¿Imposible agacharse al día siguiente de tu sesión de deporte? De hecho, después del esfuerzo, no siempre hay consuelo; si tienes dolores y sensación de rigidez en los músculos, es que tienes agujetas.
¿Pero qué son las agujetas?
Hay que diferenciar las agujetas relacionadas con el deporte de las que están vinculadas a enfermedades como la gripe. Aquí hablaremos de las agujetas relacionadas con una actividad deportiva demasiado intensa.
Esta sensación de dolor generalmente aparece entre 24 y 48 horas después del esfuerzo. Se debe a que el músculo ha producido ácido láctico y sus microdesgarros generan una reacción inflamatoria del organismo para repararlos (entre 12 y 48 h, incluso 72 h después del esfuerzo). Las agujetas aparecen tras un esfuerzo más intenso de lo habitual. Puede ser un esfuerzo intenso y prolongado, como las agujetas tras una caminata de varias horas o correr. Las agujetas también pueden estar relacionadas con la intensidad de ejercicios que duraron pocos minutos, por ejemplo, las agujetas relacionadas con el entrenamiento de fuerza o series de abdominales.
Afortunadamente, ciertos hábitos que se adoptan antes y después del deporte permiten acelerar la relajación y recuperación muscular y así disminuir el período doloroso.
Calentarse para prevenir las agujetas
Antes de comenzar una actividad deportiva es importante calentar, es decir, aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios para acostumbrar los músculos a los esfuerzos que el cuerpo va a realizar. También es importante hacer estiramientos y mantenerse bien hidratado después de la actividad deportiva.
Masajearse con aceites calentadores
Un masaje justo después del deporte, idealmente con un aceite calentador, ayuda a reducir la intensidad y duración de las agujetas. De hecho, al masajear tus músculos reactivas la circulación sanguínea en ellos y contribuyes así a relajar el músculo.
Tomar un baño frío justo después del esfuerzo
Lo ideal después del deporte es bañarse en el mar; si no tienes la suerte de vivir cerca del océano, tomar un baño frío funciona igual de bien. El frío tiene un efecto muy positivo para prevenir la aparición de agujetas, por eso los deportistas de alto nivel hacen crioterapia para disminuir el dolor sentido tras el entrenamiento durante los 4 días siguientes al esfuerzo.
Tomar un analgésico
Si has seguido todos los consejos mencionados anteriormente pero aún sufres dolores muy intensos, puedes tomar un analgésico, antiinflamatorio, que tendrá un efecto directo pero está más destinado a ocultar el dolor que a reparar tu músculo.
Homeopatía
Si eres aficionado a las soluciones naturales para aliviar el dolor, puedes usar árnica montana, que se puede consumir en crema o directamente en cápsulas. Como remedio casero para combatir eficazmente las agujetas, existe la posibilidad de usar hojas de hipérico en crema o en cataplasma. También hay otros trucos caseros como el uso de hojas de grosella negra en infusión.
El descanso
Para combatir las agujetas es necesario descansar los músculos después de una sesión deportiva intensa, pero lo ideal no es acostarse en un sofá sino hacer esfuerzos suaves como andar en bicicleta o caminar para recuperarse lo más rápido posible.
Consultar a un médico
Si sus agujetas duran más de 3-4 días, es necesario consultar a un médico, ya que si las agujetas tienden a permanecer mucho tiempo después de una actividad deportiva, puede deberse a una patología como las miopatías, una enfermedad que afecta a los músculos.
El papel de la alimentación en la reducción de las agujetas
Pescados grasos y especias contra la inflamación
Los pescados grasos, fuentes de omega 3, son ideales para combatir la inflamación producida por las microdesgarros. Para asimilarlos bien, se prefieren cocidos al vapor o en papillote (caballa, sardinas...) o en carpaccio (salmón). También se piensa en las especias: cúrcuma, chile y jengibre. Un trío ganador de potentes antiinflamatorios. Añada un poco en todos sus platos y bebidas durante las comidas que siguen al esfuerzo. El jengibre debe ser fresco, por ejemplo, mezclado en una bebida, en láminas en una ensalada de frutas, calentado en trozos pequeños en un plato de pollo con verduras, o infusionado en tisana.
Agua y verduras verdes contra la acidez
Comenzamos bebiendo agua rica en bicarbonatos, que tamponan el ácido láctico, un desecho muscular "ardiente" en la hora siguiente al esfuerzo, y por lo tanto responsable de la incomodidad justo después del deporte. Un gran vaso justo después del entrenamiento hace que uno se sienta bien de inmediato. Y adoptamos las verduras verdes, que contienen cantidades de minerales (potasio, magnesio, calcio) que reducen la acidez, inevitable después del esfuerzo muscular. Las coles (brócoli, kale...) son especialmente interesantes. Antes o después del esfuerzo, inclúyalas en el menú: ensalada de kale con nueces, brócoli al vapor, tabulé de coliflor.
Antioxidantes contra el dolor
La teína acelera el drenaje de los desechos musculares, incluido el ácido láctico. La abundancia de Epigalocatequina galato (EGCG), una catequina superantioxidante y antiinflamatoria en el té verde, lo convierte en una bebida ideal para disfrutar caliente o fría, sin azúcar. Precaución si tiene el estómago sensible, ya que la teína puede provocar ardor estomacal o diarrea. Por lo tanto, no exceda las 4 tazas al día. En la cocina, tenga el reflejo de usar "aceite de oliva", rociado sobre ensaladas, verduras cocidas, arroz, etc. La dosis adecuada: tres a cuatro cucharadas soperas al día.
Y finalmente, no omita los calentamientos y estiramientos: calentar bien lubricará las articulaciones y estirarse adecuadamente garantizará una correcta recuperación, con músculos más relajados. En ambos casos, ¡el riesgo de lesión se reducirá!
