En una sociedad donde la urgencia y el estrés están omnipresentes, los trastornos de la memoria y la concentración afectan a todo el mundo, a cualquier edad, y pueden generar dificultades en la vida cotidiana, tanto personal como profesional. Así que te damos 10 consejos para aplicar a diario y potenciar tu productividad y tus capacidades de atención.
Cuando la atención y la concentración se desploman
Vivimos en una sociedad donde la hiperconexión y el multitasking forman parte de nuestro día a día. Nunca habíamos recibido tanta información: los timbres, las pantallas del móvil, del ordenador, de la televisión, la multiplicación de la información y las tareas, todo se encadena con daños ya comprobados en la atención y la memoria.
Hoy en día, cerca del 90% de la población tiene un ojo en otra pantalla cuando ven la tele, juegan a un videojuego o navegan por internet. Así que, si pensamos que podemos pasar de Twitter a Instagram mientras gestionamos perfectamente una reunión en Teams, nos equivocamos. Este multitarea mediático degrada las capacidades de atención de los jóvenes especialmente. Efecto mediático o no, la capacidad de concentración es mucho más baja que antes. En situación pasiva, somos atentos solo 8 segundos de media frente a 12 segundos en 2000.
En general, hacer demasiadas cosas a la vez reduce nuestra eficacia y nuestro tiempo de atención. No existe una solución milagrosa para obtener una productividad asombrosa. Y no te vamos a enseñar nada diciéndote que hay que tener sentido de las prioridades y emprender una tarea tras otra.
Así que aquí están nuestros trucos para aplicar a diario para recuperar tu concentración o desarrollarla.
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Nuestros 10 consejos prácticos para recuperar toda tu atención
Inventa un ritual de concentración
Cuando se trata de concentrarse, a menudo estamos tentados de procrastinar... Crear un ritual de puesta en marcha puede servir de señal al cerebro que sabrá que debe concentrarse. El objetivo es preparar la mente para ser eficiente y concentrarse en un tema. Una taza de café o té puesta en el escritorio, la práctica de la respiración abdominal, la planificación de 2 o 3 misiones importantes del día en un cuaderno... tú decides cuál es el ritual que mejor te conviene.
Aléjate de toda fuente de estrés
El estrés es el enemigo del cerebro. Si estás relajado·a y descansado·a, estarás más dispuesto·a a concentrarte. Para contrarrestar las hormonas del estrés, opta por ejercicios de relajación, lee o lleva un diario. Practicados regularmente, el yoga o la meditación favorecen el bienestar mental y nos enseñan a estar atentos a nuestro cuerpo. La lectura es un antiestrés eficaz y permite evadirse mientras se mantienen las capacidades intelectuales. La escritura es, por su parte, un muy buen medio para liberarse de las preocupaciones del día.
Fíjate pequeños objetivos concretos
Si nos dejamos distraer tan fácilmente, es especialmente porque el cerebro no sabe a dónde va. Listar las obligaciones y pensamientos en papel es una fuente de motivación y permite reducir la carga mental. A partir de ese momento, el cerebro hace todo lo posible para lograrlo borrando las distracciones que podrían impedirlo. Evidentemente, siempre que el objetivo sea realista, si no, podrías frustrarte. Por eso, es importante evaluar los objetivos concretos para que sean alcanzables. Incluso dividirlos en pequeñas etapas en las que verás mejor tus avances y estarás aún más motivado·a.
Sal a tomar aire un poco todos los días
Si tienes la impresión de que tu productividad no baja a lo largo del día, debes saber que la mayoría de los estudios muestran que la concentración disminuye con el tiempo. Y quedarse en casa, de la mañana a la noche, mata la eficacia. Así que toma un buen aire fresco, pasea todos los días unos 30 minutos (sí, sí, aunque llueva), para despejar la mente, potenciar tu productividad y oxigenar tu cerebro que podrá volver a funcionar a pleno rendimiento.
Mantente enfocado·a en tus objetivos
Para mantenerte enfocado·a, hay que identificar todo lo que te distrae y te aleja de tus objetivos. La hiperconexión es especialmente una fuente de desconcentración. Por eso, una pausa digital es esencial para dedicarse plenamente a las actividades y objetivos. Empieza por alejarte de todo lo que pueda distraerte: la televisión, tu smartphone, tus colegas ruidosos e incluso tus problemas personales. El objetivo es crear un escudo mental. Así, toda tu atención y concentración estarán dirigidas a tus misiones y nada más.
Trabaja en un entorno laboral positivo
Si trabajar en un espacio abierto en contacto con varias personas puede afectar mucho tu capacidad de concentración, esta también puede disminuir cuando estás solo·a en tu escritorio. De hecho, suele ser el momento en que estás más entregado a ti mismo y por tanto más tentado por las distracciones que te rodean. Así que privilegia un entorno agradable que te dé ganas de trabajar: un puesto de trabajo agradable, ergonómico y práctico en un lugar tranquilo y luminoso donde estés bien instalado y donde no te molesten ni te tienten otras actividades.
Bebe durante todo el día
Si bien es un automatismo cuando hacemos deporte, beber agua cuando hacemos trabajar nuestras neuronas no es un reflejo para todos. Sin embargo, el cerebro necesita una gran cantidad de agua para funcionar. Estudios han demostrado que una deshidratación, incluso leve, puede alterar la concentración, la memoria a corto plazo y aumentar la sensación de fatiga. Así que, si no quieres sufrir esta bajada de rendimiento, no esperes a tener sed y anticípala bebiendo al menos 1,5 litros de agua al día.
Cuida tu sueño
En un entorno que solicita sin cesar toda nuestra energía y atención, es esencial preservar el sueño y convertirlo en un aliado de bienestar diario. Una noche reparadora es la regla de oro para un cerebro recargado. De hecho, el sueño consolida la memoria. Permite desintoxicar el cerebro y crear nuevas conexiones neuronales. Durante la noche, también hace una selección de la información aprendida durante el día. Así será más fácil de retener y luego de recuperar.
Incorpora el deporte a tu rutina diaria
Sabe que el deporte es tan bueno para tu cuerpo como para tu memoria. Después de un ejercicio físico intenso, a menudo sientes un bienestar físico y psicológico gracias a la liberación de moléculas euforizantes. Al centrarse en el cerebro, estas moléculas también mejoran la memoria, especialmente la adquisición de nuevas habilidades motoras.
Opta por una alimentación inteligente
Existe un vínculo estrecho entre la nutrición y el funcionamiento cerebral. De hecho, ciertos nutrientes juegan un papel esencial en la mejora de las funciones cognitivas y favorecen así nuestras capacidades de memoria y concentración. Aquí están los alimentos que ya no deberías dejar de consumir para nutrir tus neuronas:
- los pescados grasos o frutos oleaginosos ricos en omega-3, un componente esencial del cerebro,
- los huevos o los germinados de trigo ricos en colina, una vitamina indispensable para la memorización y el aprendizaje,
- las verduras de hoja verde ricas en vitamina B9 y luteína para potenciar el rendimiento cognitivo,
- y finalmente los carbohidratos complejos que permiten mantenerse alerta todo el día.
Finalmente, ya sea que quieras hacer el pleno de nutrientes esenciales, preservar tu memoria o potenciar tu capacidad de concentración, los complementos alimenticios pueden ser de gran ayuda. Gracias a la sinergia de plantas, vitaminas y minerales, la cura Memoria & concentración es una fórmula que sirve de apoyo a la memoria, la concentración así como a las prestaciones intelectuales, en períodos de sobrecarga intelectual, exámenes o bajada de energía. El eleuterococo asociado a las vitaminas del grupo B y al zinc permite especialmente apoyar tu concentración, tu productividad y potenciar tus capacidades intelectuales interviniendo en la transmisión del impulso nervioso, la producción de energía y el aprendizaje. Aquí tienes un pequeño empujón para afrontar serenamente estos períodos agotadores que te estresan. Además de ser súper eficaces, estas cápsulas están compuestas de ingredientes de origen natural, en una cubierta vegetal a base de clorofila.
