 5 años no tendrá las mismas necesidades de sueño que una persona de 80 años, ya que las necesidades de sueño varían mucho según la edad. Esta diferencia también está relacionada con la aparición de dificultades para conciliar el sueño y despertares nocturnos que afectan la calidad del sueño. Este se vuelve fragmentado y por tanto menos reparador.
Para darte una idea de la cantidad de horas de sueño necesarias según tu edad, nos basamos en las recomendaciones dadas por la National Sleep Foundation (NSF). Tras analizar cientos de estudios científicos, los especialistas del sueño dividieron las necesidades de sueño en nueve categorías de edad. Estas categorías corresponden a ciertas fases de la vida en las que el cuerpo requiere diferentes cantidades de sueño para desarrollarse y funcionar. El crecimiento y la vejez, por ejemplo, demandan al organismo de manera más intensa.
Bebés (0 – 2 años)
Los que necesitan más horas de sueño son, por supuesto, los bebés. Desde el nacimiento hasta los 3 meses, los recién nacidos duermen mucho. Necesitan dormir de 14 a 17 horas al día (incluidas las siestas). Alternan períodos de sueño y de vigilia durante todo el día. De 4 a 11 meses, los lactantes deben dormir un poco menos: entre 12 y 15 horas. Finalmente, de 1 a 2 años, el bebé debe dormir entre 11 y 14 horas. De hecho, hacen menos siestas, solo una por día, por lo que el número de horas de sueño se reduce.
Niños (3 – 13 años)
Los niños, en pleno crecimiento, necesitan mucho sueño para gastar energía como lo hacen y desarrollarse correctamente. A partir de los 3 años, los niños pequeños deben dormir entre 10 y 13 horas. De 6 a 13 años, la hora de acostarse llega más tarde y la duración del sueño se acerca progresivamente a la de un adulto. Los niños entonces duermen de 9 a 11 horas. En general, un niño que no duerme lo suficiente será difícil de despertar por la mañana, estará cansado, somnoliento e irritable.
Adolescentes (14 – 17 años)
La adolescencia marca un gran cambio en el ritmo del niño. Los adolescentes necesitan más sueño porque su cuerpo y mente atraviesan un período de rápido crecimiento. Por eso, para mantenerse en forma, deben disponer de una cantidad suficiente de descanso, es decir, de 8 a 10 horas al día.
Adultos (18 – 64 años)
Cuanto más envejecemos, menos horas de sueño tenemos. La duración media ideal de una noche de sueño para adultos es de 7 a 9 horas. Como se explicó antes, el sueño depende de cada persona y de su genética. Algunas personas se conforman con 6 horas de sueño mientras que otras necesitan de 9 a 10 horas para sentirse descansadas. Sin embargo, se considera que dormir menos de 6 horas por noche o más de 10 horas no es normal y podría estar relacionado con una patología.
Personas mayores (65 años o más)
La duración del sueño cambia poco en las personas mayores, aunque tienden a dormir menos. Se considera que deben dormir en promedio de 7 a 8 horas cada noche (incluyendo la pequeña siesta de la tarde). De hecho, como a menudo les cuesta dormir tanto tiempo por la noche, las siestas pueden ayudar a compensar esta falta.
Cada grupo de edad tiene su tiempo de sueño. Pero atención, cada persona debe determinar sus propias necesidades de sueño, estos rangos son solo indicativos. La duración ideal del sueño no es igual para todos. Lo importante es encontrar la duración ideal del sueño según sus necesidades.
La falta de sueño
Nuestra necesidad de sueño suele ser mayor que la que practicamos a diario. En promedio, según el Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia (INSV), el 29 % de los franceses ha adquirido malos hábitos de sueño y duerme menos de 7 horas por día entre semana. Este tiempo de sueño aumenta ligeramente el fin de semana, llegando a 7h50 en promedio. Las largas mañanas de fin de semana están destinadas a compensar las noches cortas de la semana. En realidad, la falta de sueño no se compensa en dos días y la deuda crónica de sueño aumenta y provoca alteraciones en el rendimiento durante el día.
Esta falta de sueño suele ser causada por trastornos del sueño como insomnio, despertares nocturnos, pesadillas o incluso terrores nocturnos. El 16 % de los franceses declara sufrir insomnio, y en general 1 de cada 3 franceses está afectado por trastornos del sueño. Se trata de problemas de calidad y/o cantidad de sueño. Existen muchas causas que originan estos problemas. El estrés, la edad y los cambios hormonales siguen siendo los principales responsables. El entorno y ciertos hábitos de vida también pueden repercutir en el sueño, tales como condiciones laborales estresantes (horarios irregulares, sobrecarga de trabajo), actividades físicas realizadas en el momento inadecuado, un entorno poco propicio para una buena noche de sueño (colchón o cama incómodos, temperatura ambiente demasiado alta, luz) o alimentos y bebidas consumidos al final del día (estimulantes, especias, alimentos ricos en grasas).
Las consecuencias de la falta de sueño
El sueño representa la forma más completa de descanso. Permitiría al organismo recuperarse, tanto física como mentalmente. Por eso, la calidad del sueño afecta directamente nuestra salud mental y física y la calidad de nuestra vida. Una pérdida de sueño, incluso mínima, puede tener un impacto considerable en nuestra vida diaria:
- Disminución del rendimiento durante el día (dificultad para concentrarse y memorizar)
- Fatiga crónica,
- Trastornos del estado de ánimo,
- Aumento del apetito y aumento de peso,
- Disminución de las defensas inmunitarias,
- Problemas cardiovasculares,
- Disminución de la libido,
- Somnolencia y adormecimientos involuntarios durante el día.
Sin un número suficiente de horas de sueño, nuestro cuerpo no está en condiciones de funcionar al 100% de su potencial y, a largo plazo, los trastornos del sueño pueden tener consecuencias realmente perjudiciales para nuestra salud. Por ello, dormir lo suficiente es fundamental para que el organismo se mantenga funcional. Así que si sufres problemas recurrentes de sueño, no dudes en consultar a tu médico para hablarlo y limitar los impactos de esta falta de sueño en tu vida diaria.
